Berlari, jongkok, melompat… Anda membutuhkan satu set otot paha depan yang baik dan kuat untuk melakukan semua aktivitas ini.
Tetapi paha depan Anda juga membantu Anda berdiri dan berjalan. Tanpa mereka, Anda akan kesulitan untuk bepergian.
Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang paha depan Anda, cara kerjanya, apa yang dapat menyebabkan masalah, dan bagaimana Anda dapat memperkuatnya, artikel ini akan membahasnya.
Anatomi paha depan
Kita sering membicarakan paha depan kita, atau paha depan, seolah-olah itu hanya satu otot yang kokoh.
Tetapi femoris paha depan Anda sebenarnya adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda.
Nyatanya, begitulah asal namanya. Quadriceps adalah kata Latin untuk "berkepala empat". Paha depan Anda adalah beberapa otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda.
Mari kita lihat lebih dekat keempat otot berikut di kaki bagian atas Anda:
- Vastus lateralis. Otot ini mengalir di bagian luar paha Anda, menghubungkan tulang paha Anda ke tempurung lutut (patela). Itu adalah yang terbesar dari empat otot paha depan Anda.
- Vastus medialis. Otot berbentuk tetesan air mata ini membentang di sepanjang bagian dalam paha Anda, juga menghubungkan tulang paha Anda ke tempurung lutut.
- Vastus intermedius. Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya, otot ini terletak di antara dua otot Vastus lainnya di paha Anda. Itu yang paling dalam dari empat otot.
- Rektus femoris. Otot ini berasal dari tulang pinggul Anda dan menempel pada tempurung lutut Anda. Ini juga sebagian menutupi tiga otot Vastus.
Fungsi otot
Keempat otot ini bekerja sama untuk membantu Anda melakukan segala macam hal yang mungkin Anda anggap remeh, seperti berdiri, berjalan, dan berlari.
Mereka menjaga tempurung lutut Anda stabil dan membantu Anda mempertahankan postur berdiri Anda. Mereka juga membantu Anda mengambil langkah saat Anda berjalan atau berlari.
Keempat otot memungkinkan Anda meregangkan kaki bagian bawah dari lutut. Dan otot rektus femoris Anda membantu meregangkan paha Anda di pinggul.
Nyeri dan cedera paha depan
Karena Anda mengandalkan paha depan untuk melakukan banyak aktivitas fisik, mereka rentan cedera. Ada alasan mengapa Anda sering mendengar tentang atlet yang absen karena cedera quad, robek, atau bahkan pecah.
Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera umum yang dapat memengaruhi paha depan Anda.
Tendonitis
Tendonitis kuadrisep terjadi ketika tendon yang menghubungkan paha depan ke tempurung lutut meradang.
Cedera berlebihan seperti ini sering memengaruhi atlet dan orang aktif lainnya. Tetapi semua jenis gerakan yang Anda lakukan berulang kali dapat menyebabkan jenis peradangan ini.
Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda telah mengembangkan tendonitis paha depan?
Anda biasanya mulai merasakan nyeri tepat di atas tempurung lutut. Mungkin akan sedikit sulit untuk bergerak secara normal juga. Aktivitas terkadang dapat memperburuk keadaan, tetapi begitu juga dengan duduk terlalu lama.
Gejala lain yang mungkin Anda perhatikan di sekitar area yang terkena termasuk:
- pembengkakan
- kelemahan
- kekakuan
- kelembutan
Pengobatan tendonitis
Perawatan untuk jenis cedera ini sering kali melibatkan:
- memperlakukan sesuai dengan prinsip RICE, yaitu istirahat, es, kompresi, dan elevasi
- melakukan terapi fisik atau memakai penyangga lutut untuk menopang lutut Anda
- melakukan latihan, terutama yang menargetkan paha belakang Anda, yang membantu menopang tendon lutut Anda
- minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi nyeri sementara
- menjalani operasi pada kasus yang sangat parah
Ketegangan atau tarikan otot
Jika Anda meregangkan atau menarik otot quad Anda karena berlari atau aktivitas lain, Anda telah meregangkan otot Anda melebihi batas normalnya.
Itu mungkin hanya menyebabkan rasa sakit yang tumpul. Tapi ketegangan yang lebih parah bisa menyebabkan rasa sakit dan bengkak, dan itu bisa membatasi seberapa banyak Anda bisa menggerakkan kaki Anda.
Pengobatan ketegangan otot
Perawatan untuk ketegangan otot meliputi:
- menggunakan prinsip RICE untuk strain ringan atau sedang
- mengonsumsi obat antiinflamasi over-the-counter (OTC)
- melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga, karena otot yang tegang lebih rentan cedera
Kram otot
Jika Anda pernah mengalami kram otot di paha, Anda pasti tahu perasaannya. Otot mengencang dan memendek, menyebabkan simpul nyeri berkembang di paha depan Anda.
Terkadang kram tiba tanpa peringatan, dan rasa sakit membuat kaki Anda tersengal-sengal.
Beberapa penyebab umum kram otot di paha meliputi:
- kelelahan otot
- dehidrasi
- kehamilan
- sirkulasi yang buruk
- kondisi medis tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit pembuluh darah, dan gangguan tiroid
- beberapa obat
Pengobatan kram otot
Anda bisa mencoba berbagai pengobatan untuk meredakan nyeri, di antaranya:
- memijat atau meregangkan otot
- menerapkan bantal pemanas
- air minum
Meralgia paresthetica
Jika ada sesuatu yang menekan saraf kulit femoralis lateral, yang memberikan sensasi ke paha luar Anda, hal itu dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai meralgia paresthetica.
