13 Cara Mencegah Stres Makan Saat Anda Terjebak di Rumah

Meskipun mengisolasi diri adalah cara terbaik untuk melindungi diri dari COVID-19, terjebak di rumah dapat menyebabkan beberapa perilaku tidak sehat, termasuk makan berlebihan karena stres dan kebosanan.

Meskipun merasa nyaman dalam makanan selama masa stres adalah reaksi yang normal, makan berlebihan secara teratur dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda dan meningkatkan tingkat stres dan kecemasan Anda.

Berikut 13 cara mencegah stres makan saat Anda terjebak di rumah.

Catatan penting

Penting untuk membedakan pola makan karena stres dari pola makan yang tidak teratur. Jika Anda merasa memiliki kecenderungan makan yang tidak teratur, tips berikut kurang tepat untuk kebutuhan Anda.

Untuk informasi tentang pengobatan gangguan makan dan dukungan tambahan, hubungi Saluran Bantuan Asosiasi Gangguan Makan Nasional.

1. Periksa diri Anda sendiri

Salah satu cara paling membantu untuk mencegah makan berlebihan adalah dengan memahami mengapa hal itu terjadi. Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin terpaksa makan berlebihan, termasuk stres atau bosan.

Jika Anda mendapati diri Anda makan terlalu sering atau makan terlalu banyak sekaligus, luangkan waktu sebentar dan periksa sendiri. Pertama, penting untuk menentukan apakah Anda makan karena Anda lapar dan butuh makanan, atau apakah ada alasan lain.

Sebelum makan, beri perhatian khusus pada apa yang Anda rasakan, seperti stres, bosan, kesepian, atau cemas. Hanya dengan berhenti sejenak dan mengevaluasi situasi dapat membantu Anda memahami apa yang memaksa Anda untuk makan berlebihan dan dapat membantu mencegah makan berlebihan di masa mendatang.

Meskipun demikian, memerangi makan berlebihan jarang mudah, dan Anda mungkin harus mencari bantuan profesional, terutama jika hal itu sering terjadi atau Anda makan sampai merasa tidak nyaman dan mengalami perasaan malu atau bersalah sesudahnya. Ini mungkin tanda-tanda makan yang tidak teratur.

2. Hapus godaan

Meskipun memiliki toples kue atau semangkuk permen warna-warni di atas meja dapat menambah daya tarik visual dapur Anda, praktik ini dapat menyebabkan makan berlebihan.

Memiliki makanan yang menggoda dalam penglihatan dapat menyebabkan sering mengemil dan makan berlebihan, bahkan saat Anda sedang tidak lapar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan visual terhadap makanan berkalori tinggi merangsang striatum, bagian dari otak Anda yang memodulasi kontrol impuls, yang dapat menyebabkan peningkatan keinginan makan dan makan berlebihan.

Oleh karena itu, sebaiknya simpan makanan yang sangat menggoda, termasuk makanan manis yang dipanggang, permen, keripik, dan kue, agar tidak terlihat, seperti di dapur atau lemari.

Untuk memperjelas, tidak ada salahnya menikmati suguhan lezat sesekali, meski Anda belum tentu lapar.Namun, terlalu sering makan berlebihan dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda.

3. Pertahankan jadwal makan yang sehat

Anda tidak boleh mengubah jadwal makan normal Anda hanya karena Anda terjebak di rumah. Jika Anda terbiasa makan tiga kali sehari, coba lanjutkan jadwal itu saat Anda bekerja dari rumah. Hal yang sama berlaku jika Anda biasanya hanya mengonsumsi dua kali makan dan satu camilan.

Meskipun mudah untuk menyimpang dari pola makan normal Anda saat jadwal harian Anda terganggu, penting untuk mempertahankan kesan normal dalam hal makan.

Anda mungkin menemukan diri Anda menyesuaikan pola makan Anda untuk mengakomodasi kebiasaan baru Anda, dan itu tidak masalah. Cobalah untuk mempertahankan pola makan yang teratur berdasarkan kebutuhan pribadi Anda dan waktu makan yang Anda pilih.

