Latihan Wolverine dan Rencana Diet

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tidak ada keraguan bahwa Hugh Jackman dalam kondisi sangat baik saat syuting "Wolverine." Fisiknya di film itu mirip dengan atlet di masa jayanya.

Program pelatihan yang diikuti Jackman dalam persiapan pembuatan film dijuluki sebagai "Program Wolverine". Didesain oleh pelatih David Kingsbury, program ini membantu Jackman bersandar dan mendapatkan otot melalui kombinasi:

• kardio
• Latihan beban
• bersepeda karbohidrat
• puasa intermiten

Dalam artikel ini, kami menguraikan program tersebut sehingga Anda dapat menentukan apakah program tersebut dapat membantu Anda terlihat seperti mutan manusia super juga.

Apa itu latihan Wolverine?

Dalam 5 bulan sebelum syuting film "Wolverine" pada 2013, Jackman mengikuti rutinitas latihan yang ketat 6 hari seminggu dan rencana diet yang dibuat oleh pelatihnya. Tujuan dari program ini adalah untuk membantu Jackman meningkatkan kekuatan dan ukuran ototnya sambil tetap ramping.

Program latihan terdiri dari mengangkat beban berat yang mendekati pengangkatan maksimum Jackman dan kardio untuk membantu menjaga tingkat lemak tubuhnya tetap rendah. Tingkat latihan kardio Jackman berubah sepanjang program agar sesuai dengan tingkat lemak tubuhnya.

Menurut wawancara Bodybuilding.com dengan Kingsbury, Jackman sudah dalam kondisi sangat baik sebelum dia mulai berlatih. Dia baru saja selesai tampil di Broadway dan menyelesaikan set "Les Misérables", jadi pada awal program dia sudah relatif kurus untuk ukuran tubuh 6-kaki-2-inci.

Latihan kekuatan

Dalam wawancara yang sama, Kingsbury menjelaskan bahwa Jackman tidak melakukan pengangkatan dengan repetisi rendah dan intensitas tinggi sebelum memulai program. Program ini sebagian besar terdiri dari set dengan kurang dari lima repetisi untuk merangsang hipertrofi miofibril.

Myofibril adalah elemen kontraksi individu dari serat otot yang memendek saat Anda melenturkan otot. Latihan ketahanan dapat menyebabkan hipertrofi miofibril, yang merupakan peningkatan ukuran otot dari elemen yang berkontraksi ini yang disebabkan oleh peningkatan sintesis protein.

Penelitian menunjukkan bahwa hipertrofi myofibrillar berkontribusi pada peningkatan kekuatan otot.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa program intensitas tinggi cenderung meningkatkan kekuatan otot lebih banyak daripada program bervolume tinggi. Hipertrofi myofibril diduga berkontribusi pada peningkatan kekuatan ini.

Program volume tinggi dianggap meningkatkan ukuran otot terutama melalui hipertrofi sarkoplasma, yang merupakan peningkatan cairan yang mengelilingi miofibril Anda. Jenis pertumbuhan otot ini tidak menyebabkan peningkatan kekuatan.

Perbedaan antara hipertrofi sarcoplasmic dan hipertrofi myofibril dapat dilihat pada binaragawan dan powerlifter:

• Binaragawan sering mengikuti program volume tinggi yang meningkatkan ukuran otot mereka dengan peningkatan kekuatan yang relatif kecil.
• Powerlifter cenderung melakukan lebih sedikit volume pada intensitas yang lebih tinggi dan cenderung menghasilkan pound yang lebih kuat untuk pound.

Kardio

Selama program pelatihan Wolverine, volume cardio Jackman yang dilakukan mingguan berfluktuasi tergantung perubahan persentase lemak tubuhnya. Jenis kardio kurang penting dibandingkan dengan intensitas dan total kalori yang dibakar di setiap sesi.

Bagaimana Anda melakukan rencana latihan Wolverine?

Program Wolverine dipecah menjadi blok pelatihan 4 minggu yang dapat diulangi dengan peningkatan bobot 5 hingga 10 persen setiap kali Anda mengulang siklus.

Latihan kekuatan

Latihan utama yang digunakan dalam program Wolverine adalah:

• bench press
• jongkok punggung
• pullup tertimbang
• deadlift

Setiap set didasarkan pada persentase maksimal satu repetisi Anda atau 95 persen dari maks Anda yang sebenarnya.

Misalnya, jika Anda dapat deadlift 500 pound, maks kerja Anda adalah 475 pound dan Anda akan menggunakan 285 pound untuk set panggilan 60 persen.

Minggu 1Minggu 2Minggu 3Minggu 4Set 15 repetisi pada 60%4 repetisi pada 65%4 repetisi pada 70%10 repetisi pada 40%Set 25 repetisi pada 65%4 repetisi pada 75%3 repetisi pada 80%10 repetisi pada 50%Set 35 repetisi pada 75%4 repetisi pada 85%3 repetisi pada 90%10 repetisi pada 60%Set 45 repetisi pada 75%4 repetisi pada 85%3 repetisi pada 90%10 repetisi pada 90%

Jumlah latihan yang Anda lakukan setiap hari dapat bergantung pada berapa hari dalam seminggu Anda merencanakan latihan. Misalnya, jika Anda berencana mengangkat 4 hari per minggu, Anda dapat melakukan salah satu lift utama per hari dan menambahkan beberapa lift tambahan.