Gejala kondisi ini meliputi:
- perasaan geli
- pedas
- mati rasa
- sensasi terbakar
Namun, itu tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk menggunakan kaki Anda.
Penambahan berat badan adalah penyebab umum meralgia parasthetica. Pakaian ketat juga bisa memberi tekanan yang cukup pada saraf untuk memutus sensasi normal.
Pengobatan meralgia paresthetica
Tergantung pada penyebabnya, pengobatan mungkin relatif sederhana. Menurunkan berat badan beberapa kilogram atau mengenakan pakaian yang longgar dapat mengatasi masalah tersebut.
Namun, jika Anda menderita diabetes atau cedera baru-baru ini, Anda mungkin mengalami kerusakan saraf. Dalam kasus ini, pengobatan mungkin melibatkan pengobatan atau pembedahan.
Cara memperkuat paha depan Anda
Memperkuat paha depan dapat sangat membantu menjaga mereka tetap kuat dan sehat. Para ahli biasanya menganjurkan agar Anda memulai dengan lambat dan membangun.
Menggunakan bentuk yang tepat juga penting untuk melakukan latihan quad. Itulah mengapa yang terbaik adalah mempelajari cara melakukan latihan ini dengan benar, baik dengan bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau mengikuti instruksi latihan dengan cermat.
Jongkok
Squat menantang dan memperkuat sejumlah otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan.
Dua keuntungan utama lainnya melakukan squat: Mereka tidak memerlukan peralatan khusus, dan Anda dapat melakukannya di mana saja.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan jarak kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Geser berat badan Anda ke tumit saat Anda perlahan mendorong pinggul kembali ke posisi duduk. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan otot perut Anda bergerak saat Anda melakukan gerakan ini.
- Terus turunkan pinggul hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Anda akan merasakan sesak di paha dan glutes Anda.
- Berhenti sebentar dengan posisi lutut di atas, tetapi tidak di luar, dengan jari-jari kaki Anda.
- Hembuskan napas dan dorong ke atas ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali.
Paru-paru
Seperti squat, lunge dapat membantu Anda memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk otot paha depan, paha belakang, dan betis.
Ada beberapa variasi yang bisa Anda coba, di antaranya forward lunge, side lunges, dan walking lunges.
Untuk melakukan forward lunge:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki sehingga kaki depan berada pada sudut 90 derajat dan lutut depan Anda diposisikan di atas, tetapi tidak melebihi, jari-jari kaki Anda. Jaga lutut belakang Anda sejajar dengan lantai.
- Kemudian gerakkan kaki depan Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki.
Deadlift
Anda akan membutuhkan beberapa peralatan, seperti satu set kettlebell atau barbel dengan beban yang bisa dilepas, untuk latihan membangun empat roda ini.
Saat Anda melakukan deadlift, Anda memperkuat paha depan, otot gluteal, dan otot di punggung Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan dua kettlebell di lantai, tepat di luar setiap kaki.
- Libatkan otot perut Anda saat Anda menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan pinggul Anda sampai tangan Anda mencapai pegangan kettlebell.
- Pegang kettlebell dengan kuat, pertahankan lengan dan punggung Anda tetap lurus.
- Pegang gagang kettlebell, angkat tubuh Anda secara perlahan hingga Anda berdiri tegak.
- Berhenti sejenak dan tarik napas sebelum menurunkan tubuh Anda sampai kettlebell menyentuh tanah, lalu berdiri lagi sambil memegang kettlebell.
- Ulangi latihan ini 6 hingga 10 kali. Anda bisa menjadikan latihan ini lebih menantang dengan mengangkat beban yang lebih berat.
Peregangan quad
Para ahli terkadang tidak setuju tentang seberapa banyak peregangan dan jenis peregangan apa yang benar-benar diperlukan sebelum berlari atau melakukan jenis latihan lain.
Tetapi melakukan beberapa latihan peregangan lembut sebelum dan sesudah latihan dapat membantu Anda mengendurkan otot dan meningkatkan rentang gerak Anda.
Salah satu yang bisa dicoba adalah peregangan quad dasar:
- Berdiri dengan satu kaki. Anda dapat berpegangan pada kursi atau dinding sebagai penyangga.
- Angkat kaki lainnya di belakang Anda, dengan kaki ditekuk di lutut.
- Cobalah untuk menyentuh kaki Anda ke pantat Anda.
- Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan kaki Anda kembali ke lantai.
Peregangan paha depan yang bagus lainnya adalah peregangan berlutut. Untuk melakukan latihan ini:
- Berlutut dengan satu lutut dan condongkan tubuh di atasnya, dorong lutut Anda ke atas kaki Anda.
- Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.
Garis bawah
Femoris paha depan Anda adalah salah satu otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Setiap quad adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda.
Keempat otot ini bekerja sama untuk membantu Anda berdiri, berjalan, berlari, dan bergerak dengan mudah. Mereka juga menjaga kestabilan tempurung lutut Anda.
Karena Anda mengandalkan paha depan untuk melakukan banyak jenis aktivitas, mereka rentan cedera.
Beberapa cedera yang paling umum termasuk tendonitis, ketegangan otot, kram, dan kerusakan saraf.
Peregangan lembut dan beberapa latihan membangun kekuatan dapat membantu Anda menjaga paha depan dalam kondisi yang baik dan meminimalkan kemungkinan cedera.
.jpg)