Jika Anda benar-benar terlempar dan mendapati diri Anda terus-menerus mengemil, cobalah membuat jadwal yang mencakup setidaknya dua makanan padat per hari dan mengikutinya sampai Anda merasa telah konsisten dengan kebiasaan makan Anda.

4. Jangan batasi

Salah satu aturan nutrisi terpenting yang harus diikuti untuk mencegah makan berlebihan adalah dengan tidak mengurangi asupan makanan dari tubuh Anda. Seringkali, terlalu membatasi asupan makanan atau mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan makan makanan berkalori tinggi dan makan berlebihan.

Mengikuti diet yang sangat ketat atau menjauhkan diri dari makanan bukanlah ide yang baik, terutama selama masa-masa stres.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketat tidak hanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental serta meningkatkan tingkat stres Anda.

5. Tunjukkan koki batin Anda

Beberapa hal baik datang bersamaan dengan terjebak di rumah. Tidak memiliki pilihan untuk makan di restoran membuat Anda memasak lebih banyak makanan sendiri, yang telah terbukti meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 11.396 orang menemukan bahwa makan makanan rumahan lebih sering dikaitkan dengan asupan buah dan sayuran yang lebih banyak.

Plus, ditemukan bahwa orang yang makan makanan rumahan lebih dari 5 kali per minggu, 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dan 24% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak tubuh berlebih, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan rumahan kurang dari 3 kali. per minggu .

Terlebih lagi, merencanakan makanan Anda beberapa hari ke depan dapat membantu Anda menghabiskan waktu dan bahkan telah terbukti meningkatkan kualitas diet dan mengurangi risiko obesitas.

6. Tetap terhidrasi

Terjebak di rumah memberi Anda lebih banyak waktu untuk fokus pada kebiasaan sehat, termasuk minum cukup cairan. Menjaga hidrasi yang tepat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda mencegah makan berlebihan terkait stres.

Faktanya, penelitian telah menemukan hubungan antara dehidrasi kronis dan peningkatan risiko obesitas. Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan perubahan suasana hati, perhatian, dan tingkat energi, yang juga dapat memengaruhi kebiasaan makan Anda.

Untuk mengatasi dehidrasi, tambahkan beberapa potong buah segar ke dalam air untuk meningkatkan rasanya, yang dapat membantu Anda minum lebih banyak air sepanjang hari tanpa menambahkan banyak gula atau kalori ke dalam makanan Anda.

7. Mulailah

Terjebak di rumah dapat berdampak serius pada tingkat aktivitas Anda, yang menyebabkan kebosanan, stres, dan peningkatan frekuensi ngemil. Untuk mengatasi hal ini, luangkan waktu untuk aktivitas fisik sehari-hari.

Jika Anda merasa tersesat karena tutupnya gym atau studio olahraga favorit Anda, cobalah sesuatu yang baru seperti olahraga di rumah di YouTube, berjalan-jalan di alam, atau sekadar berjalan-jalan atau jogging di sekitar lingkungan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, yang dapat mengurangi kemungkinan stres makan.

8. Mencegah kebosanan

Ketika Anda tiba-tiba menemukan diri Anda dengan banyak waktu luang ekstra, kebosanan dapat dengan cepat muncul begitu Anda menyelesaikan daftar tugas untuk hari itu.

Namun, kebosanan dapat dicegah dengan memanfaatkan waktu luang Anda. Setiap orang memiliki hobi yang selalu ingin mereka coba atau proyek yang tertunda karena jadwal yang padat.

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk mempelajari keterampilan baru, menangani proyek perbaikan rumah, mengatur tempat tinggal Anda, mengambil kursus pendidikan, atau memulai hobi baru.

Mempelajari sesuatu yang baru atau memulai proyek tidak hanya dapat mencegah kebosanan, tetapi juga membuat Anda merasa lebih berhasil dan mengurangi stres.

9. Hadir

Kehidupan modern penuh dengan gangguan. Dari ponsel cerdas hingga televisi hingga media sosial, Anda dikelilingi oleh teknologi yang dimaksudkan untuk mengalihkan perhatian Anda dari kehidupan sehari-hari.

