10 Latihan Tubuh Bagian Atas yang Luar Biasa untuk Wanita

Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan kekuatan, adalah komponen penting dari rutinitas kebugaran apa pun, terutama untuk tubuh bagian atas Anda. Dan, terlepas dari apa yang mungkin dikatakan beberapa orang kepada Anda, itu tidak akan memberi Anda otot yang besar, terlalu besar, dan menonjol.

Faktanya, melatih otot lengan, punggung, dada, dan bahu secara teratur sangat penting untuk menjaga tubuh bagian atas tetap kuat dan memberikan definisi otot. Jika Anda seorang wanita, manfaat latihan kekuatan jauh melampaui otot yang kencang dan tegas.

Menurut Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, pendiri Iron Fit Performance, membangun kekuatan di tubuh bagian atas tidak hanya membuat tugas sehari-hari lebih mudah dilakukan, tetapi juga membantu menangkal osteoporosis dan memperbaiki postur tubuh.

Dan bagian terbaiknya? Anda dapat melakukan latihan ketahanan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Untuk membantu Anda memulai mengencangkan tubuh bagian atas, kami telah mengumpulkan beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja, hanya dengan peralatan dasar.

Mulai

Latihan kekuatan di rumah cukup sederhana. Peralatan yang Anda butuhkan meliputi:

• matras latihan
• beberapa resistance band dengan kekuatan berbeda
• dua atau tiga set dumbel yang bobotnya berbeda

Lakukan pemanasan dulu

Cara termudah dan paling efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan latihan yang meningkatkan sirkulasi Anda dan menargetkan otot-otot yang akan Anda latih.

Untuk latihan tubuh bagian atas, ini bisa berarti melakukan gerakan memutar lengan, kincir angin, mengayunkan lengan, dan memutar tulang belakang. Selain itu, melakukan gerakan kardio ringan seperti berjalan atau jogging di tempat dapat meningkatkan detak jantung dan darah Anda mengalir.

Menurut American Council on Exercise, dibutuhkan rata-rata 8 hingga 12 menit untuk melakukan pemanasan sepenuhnya.

Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat mulai berfokus pada latihan khusus untuk lengan, punggung, dada, dan bahu Anda.

Latihan lengan

1. Ikal halter

Target: bisep

1. Berdiri atau duduk dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan di samping, kaki selebar bahu.
2. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan putar halter sehingga telapak tangan Anda menghadap tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, tekuk beban ke atas sambil mengencangkan otot bisep Anda.
4. Berhenti sejenak di bagian atas ikal, lalu turunkan ke posisi awal.
5. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

2. Tendangan trisep

Target: trisep

1. Berdiri dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar lutut sedikit menekuk.
2. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, angkat ke depan di pinggang Anda sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Libatkan inti Anda.
3. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang punggung, lengan atas dekat dengan tubuh, dan lengan bawah ditekuk ke depan.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, pegang lengan atas Anda tetap diam saat Anda meluruskan siku dengan mendorong lengan bawah ke belakang dan melibatkan trisep Anda.
5. Berhenti sebentar, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

3. Triceps dip

Target: trisep dan bahu

1. Duduklah di kursi yang kokoh. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dan telapak kaki rata di lantai.
2. Tempatkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah di samping pinggul Anda dan pegang bagian depan jok.
3. Pindahkan tubuh Anda dari kursi sambil menggenggam kursi. Lutut harus sedikit ditekuk dan glutes Anda harus melayang di atas lantai. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang, menopang berat badan Anda.
4. Tarik napas dan turunkan tubuh Anda hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
5. Berhentilah di bawah, buang napas, lalu dorong tubuh Anda ke posisi awal, tekan trisep Anda di atas.
6. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Lengan

Latihan punggung

4. Resistance band memisahkan

Sasaran: punggung, bisep, trisep, dan bahu

1. Berdirilah dengan tangan terentang di depan Anda setinggi dada.
2. Pegang resistance band dengan erat di antara kedua tangan Anda sehingga band tersebut sejajar dengan lantai.
3. Jaga kedua lengan tetap lurus, tarik karet gelang ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar. Mulailah gerakan ini dari punggung tengah Anda.
4. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus saat Anda meremas tulang belikat Anda. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.
5. Ulangi 12 sampai 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

5. Baris halter dua lengan

Sasaran: punggung, bisep, trisep, dan bahu

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk sedikit lutut Anda dan bawa tubuh Anda ke depan dengan menekuk di pinggang. Lengan Anda harus direntangkan dengan dumbel berada di dekat lutut. Pertahankan inti Anda selama melakukan gerakan.
3. Jaga tubuh bagian atas tetap diam, libatkan otot di punggung, tekuk lengan, dan tarik dumbel ke samping. Bertujuan untuk tulang rusuk Anda.
4. Jeda dan remas di bagian atas.
5. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
6. Ulangi 10 hingga 12 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

