Latihan Manajemen Kemarahan untuk Membantu Anda Tetap Tenang

Mengapa latihan manajemen amarah berhasil

Sebagian besar dari kita telah "kehilangannya" selama pertengkaran keluarga besar atau saat terjebak dalam kemacetan yang buruk dalam perjalanan ke tempat kerja. Meskipun amarah tidak terasa enak, itu dapat membantu kita merasa termotivasi untuk mengubah hal-hal yang tidak berhasil bagi kita, seperti masalah hubungan atau situasi kerja yang tidak nyaman.

Tapi kemarahan adalah emosi yang kuat. Jika dibiarkan, hal itu dapat menyebabkan ketidakbahagiaan atau kondisi kesehatan mental.Itu juga dapat menyebabkan Anda bertindak tidak masuk akal atau agresif. Hal ini dapat mengakibatkan isolasi sosial, masalah kesehatan, dan pelecehan.

Beberapa orang lebih mungkin mengalami amarah daripada yang lain. Orang yang mengalami stres berat mungkin kesulitan mengendalikan amarahnya. Para peneliti telah menemukan bahwa anak-anak dengan kondisi kesehatan mental dan orang dewasa dengan cedera otak traumatis juga lebih cenderung memiliki amarah yang berlebihan.

Bantuan dan dukungan tersedia di luar sana. Penelitian telah menemukan bahwa latihan manajemen amarah meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi jumlah ledakan amarah di masing-masing kelompok berisiko ini. Dan jika Anda berjuang untuk menenangkan amarah Anda, latihan ini juga dapat membantu Anda.

Latihan manajemen kemarahan untuk dicoba

Ledakan amarah dapat membahayakan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

Cara yang baik untuk menenangkan amarah dan mencegah bahaya adalah dengan menggunakan latihan pengelolaan amarah. Teknik-teknik ini bekerja dengan terlebih dahulu menenangkan Anda dan kemudian membantu Anda bergerak maju dengan cara yang positif.

Gunakan latihan manajemen amarah berikut ini setiap kali Anda merasa amarah Anda meluap-luap, sampai Anda merasa tenang:

Belajar bernapas

Saat Anda marah, Anda mungkin menyadari pernapasan Anda semakin cepat dan dangkal. Salah satu cara mudah untuk menenangkan tubuh dan mengurangi amarah adalah dengan memperlambat dan memperdalam pernapasan.

Cobalah bernapas perlahan ke dalam hidung dan keluarkan mulut Anda. Tarik napas dalam-dalam dari perut Anda, bukan dada Anda. Ulangi napas seperlunya.

Relaksasi otot progresif

Ketegangan otot adalah tanda stres lain di tubuh yang mungkin Anda rasakan saat sedang marah.

Untuk membantu menenangkan, Anda mungkin ingin mencoba teknik relaksasi otot progresif. Ini melibatkan menegangkan secara perlahan dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot di tubuh, satu per satu.

Pertimbangkan untuk memulai dari atas kepala Anda dan pindah ke jari-jari kaki Anda, atau sebaliknya.

Visualisasikan diri Anda tenang

Membayangkan tempat yang santai dapat membantu Anda mengurangi amarah. Duduklah di tempat yang tenang dan nyaman dari ingatan Anda dan tutup mata Anda untuk beberapa saat. Biarkan imajinasi Anda mengalir.

Saat Anda memikirkan seperti apa tempat santai itu, pikirkan detail-detail kecil. Bagaimana baunya atau suaranya? Pikirkan betapa tenang dan nyamannya perasaan Anda di tempat itu.

Ayo bergerak

Selain menyehatkan fungsi tubuh, olahraga teratur sangat efektif mengurangi stres pada tubuh dan pikiran. Cobalah berolahraga setiap hari untuk menjauhkan stres dan amarah.

Untuk cara cepat mengelola amarah, lakukan jalan cepat, bersepeda, lari. Atau lakukan beberapa bentuk aktivitas fisik saat Anda merasa amarah semakin meningkat.

Kenali pemicu Anda

Biasanya, orang marah tentang hal-hal tertentu berulang kali. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang membuat Anda marah. Berusaha untuk menghindari atau menangani hal-hal itu, jika memungkinkan.

