Bagaimana kita melihat dunia membentuk siapa yang kita pilih - dan berbagi pengalaman yang menarik dapat membingkai cara kita memperlakukan satu sama lain, menjadi lebih baik. Ini adalah perspektif yang kuat.
Kita semua tahu bagaimana hanya satu malam tidur yang buruk bisa membuat kita benar-benar funk. Jika Anda kesulitan mendapatkan istirahat restoratif malam demi malam, efeknya bisa menghancurkan.
Saya telah menghabiskan sebagian besar hidup saya dengan berbaring di tempat tidur sampai pagi hari, berdoa untuk tidur. Dengan bantuan spesialis tidur, saya akhirnya dapat menghubungkan gejala saya dengan diagnosis: sindrom fase tidur tertunda, gangguan di mana waktu tidur pilihan Anda setidaknya dua jam lebih lambat daripada waktu tidur konvensional.
Di dunia yang sempurna, saya akan tertidur di pagi hari dan tetap di tempat tidur sampai siang hari. Tapi karena ini bukan dunia yang sempurna, saya sering kurang tidur.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa seperti saya yang tidur kurang dari tujuh jam yang direkomendasikan per malam lebih mungkin melaporkan satu dari 10 kondisi kesehatan kronis dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak - termasuk radang sendi, depresi, dan diabetes.
Itu adalah hubungan yang signifikan, karena sekitar 50 hingga 70 juta orang dewasa AS memiliki beberapa jenis masalah tidur, mulai dari insomnia, obstructive sleep apnea hingga kurang tidur kronis.
Kekurangan tidur begitu kuat sehingga dapat dengan mudah meluncurkan kita ke dalam spiral yang, bagi banyak orang, dapat menyebabkan depresi atau rasa sakit kronis.
Ini adalah skenario ayam-dan-telur klasik: Apakah gangguan tidur menyebabkan depresi dan nyeri kronis atau apakah depresi dan nyeri kronis menyebabkan gangguan tidur?
“Itu sulit untuk ditentukan,” kata Michelle Drerup, PsyD, direktur kedokteran tidur perilaku di Klinik Cleveland. Drerup mengkhususkan diri dalam perawatan psikologis dan perilaku dari gangguan tidur.
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kronotipe tidur, atau waktu tidur-bangun yang disukai, dapat memengaruhi risiko depresi secara khusus. Sebuah studi skala besar menemukan bahwa orang yang bangun pagi memiliki risiko 12 hingga 27 persen lebih rendah untuk mengembangkan depresi dan orang yang bangun terlambat memiliki risiko 6 persen lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang bangun pagi.
Siklus tidur dan depresi
Sebagai orang yang bangun terlambat, saya pasti telah mengatasi bagian depresi saya. Saat seluruh dunia pergi tidur dan Anda satu-satunya yang masih terjaga, Anda merasa terisolasi. Dan ketika Anda kesulitan untuk tidur sesuai dengan standar masyarakat, Anda pasti akan melewatkan banyak hal karena Anda terlalu kurang tidur untuk berpartisipasi. Maka tidak mengherankan jika banyak orang yang bangun terlambat - termasuk saya sendiri - mengalami depresi.
Tapi tidak peduli mana yang lebih dulu, depresi dan sakit kronis atau gangguan tidur, kedua masalah itu perlu diselesaikan.
Anda mungkin berasumsi bahwa tidur membaik setelah depresi atau nyeri kronis teratasi, tetapi menurut Drerup, seringkali hal ini tidak terjadi.
“Dari semua gejala depresi, insomnia atau masalah tidur lainnya adalah yang paling tertinggal meskipun suasana hati membaik atau gejala depresi lainnya,” kata Drerup.
Saya telah menggunakan antidepresan selama bertahun-tahun dan telah memperhatikan bahwa saya dapat berada dalam suasana hati yang baik namun masih kesulitan untuk tidur di malam hari.
Demikian pula, orang dengan nyeri kronis tidak selalu melihat perbaikan dalam tidur setelah rasa sakitnya teratasi. Nyatanya, rasa sakit seringkali hanya terus memburuk sampai tidur diatasi. Ini mungkin terkait dengan fakta bahwa beberapa orang dengan nyeri kronis dapat melawan kecemasan yang pada gilirannya dapat menyebabkan bahan kimia stres seperti adrenalin dan kortisol membanjiri sistem mereka. Seiring waktu, kecemasan menciptakan stimulasi berlebihan pada sistem saraf, yang membuat Anda sulit tidur.
Karena adrenalin meningkatkan sensitivitas sistem saraf, orang dengan nyeri kronis akan benar-benar merasakan nyeri yang tidak biasa mereka rasakan, kata ahli bedah tulang belakang dan ahli nyeri kronis Dr. David Hanscom.
“Akhirnya, kombinasi dari kecemasan dan kurang tidur akan menyebabkan depresi,” tambah Hanscom.
Cara paling efektif untuk mengatasi rasa sakit kronis dan depresi adalah dengan menenangkan sistem saraf, dan mendorong tidur adalah langkah pertama yang penting.
Kisah Charley tentang sakit kronis dan masalah tidur
Pada tahun 2006, Charley mengalami masa sulit dalam kehidupan pribadi dan profesionalnya. Akibatnya, dia menjadi kurang tidur, depresi, dan mengalami beberapa serangan panik bersamaan dengan sakit punggung kronis.
