Mulailah Rutinitas Aerobik Langkah

Langkah aerobik adalah cara cepat untuk membuat jantung Anda berdebar kencang dan tetap bugar.

Melakukan latihan kardio yang dikoreografikan ini sebagai bagian dari kelas latihan kelompok dapat membantu membangun motivasi dan menciptakan rasa kebersamaan. Anda juga dapat melakukannya sendiri selama Anda memiliki langkah yang dapat disesuaikan atau item serupa untuk digunakan.

Manfaat langkah aerobik

Langkah aerobik memiliki semua manfaat dari latihan kardio intensitas tinggi tanpa membebani persendian Anda. Ini meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dengan membangun kekuatan, mengurangi lemak, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.

Ini juga membakar kalori, menjadikannya cara yang ideal untuk mempertahankan berat badan target Anda.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa melakukan step aerobik dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat energi.

Gerakan menargetkan kaki, tubuh bagian atas, dan inti Anda, membangun kekuatan dan fleksibilitas. Mereka juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan ketangkasan Anda. Komponen sosial dari kelas kelompok dapat bermanfaat dalam menjalin hubungan baru dan dapat membantu meningkatkan tingkat motivasi.

Langkah aerobik sangat membantu dalam mengelola tekanan darah dan diabetes. Orang dengan osteoporosis atau osteopenia bisa melakukan latihan berdampak rendah ini untuk meningkatkan kekuatan tulang. Orang dengan artritis dapat menggunakan kursi atau benda yang stabil untuk keseimbangan ekstra selama kelas langkah.

Langkah dasar rutinitas aerobik

Yang Anda perlukan untuk melakukan aerobik langkah adalah beberapa jenis pijakan atau platform. Anda dapat melakukan beberapa gerakan ini sendiri untuk mendapatkan kepercayaan diri sebelum bergabung dengan kelas atau menjadikannya bagian dari praktik rutin di rumah Anda.

Berikut ini rutinitas yang bisa Anda gunakan sebagai dasar untuk membangun program Anda sendiri. Bergantian sisi dan jangan gunakan kaki depan yang sama selama lebih dari satu menit.

Hak dasar

1. Melangkah ke tangga dengan kaki kanan.
2. Naik dengan kaki kiri.
3. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan.
4. Melangkah ke belakang dengan kaki kiri.

Kiri dasar

1. Melangkah ke anak tangga dengan kaki kiri.
2. Naik dengan kaki kanan.
3. Melangkah ke belakang dengan kaki kiri.
4. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan.

Langkah berbelok

1. Mulailah berdiri menyamping ke anak tangga.
2. Naik dengan kaki kanan.
3. Belok saat Anda mengangkat kaki kiri ke atas anak tangga.
4. Turun dengan kaki kanan.
5. Turunkan kaki kiri untuk bertemu dengan kaki kanan.

Langkah A

1. Mulailah berdiri di samping bangku, menghadap ke samping.
2. Melangkah ke tengah anak tangga dengan kaki kanan.
3. Angkat kaki kiri hingga bertemu dengan kaki kanan.
4. Turun dan kembali ke sisi berlawanan dengan kaki kanan.
5. Bawa kaki kiri bertemu dengan kanan.

Melintasi gerakan atas

1. Mulailah menghadap ke samping.
2. Melangkah ke samping dengan kaki kanan.
3. Naik dengan kaki kiri.
4. Melangkah dari sisi lain anak tangga dengan kaki kanan.
5. Turun dengan kaki kiri.
6. Ketuk.
7. Naik dengan kaki kanan.
8. Naik dan ketuk langkah dengan kaki kiri.
9. Turun dengan kaki kiri.
10. Turun dengan kaki kanan.

Charleston

1. Melangkah ke depan dengan kaki kanan ke sisi kiri anak tangga.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan angkat lutut, tendang, atau ketuk lantai.
3. Langkah kaki kiri ke belakang.
4. Langkah mundur dan lakukan gerakan lunge dengan kaki kanan.
5. Hop turn.
6. Berdiri menyamping dan melangkah dengan kaki kanan.
7. Angkat lutut kiri saat Anda melakukan pivot pada bola kaki kanan.
8. Turunkan kaki kiri di sisi lain anak tangga.
9. Turun dengan kaki kanan bertemu dengan kiri.
10. Berdiri menyamping dan melangkah dengan kaki kanan.
11. Langkah kaki kiri di depan kanan.
12. Langkahkan kaki kanan dari sisi jauh anak tangga.
13. Melangkah dengan kaki kiri.