Misalnya, latihan bisa berupa:

1. Bench press: 4 x 5 repetisi pada 60 hingga 75 persen
2. Tricep dips: 3 x 12 repetisi
3. Bicep curl: 3 x 12 repetisi pada 50 persen
4. Dumbbell fly: 3 x 8 repetisi pada 50 persen

Kardio

Anda dapat menambahkan kardio ke program Anda sesuai kebutuhan untuk mencapai persentase lemak tubuh yang Anda inginkan.

Berikut latihan kardio yang dijelaskan Jackman dalam wawancara dengan Men's Health:

1. Lakukan pemanasan di treadmill.
2. Lakukan sprint pada 85 persen dari kecepatan maksimal Anda selama 15 hingga 20 detik.
3. Istirahat selama 30 detik.
4. Ulangi untuk 10 sprint.

Apa rencana diet Wolverine?

Diet Wolverine mengikuti bentuk puasa intermiten yang disebut metode 16: 8. Saat Jackman mengikuti dietnya, dia mengonsumsi semua makanannya dalam periode 8 jam dan berpuasa selama 16 jam per hari.

Dengan asumsi bahwa dia tidur sekitar 8 jam semalam, akan ada sekitar 8 jam bangun ketika dia tidak bisa makan.

Melalui setiap tahapan pelatihan, ia mengikuti carb cycling. Pada hari latihan beban, dia makan makanan tinggi karbohidrat, dan pada hari istirahat, dia makan makanan rendah karbohidrat.

Meskipun tidak ada batasan khusus pada dietnya, Jackman dilaporkan kebanyakan makan makanan "bersih" selama pelatihannya. Dikabarkan bahwa dia makan lebih dari 4.000 kalori sehari saat berlatih.

Meskipun penekanannya pada makanan utuh yang tidak diolah, Jackman juga dilaporkan mengonsumsi suplemen pra-latihan dan asam amino rantai cabang (BCAA) saat berpuasa.

Contoh makanan yang bisa Anda makan saat mengikuti diet Wolverine meliputi:

• ayam dengan nasi merah dan bayam
• steak dengan ubi dan brokoli
• gandum dengan telur

Apa manfaat dari latihan Wolverine dan rencana diet?

Menurut Kingsbury, Jackman memiliki waktu 5 bulan untuk menjadi bugar. Jackman masih memfilmkan "Les Misérables" di awal program, jadi dia mulai melihat perubahan terbesar dalam 3 atau 4 bulan terakhir.

Jika Anda mengikuti aturan pelatihan serupa, kemungkinan akan butuh waktu satu atau dua bulan untuk melihat hasilnya.

Manfaat program Wolverine meliputi:

• Rencananya menggabungkan olahraga dan makan sehat.
• Puasa intermiten dapat membantu mengurangi resistensi insulin.
• Tidak seperti kebanyakan diet selebriti, diet ini tidak memerlukan pembatasan kalori yang besar.
• Mudah untuk mengubah dan menyesuaikan program.
• Relatif intens dan berpotensi memberikan hasil yang baik.

Apa kelemahan dari latihan dan diet Wolverine?

Program pelatihan Wolverine paling cocok untuk orang yang sudah aktif secara fisik. Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mungkin membatasi kemampuan Anda untuk melakukan latihan beban berat, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Jika Anda belum memiliki latar belakang dalam mengangkat beban, Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan menurunkan intensitas lift dan meningkatkan volume untuk menghindari cedera.

Kerugian dari program ini meliputi:

• Pengangkat pemula mungkin tidak tahu satu repetisi maks.
• Beberapa orang mungkin merasa sulit untuk berpuasa dan bersepeda karbohidrat.
• Orang dengan latar belakang kebugaran terbatas mungkin akan menganggap angkat beban terlalu intens.

Perlu juga dicatat bahwa meskipun Anda mengikuti program pelatihan yang sama dengan Jackman, Anda mungkin tidak mendapatkan hasil yang sama.

Jackman sudah relatif bugar sebelum memulai pelatihan. Selama pembuatan film "Wolverine," ia juga mendapat manfaat dari sudut kamera yang bagus, riasan tubuh, dan pencahayaan yang menonjolkan fisiknya.

Poin-poin penting

Tidak seperti banyak selebriti atau diet mode, diet Wolverine tidak bergantung pada tipu muslihat atau pembatasan kalori yang tidak berkelanjutan untuk mendorong penurunan berat badan. Prinsip dasar program dapat diringkas sebagai:

• Angkat beban berat.
• Makan sebagian besar makanan alami.
• Lakukan cardio secara rutin.

Program Wolverine mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama orang dengan latar belakang kebugaran terbatas. Tetapi program ini berpotensi menjadi template yang solid bagi orang-orang yang sudah memiliki pengalaman mengangkat.