Menjaga rutinitas meditasi yang konsisten bisa menjadi tantangan. Dengan tuntutan kehidupan sehari-hari, menenun tepat waktu untuk duduk di bantal Anda bisa terasa mustahil.
Ketika Anda akhirnya duduk, panggilan alam, Anda menyadari bahwa Anda belum makan sepanjang hari, atau mungkin seekor kucing bandel menemukan jalan mereka ke pangkuan Anda.
Tak perlu dikatakan, mungkin sulit untuk berkonsentrasi.
Di satu sisi, mempertahankan praktik dalam kehidupan modern bisa terasa hampir bertentangan. Di sisi lain, untuk itulah tepatnya latihan meditasi.
Tujuan meditasi adalah untuk membantu kita belajar bagaimana sampai pada situasi kita sebagaimana adanya. Ini bukan tentang menciptakan suasana yang sempurna atau menunggu hingga saat yang tepat. Faktanya, ketika kita berada tepat di tengah-tengahnya, itu bisa menjadi waktu terkaya dan paling bermanfaat untuk berlatih.
Saya dulu merasa seperti saya tidak "melakukannya dengan benar" ketika saya duduk untuk bermeditasi dan sepertinya tidak bisa menenangkan pikiran saya. Kadang-kadang, saya bahkan jauh dari meditasi lebih frustrasi daripada ketika saya mulai.
Saya pernah mendengar orang berkata bahwa tidak ada cara yang benar untuk bermeditasi berkali-kali, tetapi butuh waktu lama untuk benar-benar menyadarinya.
Suatu hari akhirnya saya sadar bahwa bagaimanapun saya muncul untuk bermeditasi adalah persis bagaimana saya seharusnya muncul. Meditasi hanyalah tindakan menjadi dengan apa adanya.
Jika saya duduk di atas bantal dan merasa frustrasi, saya duduk dengannya.
Jika ada kesedihan, saya duduk bersamanya.
Saya tidak lagi menggunakan meditasi saya sebagai cara untuk "memperbaiki" perasaan saya, tetapi sebagai cara untuk bersama mereka.
Bisa dikatakan, berada dengan perasaan kita bisa jadi sulit - sangat sulit. Pada akhirnya, 101 gangguan yang kita temui yang menghalangi kita untuk berlatih hanyalah samaran untuk fakta sederhana ini.
Pikiran monyet kita akan melakukan hampir semua hal untuk menghindari duduk diam dan merasakan perasaan kita, apakah itu berlari ke kamar mandi untuk terakhir kalinya, tiba-tiba teringat kita memiliki cucian di pengering, atau sejumlah hal yang menarik kita menjauh dari saat ini.
Untungnya, saya telah mempelajari beberapa strategi untuk mengelabui pikiran saya agar tetap diam, jadi saya bisa mengatasinya, bukan menentangnya.
Pada dasarnya, Anda hanya perlu memberinya pekerjaan.
Beri pikiran pekerjaan
Pikiran ingin merasa penting. Ia ingin merasa seperti menjalankan pertunjukan, atau setidaknya menjadi VP operasi.
Jika kita mengetahui hal ini masuk, kita dapat bekerja dengan pikiran untuk mengurangi gangguan saat kita duduk.
Banyak orang menganggap meditasi sebagai mengosongkan pikiran. Meskipun gagasan ini sering dikaitkan dengan meditasi, sebenarnya ini dianggap sebagai buah atau hasil tertinggi dari praktik di sebagian besar tradisi, bukan praktik itu sendiri.
Duduk bermeditasi dengan harapan mengosongkan pikiran adalah seperti duduk di depan piano untuk pertama kalinya dan berharap untuk secara spontan memainkan sonata.
Dengan kata lain, ini sangat tidak realistis.
Sebaliknya, Anda dapat menggunakan teknik-teknik di bawah ini untuk mulai bekerja dengan pikiran untuk perlahan-lahan mengajarkannya untuk tenang, daripada mengharapkannya menghilang sama sekali.
Saya mempelajari sebagian besar teknik meditasi ini dari guru saya di Trika Mahasiddha Yoga, tetapi ada banyak variasi meditasi yang tersedia. Anda bahkan dapat menjadi kreatif dan menghasilkan ide sendiri untuk menemukan yang terbaik bagi Anda.
Visualisasikan itu
Visualisasi adalah salah satu cara untuk bekerja dengan imajinasi selama meditasi. Ini sangat bagus terutama untuk orang-orang yang memiliki imajinasi aktif dan yang menikmati melamun, karena itu adalah wilayah yang sudah biasa bagi pikiran untuk diajak bekerja sama.