Setelah menemui berbagai dokter dan spesialis - dan melakukan empat kunjungan ke UGD dalam sebulan - Charley akhirnya meminta bantuan Hanscom. “Alih-alih menjadwalkan saya untuk MRI segera dan berbicara tentang pilihan operasi, [Hanscom] berkata, 'Saya ingin berbicara dengan Anda tentang hidup Anda,'” kenang Charley.
Hanscom memperhatikan bahwa stres sering kali menimbulkan atau memperburuk nyeri kronis. Dengan pertama-tama mengenali peristiwa kehidupan yang penuh tekanan yang menyebabkan rasa sakitnya, Charley dapat mengidentifikasi solusi dengan lebih baik.
Pertama, Charley mulai dengan meminum obat anti-kecemasan dalam jumlah sedang untuk membantu menenangkan sistemnya. Selama enam bulan, dia memantau dosisnya dengan hati-hati dan kemudian perlahan-lahan menghentikan pengobatan sepenuhnya. Dia mencatat bahwa pil membantunya beralih kembali ke pola tidur biasa dalam beberapa bulan.
Charley juga mengikuti rutinitas waktu tidur yang konsisten sehingga tubuhnya dapat mengembangkan ritme tidur yang teratur. Landasan rutinitasnya termasuk tidur setiap malam pukul 11, mengurangi tayangan TV, makan makanan terakhirnya tiga jam sebelum tidur, dan makan makanan yang bersih. Dia sekarang membatasi gula dan alkohol setelah mengetahui bahwa keduanya dapat memicu serangan kecemasan.
"Semua hal yang digabungkan itu berkontribusi pada pengembangan kebiasaan tidur yang jauh lebih sehat bagi saya," kata Charley.
Begitu tidurnya membaik, rasa sakit kronis itu sembuh dengan sendirinya selama beberapa bulan.
Setelah akhirnya tidur nyenyak, Charley mengenang, "Saya menyadari fakta bahwa saya bisa tidur nyenyak dan itu memberi saya sedikit keyakinan bahwa segalanya akan menjadi lebih baik."
3 tips untuk memutus siklus tidur-depresi-nyeri
Untuk memutus siklus depresi-tidur atau nyeri kronis-tidur, Anda perlu memulai dengan mengendalikan kebiasaan tidur Anda.
Beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membantu tidur, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), juga dapat digunakan untuk mengatasi gejala depresi atau nyeri kronis.
1. Kebersihan tidur
Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi satu hal yang menurut saya sangat membantu dalam menetapkan jadwal tidur yang teratur adalah menciptakan kebiasaan tidur yang baik, yang juga dikenal sebagai higiene tidur.
Menurut Drerup, salah satu alasan mengapa banyak orang mungkin tidak melihat perbaikan dalam tidur setelah depresi mereka teratasi mungkin karena kebiasaan tidur yang buruk yang mereka kembangkan. Misalnya, orang dengan depresi mungkin tinggal di tempat tidur terlalu lama karena mereka kekurangan energi dan motivasi untuk berhubungan dengan orang lain. Akibatnya, mereka mungkin kesulitan tidur pada waktu normal.
Tips kebersihan tidur
- Jaga tidur siang hingga 30 menit.
- Hindari kafein, alkohol, dan nikotin menjelang waktu tidur.
- Tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Pikirkan: mandi air panas atau ritual membaca setiap malam.
- Hindari layar - termasuk ponsel cerdas Anda —30 menit sebelum waktu tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda sebagai zona khusus tidur. Itu artinya tidak boleh ada laptop, TV, atau makan.
2. Menulis ekspresif
Ambil selembar kertas dan pulpen dan cukup tuliskan pemikiran Anda - baik positif atau negatif - selama beberapa menit. Kemudian segera hancurkan mereka dengan merobek kertasnya.
Teknik ini telah terbukti mendorong tidur dengan memecah pikiran berlomba, yang pada akhirnya menenangkan sistem saraf.
Latihan ini juga memberi otak Anda kesempatan untuk membuat jalur neurologis baru yang akan memproses rasa sakit atau depresi dengan cara yang lebih sehat. “Apa yang Anda lakukan sebenarnya merangsang otak Anda untuk mengubah struktur,” kata Hanscom.
3. Terapi perilaku kognitif
Jika Anda mengalami depresi atau nyeri kronis selain masalah tidur, kunjungan rutin ke terapis mungkin perlu dilakukan.
Dengan menggunakan CBT, terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengganti pikiran dan perilaku bermasalah yang memengaruhi kesejahteraan Anda dengan kebiasaan sehat.
Misalnya, pikiran Anda tentang tidur itu sendiri bisa membuat Anda cemas, membuat Anda sulit tidur, sehingga memperburuk kecemasan Anda, kata Drerup. CBT dapat digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, depresi, atau nyeri kronis.
Untuk menemukan terapis perilaku kognitif di daerah Anda, lihat National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Bekerja sama dengan terapis tidur atau profesional medis mungkin merupakan pilihan terbaik Anda untuk kembali ke jalur tidur malam yang nyenyak, karena mereka mungkin meresepkan obat atau terapi anticemas dan memberikan solusi lain.
Lauren Bedosky adalah kebugaran lepas dan penulis kesehatan. Dia menulis untuk berbagai publikasi nasional, termasuk Men's Health, Runner’s World, Shape, dan Women’s Running. Dia tinggal di Brooklyn Park, Minnesota, bersama suami dan ketiga anjing mereka. Baca lebih lanjut di situs webnya atau di Twitter.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