Tips

Gunakan permukaan anti selip

Untuk keamanan, gunakan papan anti selip.

Jangan gunakan langkah tersebut

Ingat, Anda juga bisa meninggalkan permukaan yang terangkat dan melakukan gerakan ini di tanah. Melangkah dan bergerak dengan jumlah tujuan yang sama seolah-olah Anda sedang meningkatkan. Anda masih bisa berolahraga dengan baik.

Sesuaikan ketinggian langkah Anda

Ketinggian langkah Anda dapat berkisar dari 4 hingga 10 inci tergantung pada kebugaran dan tingkat keahlian Anda. Turunkan ketinggian jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan.

Gunakan ketinggian yang tidak menyebabkan sendi lutut Anda menekuk lebih dari 90 derajat saat beban Anda bertumpu pada kaki ini. Jangan terlalu meregangkan lutut atau tulang belakang Anda.

Latih bentuk dan postur Anda

Pertahankan postur dan kesejajaran yang baik dengan melatih otot perut dan gluteal Anda secara lembut. Jaga agar dada Anda terangkat saat Anda menarik bahu ke belakang dan ke bawah, selipkan panggul Anda sedikit ke bawah. Jaga agar leher Anda tetap lurus dan rileks.

Gunakan pergelangan kaki dan tungkai Anda

Untuk melangkah ke atas, tekuk dari pergelangan kaki Anda, bukan dari pinggang Anda. Tekan dengan kuat ke kaki yang dibumikan saat Anda mengangkat yang lain untuk melangkah. Ini mencegah Anda dari terlalu banyak memberi tekanan pada punggung bawah Anda.

Ambil langkah lengkap

Letakkan seluruh kaki Anda di atas anak tangga tanpa ada bagian yang menggantung di tepinya.

Melangkah dengan lembut

Jangan menumbuk kaki Anda saat melangkah. Gunakan langkah-langkah lembut.

Lakukan langkah-langkah kecil

Saat turun, letakkan kaki Anda tidak lebih dari satu panjang sepatu dari platform dan tekan tumit Anda untuk penyerapan shock. Jika suatu gerakan mengharuskan Anda melangkah lebih jauh ke belakang, tekan bagian depan kaki Anda.

Buat diri Anda nyaman dengan gerak kaki

Pastikan Anda memiliki pegangan kaki yang kokoh sebelum menambahkan sesuatu yang ekstra. Mulailah di kelas pemula sampai Anda memahaminya dan ingin memajukan latihan Anda.

Gunakan lengan Anda untuk meningkatkan kesulitan

Saat Anda mempelajari gerak kaki atau melatih kardio dan stamina, pertahankan hal-hal sederhana dengan meletakkan tangan di pinggul atau di samping tubuh. Jika dan saat Anda menginginkan lebih banyak latihan kardio, tambahkan gerakan lengan ke dalam rutinitas.

Beberapa kelas menggunakan lompat tali, resistance band, dan kettlebell. Anda bisa membuatnya lebih sulit dengan menggunakan beban pergelangan kaki atau tangan dan menggabungkan gerakan lengan. Namun, semua ini harus digunakan dengan hati-hati karena dapat menyebabkan cedera.

Bawa pulang

Daya tahan dan popularitas langkah aerobik berbicara sendiri. Jika Anda mencari olahraga sosial yang menyenangkan untuk ditambahkan ke rutinitas Anda, cobalah kelas step aerobik. Masuk ke dalam alur dan bersenang-senanglah dengannya.

Anda mungkin mulai benar-benar menikmatinya dan menemukan waktu berlalu dengan cepat saat Anda menuai semua manfaatnya. Jadikan langkah aerobik sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang mencakup banyak olahraga, pola makan sehat, dan aktivitas yang mengurangi stres.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda minum obat apa pun, memiliki masalah kesehatan atau cedera, atau berencana melakukan kelas intensitas tinggi.