Visualisasi hadir dalam berbagai bentuk. Anda dapat memvisualisasikan warna-warna tertentu yang muncul di tubuh atau melihat diri Anda sendiri dalam suasana yang alami dan damai. Anda bahkan dapat memvisualisasikan pahlawan, mentor, atau dewa yang memiliki hubungan khusus dengan Anda.
Salah satu meditasi visualisasi sederhana favorit saya adalah melihat tubuh saya sebagai tubuh cahaya. Meditasi ini langsung dan sederhana tetapi memiliki efek yang kuat pada saya.
Cobalah
Visualisasikan siluet tubuh Anda saat duduk dalam postur meditasi apa pun yang Anda lakukan. Lihat bentuk kaki, batang tubuh, lengan, dan kepala. Rasakan tubuh mengambil ruang. Rasakan bentuk tubuh dan udara di kulit Anda.
Kemudian lihat cahaya merah muncul di dalam tubuh, seperti tas sutra merah dengan sinar matahari mengalir melaluinya. Bayangkan lampu merah menjadi sangat cemerlang melebihi bayangan merah apa pun yang pernah Anda lihat.
Lihat bahwa cahaya merah menembus setiap inci tubuh, mengisi siluet Anda dengan cahaya merah delima. Itu tumbuh lebih cerah dan lebih cerah, menyebar melampaui batas tubuh dan menjangkau untuk menyentuh semua ruang dan waktu.
Anda dapat mempraktikkan meditasi ini selama Anda mau, dengan fokus membuat cahaya menjadi lebih terang dengan setiap tarikan napas.
Katakan dengan lantang
Meditasi tidak harus diam. Mantra dan nyanyian telah digunakan sejak prasejarah, dan Anda tidak perlu belajar bahasa Sanskerta atau Tibet untuk menggunakannya. Mereka juga mendapatkan perhatian dalam beberapa tahun terakhir untuk manfaat kesehatan mental dan emosional yang positif.
Mungkin nyanyian paling terkenal yang terkait dengan meditasi adalah "om" atau "aum." “Om” secara teknis bukanlah sebuah kata, tapi masih memiliki arti yang kaya. Itu juga membuat nyanyian yang bagus.
Nyanyian secara otomatis menyetel Anda ke dalam nafas karena Anda harus mengisi paru-paru sebelum setiap nyanyian dibunyikan.
Bagian favorit saya dari nyanyian adalah getaran yang saya rasakan di seluruh tubuh saya saat saya melakukannya. Saya sering fokus pada area tertentu yang menahan ketegangan, seperti kepala atau jantung saya, dan memusatkan getaran nyanyian saya di area tubuh tersebut.
Rasanya seperti Anda sedang melakukan pijat internal atau mandi suara pribadi Anda sendiri. Salah satu meditasi chanting paling sederhana yang saya tahu adalah chanting “om” terus menerus.
Cobalah
Mulailah dengan posisi meditasi duduk. Tarik napas dalam-dalam ke perut dan dada. Mulailah melafalkan suku kata “om,” dengan mengeluarkan bunyi vokal dan konsonan sehingga nyanyian Anda berlangsung setidaknya selama 10 detik.
Saat Anda menyelesaikan kata "om" pertama Anda, tarik napas dan mulai lagi.
Dengan setiap nyanyian, rasakan getaran menyebar ke seluruh tubuh. Anda bisa bermain dengan memfokuskannya pada area tertentu yang juga terasa tegang. Bayangkan saat getaran menyentuh setiap area tubuh, ketegangan menjadi rileks.
Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
Hitunglah
Beberapa dari kita lebih menyukai struktur dalam meditasi kita. Di sinilah proses menghitung. Yang harus Anda lakukan untuk menggunakan teknik ini adalah menghitung setiap napas dari 1 sampai 10. Setelah Anda mencapai 10, mulai lagi.
Ini bisa menjadi latihan yang menyenangkan untuk mengukur dan meningkatkan fokus Anda. Seringkali, saya akan mencapai usia 23 dan menyadari bahwa saya lupa untuk memulai kembali pada pukul 10. Jika Anda cenderung frustrasi saat bermeditasi, ini bisa menjadi kesempatan yang baik untuk bersantai dan menertawakan diri sendiri.
Saya lebih suka mempraktikkan teknik ini dengan mata terbuka dan fokus pada titik tertentu di lantai. Ini membantu saya tetap waspada dan membuat saya cenderung tidak lupa bahwa saya sedang menghitung.
Cobalah
Duduklah dalam postur meditasi yang nyaman. Temukan titik yang setidaknya 3 kaki di depan Anda dan istirahatkan mata Anda di sana. Tarik napas dalam-dalam ke perut dan dada, lalu buang napas sepenuhnya. Kemudian hitung 1.
Ulangi menarik dan membuang napas, menghitung sampai 10. Saat Anda mencapai 10, mulai lagi dari 1.