Meskipun menonton acara TV favorit dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari peristiwa yang membuat stres, penting untuk meminimalkan gangguan saat makan atau ngemil, terutama jika Anda sering makan berlebihan.

Jika Anda terbiasa makan sambil parkir di depan televisi, ponsel cerdas, atau komputer, cobalah makan di lingkungan yang tidak terlalu mengganggu. Cobalah untuk berkonsentrasi hanya pada makanan Anda, berikan perhatian khusus pada perasaan lapar dan kenyang.

Lebih banyak hadir saat Anda makan dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pola makan dan asupan makanan Anda.

Makan dengan penuh kesadaran adalah alat yang sangat baik yang dapat digunakan untuk meningkatkan kesadaran akan kebiasaan makan Anda.

Lihat tantangan makan sadar 21 hari kami di sini.

10. Berlatih mengontrol porsi

Orang biasa mengemil makanan langsung dari wadah tempat mereka dijual, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Misalnya, mengambil satu liter es krim dari freezer dan makan langsung dari wadah daripada membagikan satu porsi di piring dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang Anda inginkan.

Untuk mengatasi hal ini, praktikkan kontrol porsi dengan menyajikan satu porsi makanan untuk diri Anda sendiri daripada makan dari wadah yang lebih besar.

11. Pilih makanan yang mengenyangkan dan bergizi

Mengisi dapur Anda dengan makanan yang mengenyangkan dan padat nutrisi tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga memerangi kecenderungan stres untuk makan makanan yang sangat enak.

Misalnya, mengisi lemari es dan dapur Anda dengan makanan yang dapat membantu Anda merasa kenyang - daripada makanan yang kaya kalori kosong seperti permen, keripik, dan soda - adalah cara cerdas untuk mencegah kemungkinan tergesa-gesa pada pilihan yang tidak sehat.

Makanan pengisi adalah makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan telur hanyalah beberapa contoh pilihan bergizi dan memuaskan yang dapat membantu Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan.

12. Perhatikan asupan alkohol

Meskipun segelas anggur atau koktail yang lezat dapat menjadi cara yang menenangkan untuk melepas lelah, perlu diingat bahwa alkohol menurunkan hambatan Anda, meningkatkan nafsu makan, dan dapat meningkatkan kemungkinan makan berlebihan.

Plus, minum terlalu banyak alkohol membahayakan kesehatan Anda dalam beberapa hal dan dapat menyebabkan masalah ketergantungan.

Cobalah untuk tetap mengikuti pedoman yang ditetapkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), yang menyarankan bahwa minuman beralkohol dibatasi satu minuman per hari atau kurang untuk wanita dan dua atau lebih sedikit minuman per hari untuk pria.

13. Perhatikan kesehatan Anda secara keseluruhan

Selama masa stres, lebih penting dari sebelumnya untuk selalu memperhatikan kesehatan Anda secara keseluruhan. Makan makanan bergizi hanyalah salah satu bagian dari menjaga diri Anda tetap sehat dan bahagia.

Berlatih menyayangi diri sendiri dan melakukan yang terbaik semampu Anda mengingat keadaan saat ini adalah yang paling penting.

Ini bukan waktunya untuk membatasi, berolahraga berlebihan, mencoba diet iseng, membandingkan diri Anda dengan orang lain, atau fokus pada kelemahan. Jika Anda bergumul dengan rasa tidak aman, masalah citra tubuh, atau kecemasan, gunakan waktu ini untuk membina hubungan baru yang sehat dengan pikiran dan tubuh Anda.

Garis bawah

Mengingat keadaan saat ini seputar pandemi COVID-19, Anda mungkin terjebak di rumah dan merasa stres dan bosan, yang dapat meningkatkan peluang Anda untuk makan berlebihan.

Meskipun kadang-kadang menikmati makanan yang menenangkan, terutama selama masa stres, adalah hal yang normal, makan berlebihan secara teratur dapat merusak kesehatan fisik dan mental Anda.

Tip berbasis bukti di atas dapat membantu Anda mengendalikan stres makan dan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda juga.