Latihan pernapasan adalah cara cepat dan sederhana untuk membantu meningkatkan rasa kesejahteraan Anda. Teknik ini, yang sering digunakan dalam yoga, mungkin bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
Teknik pernapasan yang dikenal sebagai Nafas Api melibatkan penghirupan pasif, normal, dan pernafasan yang kuat dan cepat.
Gaya pernafasan paksa ini dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan kesehatan pernapasan. Dikatakan juga untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan pencernaan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat manfaat Nafas Api dan memberikan langkah-langkah mendetail tentang cara melakukannya.
Apa itu Nafas Api?
Nafas Api adalah salah satu bentuk pranayama, atau pengatur nafas. Praktik pranayama melibatkan berbagai jenis latihan pernapasan di mana Anda menarik napas, menghembuskan napas, dan menahan napas dengan cara tertentu, tergantung pada teknik pernapasan yang Anda lakukan. Pranayama adalah komponen utama yoga.
Nafas Api juga dikenal sebagai "tengkorak napas bersinar" atau Kapalabhati. Dalam bahasa Sanskerta, "kapal" berarti "tengkorak" atau "dahi" dan "bhati" berarti "menerangi".
Nafas Api biasanya dilakukan sebagai bagian dari yoga Kundalini, yang meliputi:
- teknik pernapasan
- nyanyian
- nyanyian
- pose berulang
Selama Nafas Api, Anda menarik napas secara pasif dan menghembuskan napas dengan kuat. Buang napas, yang mengharuskan Anda mengencangkan otot perut, adalah fokus utama teknik ini.
Selain itu, panjang napas dan napas harus sama, tanpa ada jeda di antaranya. Ini berbeda dengan latihan pernapasan lambat, yang sering kali melibatkan pernapasan yang lebih lama.
Dengan teknik ini, pola pernapasan Anda lebih penting daripada kecepatannya. Jadi, mulailah dengan lambat jika Anda baru mengenal teknik ini. Anda bisa mempercepatnya nanti.
Nafas Api dilakukan dalam posisi duduk. Itu bisa berlangsung dari 30 detik hingga 10 menit, tergantung pada tingkat pengalaman dan preferensi Anda.
Apa manfaatnya?
Meskipun Nafas Api belum dipelajari secara ekstensif, penelitian yang ada menunjukkan beberapa manfaat dari praktik tersebut. Beberapa manfaat lainnya bersifat anekdot.
Meredakan stres
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa pranayama cepat, termasuk Nafas Api, menurunkan tingkat stres pada siswa.
Menurut para peneliti, pranayama cepat dapat membantu Anda merasa lebih tenang dengan mengurangi aktivitas sistem saraf simpatis (SNS). SNS bertanggung jawab atas respons stres "lawan atau lari" Anda.
Studi ini juga menemukan bahwa pranayama cepat dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis (PNS), yang mengatur respons "istirahat dan cerna" Anda.
Mendukung fungsi pernapasan
Menurut sebuah studi tahun 2014, teknik pernapasan ini melatih otot pernapasan Anda. Ini juga membantu memperkuat diafragma Anda, otot yang mengisi paru-paru Anda dengan udara.
Studi ini juga mencatat bahwa hembusan napas pendek membantu mengeluarkan sekresi dari saluran napas Anda, memungkinkan paru-paru Anda untuk mengambil lebih banyak udara.
Meningkatkan konsentrasi
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa pranayama cepat, termasuk Nafas Api, dapat meningkatkan fungsi otak seperti memori, waktu reaksi, dan perhatian.
Para peneliti menghubungkan manfaat ini dengan efek penghilang stres dari pranayama. Stres, bagaimanapun, dapat membuat Anda sulit berkonsentrasi. Mereka juga mencatat bahwa fokus pada pola pernapasan tertentu mengurangi fokus pada penyebab stres dari luar.
