Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Press di belakang leher adalah latihan yang menargetkan bahu Anda. Ini adalah variasi dari shoulder press, juga dikenal sebagai overhead press.
Ini juga salah satu latihan paling kontroversial di industri kebugaran karena berpotensi menimbulkan terlalu banyak tekanan pada leher dan bahu Anda.
Meskipun mungkin untuk melakukan latihan dengan aman, ini tidak untuk semua orang. Bahkan pengangkat tingkat lanjut harus bekerja dengan pelatih pribadi agar tetap aman.
Bagaimana melakukannya?
Press di belakang leher dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri. Jika Anda baru mengenal latihan ini, mulailah dengan versi duduk di bangku beban. Anda juga dapat menggunakan bangku belakang vertikal untuk dukungan ekstra.
- Duduklah dengan barbel di atas jebakan Anda. Letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat.
- Pegang palang, tangan lebih lebar dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Kencangkan inti Anda dan kencangkan tulang belikat Anda, jaga siku Anda di bawah palang.
- Buang napas dan tekan bar lurus ke atas, sejajarkan dengan kepala Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Jika Anda dapat melakukan latihan ini dengan aman, Anda dapat melanjutkan ke versi berdiri. Ini melibatkan gerakan yang sama dengan barbel di rak.
Saat melakukan salah satu versi, mulailah dengan barbel ringan. Pelatih pribadi dapat membantu Anda memilih berat yang sesuai.
tips pro
- Selama fase naik, hindari menggerakkan kepala atau punggung ke depan.
- Fase ke bawah harus berupa gerakan menarik yang lambat dan terkontrol. Hindari membiarkan bar jatuh kembali ke posisi awal.
Otot apa yang bekerja?
Press di belakang leher mengerjakan:
- deltoids depan, luar, dan belakang (bahu)
- perangkap, atau trapezius (punggung atas)
- trisep brachii (punggung lengan atas)
- serratus anterior (ketiak di atas tulang rusuk)
Saat dilakukan dalam posisi berdiri, tekanan di belakang leher juga menantang otot inti dan kaki Anda.
Apa manfaatnya?
Mengerjakan bahu, punggung atas, dan lengan atas adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Ini juga meningkatkan stabilitas dan mobilitas bahu.
Bahu yang kuat memungkinkan Anda melakukan berbagai gerakan, antara lain:
- pengangkatan
- menarik
- mendorong
- meninju
Selain itu, stabilitas dan mobilitas bahu yang baik mengurangi risiko nyeri bahu dan cedera.
Tapi bukankah itu berisiko?
Tekanan di belakang leher memang memberikan banyak tekanan pada otot manset rotator Anda, yang menstabilkan sendi bahu Anda. Posisinya juga canggung. Jika Anda memiliki mobilitas bahu yang buruk, atau jika berat badan Anda terlalu berat, Anda dapat merobek otot bahu.
Anda juga bisa melukai leher Anda. Selama fase turun, barbel bisa mengenai leher atau bagian belakang kepala Anda. Ini juga memberi ketegangan pada otot leher Anda.
Karena risiko ini, sebaiknya lakukan pers di belakang leher hanya jika Anda memiliki:
- mobilitas dan stabilitas bahu yang memadai
- stabilitas bagasi normal
- mobilitas tulang belakang dada (atas) yang baik
Tidak yakin apakah Anda sesuai dengan tagihan? Pelatih pribadi dapat membantu Anda menelepon.
Anda juga harus menghindari pemindahan jika Anda mengalami cedera bahu di masa lalu atau saat ini.
Apakah ada alternatif yang menawarkan manfaat serupa?
Jika Anda khawatir akan melukai diri sendiri saat melakukan pers di belakang leher, beberapa alternatif menawarkan manfaat serupa dengan risiko yang lebih kecil.
Latihan alternatif berikut akan menargetkan bahu Anda tanpa risiko ekstra.
Namun, jika Anda memiliki riwayat masalah bahu, penting untuk bekerja sama dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menyarankan modifikasi tambahan agar Anda tetap aman.
1. Tekan di belakang leher dengan dumbel
Penekanan di belakang leher biasanya dilakukan dengan barbel, tetapi menggunakan dumbel individual dapat mengurangi risiko cedera.
Tidak seperti barbel, dumbel tidak menjaga lengan Anda dalam posisi tetap. Hal ini mengurangi tekanan pada bahu Anda karena Anda dapat bergerak dengan cara yang lebih alami.
Dengan dumbel, bahu Anda juga dapat berkembang secara bertahap ke rentang gerakan yang lebih luas. Barbel, di sisi lain, membutuhkan ekstensi dan penculikan yang ekstrim.
Berikut cara melakukan gerakan dengan dumbel:
- Duduklah di bangku, kaki menjejak lantai dan lutut setinggi 90 derajat. Letakkan dumbel di paha Anda. Angkat dumbel setinggi bahu satu per satu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Kencangkan tulang belikat Anda dan gerakkan siku ke belakang, pegang dumbel di belakang telinga Anda.
- Kencangkan inti Anda. Buang napas dan tekan dumbel lurus ke atas, jaga agar tetap sejajar dengan bahu Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Untuk versi yang lebih mudah, gunakan dumbel satu per satu. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan bahu secara perlahan.
Versi berdiri lebih sulit karena juga melatih inti dan kaki Anda. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan ikuti petunjuk di atas.
Beli dumbel secara online.
2. Tekan bahu
Tekanan bahu dasar tidak terlalu berisiko karena Anda menahan beban di depan tubuh Anda.
Seperti versi di belakang leher, tekanan bahu standar menargetkan deltoid, trisep, dan trapesium. Ini juga melatih otot dada di dada.
Untuk bergerak:
- Duduklah dengan barbel tepat di atas bahu depan Anda. Letakkan kaki Anda di lantai dengan posisi lutut 90 derajat. Pegang palang, tangan lebih lebar dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Pindahkan barbel keluar dari rak dan pegang setinggi dagu. Kencangkan inti Anda, rapatkan bahu Anda, dan arahkan siku Anda ke depan.
- Buang napas dan rentangkan lengan Anda untuk menekan barbel ke atas, sejajar dengan kepala Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Anda juga bisa melakukan shoulder press dengan dumbel atau sambil berdiri.
Garis bawah
Press di belakang leher adalah latihan yang menargetkan bahu Anda. Namun, hal itu dapat membuat leher dan bahu Anda tegang, sehingga banyak orang menyarankan untuk tidak melakukannya.
Jika Anda memiliki mobilitas dan stabilitas bahu yang buruk, sebaiknya hindari gerakan ini. Anda mungkin ingin mencoba latihan alternatif yang melatih bahu Anda tanpa risiko.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