Perhatikan jika Anda lupa hitungan Anda atau mata Anda memandang ke suatu tempat selain titik yang Anda pilih di awal latihan, dan dengan selera humor, coba lagi.
Lakukan sambil berbaring
Posisi klasik meditasi tegak bukanlah satu-satunya cara untuk melakukannya. Salah satu meditasi favorit saya terjadi saat berbaring. Ini disebut yoga nidra.
Yoga nidra adalah teknik mencuci kesadaran melalui tubuh, satu bagian tubuh pada satu waktu, mirip dengan pemindaian tubuh. Ini juga menggunakan pengaturan niat dan visualisasi untuk paket yang cukup lengkap.
Ketika saya merasa lelah atau kewalahan, yoga nidra adalah tempat berlatih saya. Itu membuat saya merasa tenang, tenang, dan segar kembali.
Terkadang, hal itu juga membuat saya tertidur. Tidak apa-apa karena itu hanya cara tubuh mengatakan saya butuh istirahat.
Cara termudah untuk melakukan yoga nidra adalah dengan mengikuti rekaman. Akhirnya, Anda dapat merekam suara Anda sendiri menggunakan teknik, niat, dan visualisasi yang paling sesuai untuk Anda.
Ketika Anda sudah benar-benar nyaman dengannya, Anda dapat memimpin diri Anda sendiri melalui yoga nidra tanpa rekaman sama sekali.
Untuk mempelajari lebih lanjut, ada banyak buku tentang skrip yoga nidra untuk Anda coba sendiri, serta praktik online gratis.
Cobalah
Mengantre rekaman Anda dan merasa nyaman. Berbaring dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan lengan sekitar 6 inci dari samping tubuh. Biarkan kaki terbuka lebar dan seluruh tubuh rileks.
Pastikan tubuh Anda hangat, gunakan selimut atau kaus kaki jika perlu, dan sandarkan kepala di atas matras yoga, permadani, atau selimut. Hindari menggunakan bantal jika bisa.
Setelah Anda merasa nyaman, tekan putar dan biarkan rekaman memandu Anda. Yoga nidra agak terlalu rumit untuk dilakukan sendiri beberapa kali pertama Anda.
Fokus pada sensasi
Salah satu meditasi favorit saya untuk membumi adalah memusatkan perhatian pada tubuh saya sendiri. Saya menghabiskan banyak waktu bekerja dengan komputer akhir-akhir ini, dan saya mengalami saat-saat di mana saya lupa bahwa saya memiliki tubuh sama sekali.
Saat saya duduk atau berdiri di depan komputer, saya mencoba untuk menyadari postur tubuh saya. Apakah saya bersandar dengan cara yang lucu? Apakah tulang punggung saya lurus? Apakah kaki saya tertidur dan saya tidak menyadarinya?
Hanya sedikit kesadaran ini saja yang merupakan latihan meditasi mini.
Ketika saya benar-benar duduk untuk berlatih, saya bermeditasi tentang sensasi. Sungguh luar biasa betapa banyak sensasi yang muncul di tubuh pada saat tertentu jika kita hanya mendengarkannya.
Jenis latihan meditasi ini dapat membantu kita terhubung lebih dalam dengan tubuh kita dan menemukan penerimaannya, terutama jika kita terkadang merasa takut atau cemas tentang sensasi yang muncul.
Saya suka mengakhiri meditasi ini dengan merasakan energi kehidupan dari tubuh. Ini cara yang bagus untuk membangkitkan rasa kagum dan penghargaan atas fakta sederhana dari kehidupan serta keajaiban kompleks yang merupakan fisiologi kita.
Cobalah
Duduklah dalam postur meditasi yang nyaman dan biarkan mata tertutup. Mulailah selaras dengan bentuk dan struktur tubuh, rasakan tubuh sebagai satu kesatuan yang utuh.
Dari sini, mulailah merasakan sensasi yang muncul di tubuh. Mungkin Anda merasa sedikit kesemutan di sini atau perasaan pusing di sana. Mungkin beberapa bagian tubuh terasa berat atau padat, sementara yang lain terasa ringan dan lapang. Beberapa bagian tubuh juga mungkin terasa panas atau dingin atau bahkan mati rasa.
Cukup amati sensasi dengan penerimaan saat muncul, arahkan padanya dengan rasa ingin tahu dan keterbukaan.
Pindah dengan itu
Meditasi bergerak adalah pilihan yang bagus bagi kita yang kesulitan duduk diam. Ini juga bisa menjadi pilihan yang bagus jika Anda merasa lesu dan merasa latihan duduk dapat membuat Anda tertidur.
Ada banyak pilihan meditasi gerakan di luar sana, seperti jalan labirin, tai chi, atau qi gong.