Dan sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa Nafas Api, bila dilakukan dengan latihan mata, dapat mengurangi waktu reaksi visual. Ini dapat membantu konsentrasi, karena meningkatkan seberapa cepat Anda merespons rangsangan visual.
Meningkatkan perhatian
Dalam studi tahun 2017, siswa yang mempraktikkan yoga pranayama mengalami tingkat kesadaran yang lebih tinggi. Intervensi pranayama mencakup berbagai teknik, termasuk Nafas Api.
Praktisi juga melaporkan bahwa latihan memaksa Anda untuk memperhatikan napas Anda, yang meningkatkan perhatian penuh.
Meningkatkan pencernaan
Nafas Api melibatkan otot perut Anda, yang dapat membantu pencernaan.
Misalnya, dalam laporan kasus 2013, teknik ini membantu menangani penyakit refluks gastroesofagus pada pria berusia 62 tahun. Ini mungkin karena pengaruhnya terhadap stres, menurut laporan itu.
Sebuah studi tahun 2015 juga menyarankan memasukkan Breath of Fire dalam latihan yoga untuk membantu mengelola gejala sindrom iritasi usus besar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mendukung hal ini.
Memperkuat otot perut
Menurut laporan anekdotal, Breath of Fire dapat berfungsi ganda sebagai latihan otot perut.
Belum ada studi yang mendukung manfaat ini, tetapi ada beberapa manfaat dari klaim tersebut. Teknik pernapasan melibatkan kontraksi berulang pada otot perut Anda, yang dapat membuatnya lebih kuat, terutama jika Anda melakukan teknik ini secara teratur.
Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
Bagaimana cara melakukannya
Jika Anda ingin mencoba Nafas Api, ikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi duduk bersila. Duduk tegak.
- Letakkan tangan Anda di atas lutut, telapak tangan menghadap ke atas. Anda juga bisa meletakkan tangan di perut untuk merasakannya naik saat Anda bernapas.
- Tarik napas melalui hidung, rasakan perut Anda membesar saat melakukannya.
- Tanpa jeda, buang napas dengan kuat melalui hidung sambil mengontraksikan otot perut. Jaga panjang tarikan dan embusan napas Anda. Ulangi sampai Anda merasa nyaman dengan polanya.
- Lanjutkan ritme, tarik napas secara pasif dan embuskan napas dengan kuat. Ulangi beberapa kali untuk berlatih.
- Sekarang, percepat tarikan dan embusan napas. Buang napas Anda harus kuat dan keras.
- Ulangi selama 30 detik.
Seiring waktu, Anda dapat mencoba melakukan Nafas Api lebih lama.
Tips Keamanan
Teknik pernapasan ini mungkin tidak aman bagi sebagian orang. Anda harus menghindarinya jika Anda:
- sedang hamil
- menderita infeksi atau gangguan pernapasan
- memiliki kondisi jantung
- memiliki kelainan tulang belakang
Sangatlah umum untuk merasa pusing atau pusing saat melatih Nafas Api. Tapi selalu dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, berhentilah dan cobalah bernapas perlahan.
Jika Anda baru mengenal pranayama, latih Nafas Api secara perlahan. Ini akan memberi tubuh Anda waktu untuk terbiasa dengan latihan.
Intinya
Nafas Api adalah latihan pernapasan yang digunakan dalam yoga Kundalini. Ini melibatkan tarikan napas pasif dan napas aktif yang cepat dan kuat.
Sebagai salah satu bentuk pengendalian napas, teknik pernapasan ini dikaitkan dengan pereda stres. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan pernapasan, konsentrasi, dan perhatian. Beberapa orang mengklaim itu bermanfaat untuk pencernaan dan kekuatan perut, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Jika Anda baru mengenal Nafas Api, mulailah perlahan, bertujuan untuk melakukannya selama 30 detik. Hindari teknik pernapasan ini jika Anda sedang hamil atau memiliki penyakit jantung, tulang belakang, atau pernapasan.