6. Malaikat dinding

Sasaran: punggung, leher, dan bahu

1. Berdirilah dengan pantat, punggung atas, bahu, dan kepala menempel kuat ke dinding. Kaki Anda bisa sedikit menjauh dari dinding untuk membantu Anda memposisikan tubuh dengan benar. Jaga agar lutut sedikit menekuk.
2. Regangkan lengan Anda tepat di atas kepala dengan punggung tangan menempel ke dinding. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Kencangkan otot-otot punggung tengah saat Anda menggeser lengan ke bawah menuju bahu. Jaga agar tubuh Anda tetap menempel kuat ke dinding selama melakukan gerakan.
4. Geser lengan Anda ke bawah dinding sampai sedikit lebih rendah dari bahu Anda. Tahan sebentar posisi ini, lalu geser kembali lengan ke posisi awal sambil tetap menempel di dinding.
5. Ulangi 15 sampai 20 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

Latihan dada

7. Tekan dada

Target: dada, bahu, trisep

1. Berbaring di matras dengan lutut ditekuk dan dumbel ringan di masing-masing tangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini di atas bangku.
2. Rentangkan siku ke posisi 90 derajat dengan punggung lengan bertumpu pada lantai. Halter harus berada di atas dada Anda.
3. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rentangkan lengan ke atas hingga dumbel hampir bersentuhan.
4. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

8. Pendaki gunung

Sasaran: dada, bahu, lengan, inti, dan punggung

1. Dapatkan dalam posisi papan atau push-up. Jaga tangan Anda di bawah bahu, dengan inti dan otot bokong terlibat, pinggul sejajar dengan bahu, kaki selebar pinggul.
2. Cepat bawa lutut kanan ke arah dada. Saat Anda mengendarainya ke belakang, tarik lutut kiri ke arah dada Anda.
3. Bergantian bolak-balik di antara kaki dengan kecepatan cepat.
4. Ulangi selama 20 hingga 40 detik. Lakukan 2 hingga 3 set.

Latihan bahu

9. Angkat depan dumbbell

Target: bahu, khususnya otot deltoid anterior

1. Pegang halter ringan di masing-masing tangan.
2. Posisikan dumbel di depan kaki bagian atas Anda dengan siku lurus atau sedikit ditekuk.
3. Angkat dumbel ke depan dan ke atas sampai lengan atas berada di atas horizontal.
4. Turunkan ke posisi awal.
5. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 3 set.

10. Kenaikan deltoid

Sasaran: bahu, bisep, dan trisep

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke paha Anda.
2. Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang dan libatkan inti Anda.
3. Angkat lengan Anda ke samping sampai mencapai bahu dan membentuk huruf "T."
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.

Tips Keamanan

• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ketahanan apa pun tidak hanya membuat tubuh Anda siap untuk berolahraga, tetapi juga mengurangi risiko cedera. Luangkan setidaknya 5 hingga 8 menit untuk melakukan beberapa bentuk peregangan kardio atau dinamis. Setelah Anda selesai berolahraga, luangkan waktu untuk menenangkan diri dan melakukan peregangan.
• Fokus pada formulir Anda. Ketika Anda pertama kali memulai rutinitas latihan tertentu, Miller mengatakan fokus Anda harus pada bentuk atau teknik Anda. Kemudian, saat Anda membangun kepercayaan diri, daya tahan, dan kekuatan, Anda dapat mulai menambah beban atau melakukan lebih banyak set.
• Libatkan inti Anda. Setiap latihan yang tercantum di atas membutuhkan kekuatan inti untuk menopang punggung bawah Anda. Untuk tetap aman, pastikan Anda menggunakan otot perut sebelum melakukan gerakan apa pun dan pertahankan agar tetap aktif selama latihan.
• Hentikan jika Anda merasa sakit. Latihan tubuh bagian atas akan menantang otot Anda dan mungkin membuat Anda sedikit sakit, tetapi Anda tidak akan merasa sakit. Jika Anda melakukannya, hentikan dan nilai masalahnya. Jika ketidaknyamanan disebabkan oleh bentuk yang tidak tepat, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Jika rasa sakit Anda berlanjut bahkan setelah memperbaiki bentuk Anda, tindak lanjuti dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Garis bawah

Perlawanan tubuh bagian atas atau latihan kekuatan memiliki banyak manfaat. Ini membantu Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot di lengan, punggung, dada, dan bahu Anda. Ini juga membantu Anda membakar kalori, mengurangi risiko cedera, dan membangun tulang yang lebih kuat.

Untuk hasil terbaik, coba lakukan latihan tubuh bagian atas beberapa kali seminggu. Mulailah perlahan dengan pengulangan dan set yang lebih sedikit, dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda saat Anda membangun kekuatan Anda.