Misalnya, ini mungkin melibatkan menutup pintu kamar anak Anda ketika mereka tidak membersihkannya alih-alih marah tentang kekacauan itu. Atau bisa juga berarti menggunakan transportasi umum daripada mengemudi ke kantor jika Anda mudah marah karena macet.

Berhenti dan dengarkan

Saat Anda berada dalam pertengkaran yang marah, Anda mungkin mendapati diri Anda langsung mengambil kesimpulan dan mengatakan hal-hal yang tidak baik. Berusaha untuk berhenti dan mendengarkan lawan bicara Anda sebelum bereaksi dapat membantu meredakan amarah Anda dan memungkinkan Anda merespons dan menyelesaikan situasi dengan lebih baik.

Pikirkan baik-baik sebelum menjawab. Beri tahu mereka bahwa Anda perlu mengambil langkah jika Anda merasa perlu menenangkan diri sebelum melanjutkan percakapan.

Ubah pemikiran Anda

Kemarahan bisa membuat Anda merasa segala sesuatunya lebih buruk dari yang sebenarnya. Kurangi amarah Anda dengan mengganti pikiran negatif dengan yang lebih realistis. Anda dapat melakukan ini dengan menghindari kata-kata ekstrem, seperti "tidak pernah" atau "selalu", saat Anda berpikir.

Strategi bagus lainnya termasuk menjaga pandangan yang seimbang tentang dunia dan mengubah permintaan marah Anda menjadi permintaan.

Hindari memikirkan hal yang sama

Anda dapat mengulangi situasi yang sama yang membuat Anda kesal berulang kali, bahkan jika masalahnya sudah teratasi. Ini disebut berdiam atau merenung. Tempat tinggal memungkinkan kemarahan bertahan dan dapat menyebabkan pertengkaran atau masalah lain lebih lanjut.

Cobalah untuk melupakan hal yang menyebabkan kemarahan Anda. Sebaliknya, cobalah untuk melihat bagian positif dari orang atau situasi yang membuat Anda kesal.

Kenali tubuh Anda

Saat Anda marah, tubuh Anda cenderung menjadi sangat bersemangat. Denyut jantung, tekanan darah, kecepatan pernapasan, dan suhu tubuh Anda bisa meningkat. Tubuh Anda juga melepaskan hormon stres tertentu yang membuat tubuh Anda waspada.

Perhatikan tubuh Anda saat sedang marah. Pelajari tanda-tanda kemarahan tubuh Anda. Lain kali Anda merasakan peringatan ini, Anda dapat menjauh dari situasi tersebut atau mencoba teknik relaksasi.

Mendapatkan bantuan untuk amarah Anda

Belajar mengelola amarah dengan sehat adalah proses yang terjadi lebih cepat bagi sebagian orang daripada bagi orang lain. Jika Anda merasa amarah Anda meluap-luap atau jika itu menyebabkan Anda menyakiti diri sendiri atau orang-orang di sekitar Anda, inilah saatnya untuk mencari bantuan ahli.

Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan rujukan ke psikiater atau psikolog. Konselor terlatih dapat membantu Anda menemukan rencana perawatan yang tepat untuk Anda.

Beberapa pengobatan umum untuk kemarahan termasuk teknik terapi bicara yang disebut terapi perilaku kognitif. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu amarah Anda dan cara terbaik mengatasinya.

Seorang psikiater juga dapat merekomendasikan obat anti-kecemasan jika tingkat stres yang berlebihan menyebabkan kemarahan Anda.

Pertanyaan untuk memilih terapis

• Apakah Anda berlisensi di negara bagian saya?
• Apakah Anda pernah menangani orang yang menghadapi amarah?
• Jenis terapi apa yang Anda rekomendasikan untuk mengatasi amarah?
• Berapa lama pengobatan akan berlangsung?
• Berapa biaya terapi dengan Anda?
• Apakah Anda menerima asuransi saya?

Garis bawah

Kemarahan adalah emosi yang umum dan berguna yang dialami setiap orang. Mungkin juga amarah menjadi berlebihan dan terkadang menyebabkan masalah.

Latihan manajemen amarah adalah alat yang berguna yang dapat membantu mengidentifikasi dan mengelola amarah dengan cara yang produktif. Mendapatkan bantuan ahli adalah cara yang baik untuk mengatasi kemarahan yang mengganggu kualitas hidup Anda.