Papan samping adalah salah satu cara termudah untuk melatih dua lapisan otot di sepanjang sisi inti Anda, yang dikenal sebagai obliques Anda. Otot-otot ini membantu Anda memutar dan membengkokkan tubuh Anda, dan mereka juga berperan dalam membantu melindungi tulang belakang Anda.
Latihan perut seperti crunch dan plank menargetkan otot perut six-pack di bagian depan tubuh Anda. Tetapi jika Anda ingin memperkuat dan memperkuat inti Anda, penting juga untuk melatih obliques Anda secara teratur. Faktanya, banyak atlet profesional memasukkan papan samping dalam program pelatihan mereka.
Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang manfaat papan samping dan cara melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar.
Apa manfaat papan samping?
Beberapa manfaat utama menambahkan papan samping ke program latihan Anda adalah sebagai berikut:
- Memperkuat tiga kelompok otot sekaligus. Untuk membuat Anda tetap stabil dalam posisi papan samping, otot-otot di bahu, pinggul, dan sisi inti Anda harus bekerja sama dan bekerja sama.
- Melindungi tulang belakang Anda. Papan samping bekerja pada quadratus lumborum yang menstabilkan otot tulang belakang dalam. Menjaga otot ini tetap kuat dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung.
- Perkuat inti Anda tanpa membebani punggung Anda. Tidak seperti situp dan situp, papan samping tidak memberi tekanan pada punggung bawah Anda. Namun, latihan ini berhasil meningkatkan kekuatan inti Anda dengan sangat baik.
- Meningkatkan keseimbangan Anda. Sebagai latihan keseimbangan, papan samping dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.
- Mengurangi risiko cedera punggung. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy menemukan bahwa daya tahan tubuh yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera. Menyertakan papan dan papan samping dalam program pelatihan Anda dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung.
Bagaimana melakukan papan samping
Sebelum memulai, cobalah mencari alas atau permukaan lunak lainnya untuk membuat papan samping. Ini dapat membantu mengurangi stres pada lengan dan kaki Anda.
Instruksi
- Berbaring di sisi kanan dengan kaki lurus dan kaki ditumpuk. Letakkan siku kanan Anda di bawah bahu kanan dengan lengan bawah mengarah menjauh dari Anda dan tangan Anda mengepal. Sisi kelingking tangan Anda harus menyentuh tanah.
- Dengan leher netral, embuskan napas dan perkuat inti Anda.
- Angkat pinggul Anda dari matras sehingga Anda menopang beban di siku dan sisi kaki kanan Anda. Tubuh Anda harus lurus dari pergelangan kaki ke kepala.
- Tahan posisi ini selama latihan. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, bidik antara 15 hingga 60 detik.
- Ulangi di sisi kiri Anda.
Beberapa hal yang perlu diingat selama latihan:
- Jika Anda merasa sulit memegang papan samping, tidak apa-apa. Anda dapat mencoba melakukan latihan dari lutut alih-alih kaki Anda sambil membangun kekuatan.
- Jaga agar pinggul Anda tetap tegak dan menghadap ke depan. Cobalah untuk menghindari memutar tubuh Anda.
- Hindari membiarkan pinggul Anda melorot selama latihan. Jika Anda tidak bisa menahan posisi, coba kurangi durasi papan samping. Lebih baik melakukan 20 detik dengan performa bagus daripada 50 detik dengan performa buruk.
- Usahakan untuk menjaga wajah dan tangan bagian bawah tetap rileks selama latihan.
Tip keamanan
Papan samping aman bagi kebanyakan orang, tetapi sebaiknya hindari latihan ini jika Anda mengalami nyeri pada bahu, lengan, atau inti. Jika Anda merasa nyeri saat berolahraga, segera hentikan.
Variasi papan samping
Setelah Anda menguasai papan samping dasar, ada banyak variasi yang dapat Anda coba untuk membuat latihan ini lebih menantang. Kami akan melihat tiga di bawah ini.
1. Papan samping dips
Selain obliques Anda, variasi papan samping ini melibatkan otot bahu, otot lat di punggung atas, dan glutes Anda.
Instruksi
- Mulailah dengan posisi papan samping tradisional.
- Angkat lengan atas Anda lurus di atas Anda, atau pertahankan tangan atas Anda di pinggul atas.
- Turunkan pinggul hingga menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi dan kemudian beralih ke sisi lain.
- Jika Anda seorang pemula, lakukan 1 set per sisi untuk memulai dan tingkatkan hingga 3 set per sisi saat latihan semakin mudah dilakukan.
2. Rotasi papan samping
Menambahkan rotasi ke papan samping membantu melatih otot bahu, otot lat, glutes, dan abs, selain obliques Anda.
Instruksi
- Mulailah dengan posisi papan samping tradisional.
- Angkat lengan atas Anda tepat di atas Anda.
- Kemudian turunkan lengan Anda dan putar inti Anda saat Anda memasukkan lengan atas Anda melalui ruang di bawah Anda. Berhentilah saat bahu Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Lepaskan jalinan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak 10 hingga 15 repetisi dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
- Jika Anda seorang pemula, bidik 1 set per sisi untuk memulai dan tingkatkan hingga 3 set per sisi saat Anda mendapatkan kekuatan.
3. Papan samping yang ditinggikan
Papan samping yang ditinggikan menggeser penekanan latihan ini lebih ke arah bahu Anda. Bergantung pada rasio kekuatan antara tubuh bagian atas dan inti, Anda mungkin merasa variasi ini lebih sulit untuk dilakukan.
Instruksi
- Mulailah dengan posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk papan samping tradisional.
- Jaga agar leher Anda tetap netral dan inti diperkuat.
- Angkat pinggul Anda dari matras dengan telapak tangan pendukung tepat di bawah bahu bagian bawah, dengan jari-jari menghadap menjauhi Anda.
- Angkat lengan atas Anda ke atas ke arah langit-langit.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 60 detik.
- Ulangi di sisi Anda yang lain.
Garis bawah
Sementara latihan otot perut seperti crunch dan papan biasa menargetkan otot-otot di depan inti Anda, papan samping bekerja pada obliques Anda, otot-otot yang berjalan di sepanjang sisi inti Anda.
Menjaga obliques Anda tetap kuat dapat membuatnya lebih mudah untuk memutar dan menekuk bagasi Anda. Obliques yang kuat juga dapat melindungi tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera punggung.
Jika Anda baru dalam berolahraga, mengalami cedera, atau tidak yakin tentang cara melakukan side plank dengan benar, pastikan untuk bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk memulai. Seperti halnya olahraga apa pun, jika Anda merasa sakit saat melakukan papan samping, segera hentikan.
-safe-during-pregnancy.jpg)