Salah satu cara favorit saya untuk memasukkan meditasi bergerak adalah dengan menambahkannya setiap kali saya berjalan-jalan di sekitar lingkungan saya.
Cobalah
Mulailah berjalan selambat mungkin, seolah-olah Anda sedang berjalan dalam gerakan lambat. Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan lepaskan kaki kanan Anda dari lantai dimulai dari tumit dan terus ke arah bola kaki. Luangkan waktu Anda sebelum Anda sepenuhnya mengangkat jari-jari kaki.
Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menurunkan kembali kaki kanan di depan Anda. Biarkan jari-jari kaki menyentuh ke bawah terlebih dahulu, lalu perlahan-lahan turunkan bola kaki dan akhirnya tumit. Kebanyakan dari kita berjalan dengan meletakkan tumit ke bawah terlebih dahulu, jadi ini membutuhkan kesadaran ekstra.
Ulangi dari kanan ke kiri selama Anda berjalan. Perhatikan apakah Anda mulai mempercepat atau kehilangan koneksi dengan sensasi di kaki saat menyentuh tanah.
Tetap pendek dan manis
Meditasi Anda tidak harus lama untuk menjadi efektif. Bahkan praktik singkat pun memiliki manfaat, dan praktik yang lama mungkin tidak memberikan manfaat tambahan.
Sesi meditasi singkat juga jauh lebih praktis. Terkadang, berhenti sejenak dalam bekerja untuk mengambil napas dalam-dalam dapat menyegarkan Anda di tengah hari.
Jika Anda berlatih dengan latihan duduk, mulailah dengan hanya 5 menit. Saat Anda terbiasa, Anda dapat perlahan-lahan naik ke atas hingga Anda duduk selama 20 menit.
Jangan tegang
Meditasi tidak dimaksudkan untuk melelahkan. Saya sering menginstruksikan siswa yoga dan meditasi saya untuk menemukan tempat pertemuan antara usaha dan relaksasi. Ini tempat optimal untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.
Anda tidak harus memaksa pikiran untuk diam. Nyatanya, Anda tidak bisa. Pikiran hampir seperti balita. Itu akan melakukan apa yang akan dilakukannya. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mengarahkannya ke aktivitas yang lebih positif sampai ia belajar bagaimana menenangkan dirinya sendiri.
Jika Anda merasa meditasi Anda meningkatkan ketegangan alih-alih merilekskannya, Anda mungkin terlalu memaksakan diri. Kembalikan waktu yang Anda habiskan untuk meditasi dan coba dekati dengan sikap main-main.
Menjadi ambisius tentang latihan meditasi Anda sebenarnya tidak akan membawa Anda ke mana pun.
Siapkan diri Anda untuk sukses
Bermainlah dengan teknik dan waktu yang berbeda untuk meditasi Anda untuk menemukan mana yang paling cocok untuk Anda. Mungkin visualisasi benar-benar melakukannya untuk Anda, atau mungkin yang ingin dilakukan tubuh Anda hanyalah berbaring untuk yoga nidra. Dengarkan isyarat tubuh Anda.
Bersikap realistis dengan kapan, di mana, dan bagaimana Anda bermeditasi. Jika Anda mencoba bermeditasi selama rutinitas waktu tidur anak-anak, hal itu mungkin akan membuat semua orang frustrasi.
Bersikaplah sengaja tentang berapa kali sehari Anda ingin berlatih dan untuk berapa lama, tetapi jika tidak berhasil, jangan dipaksakan.
Pada awal masa karantina, saya mencoba meningkatkan latihan meditasi saya menjadi lima kali sehari. Saya melakukannya sekitar dua kali sebelum saya menyadari bahwa antara pekerjaan penuh waktu dan mengelola sekolah putra saya, itu tidak realistis.
Sekarang, tiga membuat saya baik-baik saja, dan kadang-kadang saya menukar latihan duduk tengah hari dengan yoga nidra. Bagaimanapun, meditasi adalah tentang menerima apa yang ada dan menjadi fleksibel pada saat ini.
Meditasi untuk kehidupan nyata
Melakukan latihan meditasi secara teratur mungkin terasa sulit dipahami, tetapi sebenarnya tidak harus begitu. Mendekati latihan Anda dengan sikap fleksibel dan bereksperimen untuk menemukan apa yang berhasil dapat membantu Anda menjadikan meditasi sebagai bagian realistis dari hidup Anda.
Crystal Hoshaw adalah seorang ibu, penulis, dan praktisi yoga lama. Dia telah mengajar di studio pribadi, gym, dan di tempat tatap muka di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berbagi strategi perhatian untuk perawatan diri melalui kursus online. Anda dapat menemukannya di Instagram.
.jpg)
