Mengapa Beberapa Orang Memiliki Perut Four-Pack?

Abs yang tegas dan kencang - biasa disebut six-pack - adalah tujuan yang sering dicari di gym. Tapi tidak semua perut kencang terlihat sama. Beberapa orang olahraga paket empat, sementara yang lain mungkin memiliki paket delapan.

Mari kita lihat perbedaan antara tipe ab serta tips diet, olahraga, dan gaya hidup yang dapat membantu Anda mencapai abs terkuat yang dimungkinkan oleh genetika Anda.

Apa perbedaan antara tipe ab?

Perbedaan antara tipe perut terletak pada struktur otot perut Anda.

Perut Anda terdiri dari empat kelompok otot. Untuk mendapatkan perut yang kencang, Anda perlu melakukan latihan yang memperkuat keempat kelompok otot. Kelompok otot ini adalah:

Rektus abdominis

Setelah kencang, rektus abdominis menjadi paket empat, enam, atau delapan Anda.Ini terdiri dari dua pita otot terhubung yang berjalan sejajar satu sama lain, di kedua sisi perut.

Linea alba adalah pita fibrosa yang memisahkan rektus abdominis. Ini membentuk garis yang membentang di tengah perut.

Rektus abdominis juga membantu:

• mengatur pernapasan
• menjaga postur tubuh
• lindungi organ dalam Anda

Abdominis melintang

Abdominis transversal terletak jauh di dalam perut. Ini meluas dari depan perut Anda ke sisi tubuh Anda. Ini membantu memberikan stabilitas dan kekuatan ke seluruh inti, punggung, dan panggul Anda.

Jika abdominis transversal Anda tidak diperbaiki, rektus abdominis Anda tidak akan terlihat jelas.

Obliques internal dan eksternal

Obliques internal dan eksternal membantu mengontrol gerakan memutar dan memutar tubuh Anda. Bersama dengan abdominis transversal, mereka menyediakan korset penstabil untuk punggung dan panggul Anda.

Oblique eksternal adalah kelompok otot besar yang terletak di sisi rektus abdominis. Obliques internal terletak tepat di bawah, di dalam sendi pinggul Anda. Mengerjakan obliques Anda menambah definisi dan nada pada perut Anda.

Apakah mungkin memiliki 10 paket?

Mampu mencapai 10-paket adalah mungkin bagi sebagian orang.

Anda harus dilahirkan dengan rektus abdominis yang berisi lima pita jaringan ikat yang melintang secara horizontal. Anda juga perlu melatih otot-otot ini secara teratur dan mengikuti diet sehat.

Tentu saja, apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga juga memainkan peran besar dalam bagaimana penampilan perut Anda pada akhirnya.

Peran apa yang dimainkan genetika?

Otot rektus abdominis memiliki pita jaringan ikat (fasia) yang melintasinya secara horizontal. Pita ini memberikan tampilan beberapa bungkus yang ditumpuk di atas satu sama lain di kedua sisi perut Anda.

Anda dilahirkan dengan sejumlah pita jaringan ikat ini. Anda tidak dapat membuat yang tambahan. Genetika Anda juga menentukan simetri, panjang, dan ukurannya.

Seseorang dengan paket delapan memiliki empat pita. Seseorang dengan paket enam memiliki tiga pita. Seseorang dengan paket empat memiliki dua pita.

Rektus abdominis banyak orang memiliki tiga persimpangan. Ini berarti bahwa jika kebanyakan orang mengerjakannya, mereka dapat mencapai six-pack.

Tetapi hanya karena Anda memiliki lebih banyak atau lebih sedikit, bukan berarti Anda lebih kuat atau lebih lemah. Itu hanya gen Anda.

Beberapa orang terkuat di sekitar tidak dapat mencapai perut six- atau eight-pack. Salah satu dari orang-orang ini adalah Arnold Schwarzenegger, yang, bahkan selama hari-hari binaraga, memakai four-pack.

Tentu saja, apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga juga memainkan peran besar dalam bagaimana penampilan perut Anda pada akhirnya.

Apakah ada perbedaan antara perut pria dan wanita?

Kedua jenis kelamin memiliki penentuan genetik untuk jumlah kelompok yang dapat mereka capai. Namun, wanita membutuhkan lebih banyak lemak tubuh dibandingkan pria. Lemak tubuh esensial ini dibutuhkan untuk:

• produksi estrogen
• tingkat energi optimal
• kesuburan yang sehat

Karena itu, mungkin lebih sulit bagi wanita untuk kehilangan lemak perut yang cukup untuk membentuk perut mereka sambil tetap sehat. Memiliki terlalu sedikit lemak tubuh untuk tipe tubuh Anda dapat menyebabkan berbagai komplikasi pada wanita, seperti:

• masalah menstruasi
• kelelahan
• sistem kekebalan yang melemah

Pria memiliki sekitar 61 persen lebih banyak massa otot daripada wanita karena kadar testosteron mereka yang lebih tinggi. Pria membutuhkan lebih sedikit lemak tubuh untuk kesehatan yang optimal juga. Jadi, mereka lebih mudah kehilangan lemak yang cukup untuk menunjukkan otot rektus abdominis yang kencang di bawahnya.

Latihan untuk memperkuat perut

Meskipun faktor genetik membantu menentukan penampilan perut Anda, Anda masih bisa membangun inti yang kuat. Inti yang kuat melindungi punggung dan tulang belakang Anda, mencegah cedera.

Latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat perut Anda dan membangun massa otot. Jika Anda ingin memiliki perut yang terlihat, Anda harus meluangkan waktu untuk mengencangkannya setidaknya dua hari sekali dan mengikuti diet sehat.

Papan

Latihan yang sangat efektif ini melatih seluruh inti, glutes, dan paha belakang Anda. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Petunjuk Arah:

1. Dapatkan posisi push-up, seimbangkan lengan bawah Anda. Pisahkan siku Anda dengan jarak sekitar selebar pinggul.
2. Libatkan inti Anda. Jangan biarkan punggung Anda melorot ke lantai. Anda akan mulai merasakan perut Anda bergetar.
3. Menghembuskan. Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit, tingkatkan hingga 2 menit.
4. Jangan lupa bernapas!
5. Ulangi 10 kali.

Anda juga dapat mencoba modifikasi yang lebih keras, seperti papan samping dan sentuhan lutut.

Bug mati

Serangga yang mati bekerja pada otot obliques, rectus abdominis, dan abdominis transversal Anda. Ini juga meningkatkan stabilitas inti dan membantu memperbaiki kemiringan panggul anterior yang berlebihan.

Petunjuk Arah:

1. Berbaring menghadap ke atas di atas matras.
2. Raih lengan Anda lurus di atas bahu dengan ujung jari terentang, jaga siku tetap terkunci.
3. Tarik lutut Anda tepat di atas pinggul Anda dalam posisi meja dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
4. Jaga agar punggung bawah Anda tetap di lantai.
5. Tarik napas, turunkan lengan kanan di bawah kepala sambil meluruskan kaki kiri dan menurunkannya ke lantai.
6. Buang napas, perlahan ganti sisi, dan ulangi.
7. Lakukan hingga 15 repetisi di kedua sisi.

Jika punggung bawah Anda tidak menyentuh lantai, gulung handuk kecil dan letakkan di bagian bawah punggung Anda agar tetap stabil selama latihan. Ini bukanlah versi yang lebih mudah atau dimodifikasi, dan tidak akan mengurangi intensitas latihan. Ini akan melindungi punggung bawah Anda dari cedera.

Mencari tantangan? Lihat variasi bug mati ini.

Kaki bengkok V-up

Latihan ini berfokus secara langsung dan intens pada otot rektus abdominis. Sangat bagus untuk keseimbangan dan stabilitas seluruh tubuh. Ini juga efektif baik dilakukan dengan cepat atau lambat.

Petunjuk Arah:

1. Berbaring menghadap ke atas di atas matras. Jaga agar kakimu tetap lurus.
2. Posisikan lengan Anda agar tetap lurus di atas matras di sisi Anda.
3. Menghembuskan. Saat Anda menarik napas, angkat bahu dari lantai dan duduk sambil mengangkat kaki ke arah tengah.
4. Jangan gunakan momentum untuk menarik diri. Biarkan perut Anda mengangkat tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Saat perut Anda menjadi lebih kuat, kemampuan Anda untuk bangkit lebih tinggi juga akan meningkat.
5. Seimbangkan otot bokong Anda selama beberapa detik. Jangan lupa bernapas.
6. Turunkan tubuh bagian atas dan bawah secara perlahan secara bersamaan, lalu ulangi.
7. Lakukan hingga 25 repetisi atau lebih.

3 Gerakan Perhatian untuk Memperkuat Abs

Tips gaya hidup untuk membentuk perut

Bagi banyak orang, membentuk otot perut membutuhkan waktu dan dedikasi. Kiat berikut dapat membantu Anda memulai.

Latihan kardio

Latihan kardio telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut. Mengurangi lemak perut akan membantu membuat perut Anda lebih terlihat. Contoh kardio meliputi:

• berlari
• tali lompat
• renang
• bersepeda

Cobalah untuk memasukkan kardio ke dalam kehidupan Anda sehari-hari. Berjalan atau naik sepeda alih-alih mengemudi. Berlari atau berenang sebelum atau sesudah bekerja. Benci lari? Berikut sembilan alternatif kardio untuk dicoba.

Lakukan latihan kardio minimal 20 hingga 40 menit setidaknya empat kali seminggu.

Latihan ketahanan

Latihan yang mengharuskan Anda menggerakkan tubuh melawan daya tahan membantu membangun kekuatan otot, kekencangan, dan daya tahan.

Mesin latihan dan perangkat tambahan, seperti pemberat dan body band, semuanya memberikan ketahanan. Begitu pula banyak latihan air.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT mengacu pada semburan singkat latihan kardio intensitas tinggi selama satu hingga dua menit diikuti dengan waktu istirahat dengan waktu yang sama. Agar efektif, setiap semburan kardio harus dilakukan dengan kemampuan terbaik Anda.

Karena tubuh Anda bekerja pada kapasitas tertingginya, sesi HIIT membakar banyak kalori selama latihan dan beberapa jam sesudahnya.

Makan lebih banyak protein

Diet tinggi protein akan membantu Anda membangun dan memperbaiki otot. Ini juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti:

• ikan
• Tahu
• kacang polong
• ayam

Intinya

Kemampuan Anda untuk mencapai paket perut yang terlihat - apakah paket empat, enam, atau delapan - sangat ditentukan oleh genetika.

Namun, pilihan gaya hidup sehat, seperti menghilangkan lemak perut dan berolahraga, dapat memberikan perut bugar dan kencang kepada siapa pun. Inti yang kuat juga membantu kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan.