Baik Anda seorang atlet kompetitif atau memiliki pekerjaan yang mengharuskan Anda bergerak, Anda mungkin terbiasa dengan kerja keras. Banyak pekerjaan dan hobi membutuhkan aktivitas yang berulang dan terus menerus.
Namun, itu mungkin saja dilakukan secara berlebihan. Hal ini dapat membuat tubuh dan pikiran Anda stres - yang dapat menyebabkan kelelahan.
Terlalu memaksakan diri dapat menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan, atau bahkan cedera. Itulah mengapa penting untuk memperhatikan batasan Anda dan mendengarkan tubuh Anda.
Kabar baiknya adalah Anda bisa melindungi diri dari kerja keras. Dalam artikel ini, kita akan membahas penyebab dan gejala kelelahan, ditambah cara menghindarinya.
Apa itu kerja berlebihan?
Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, hal itu disebut kerja berlebihan. Ini melibatkan upaya fisik atau mental yang berada di luar kemampuan Anda saat ini.
Kerja berlebihan bergantung pada banyak faktor, seperti:
- usia
- riwayat kesehatan
- lingkungan atau tempat kerja
- aktivitas atau tugas tertentu
Karena faktor-faktor ini, orang yang berbeda akan bekerja berlebihan pada titik yang berbeda. Kita semua memiliki batasan fisik dan mental kita sendiri.
Kerja keras bisa jadi tidak aman. Ini dapat menyebabkan cedera serius, seperti:
- strain
- keseleo
- patah tulang
Ini juga dapat membatasi kemampuan Anda untuk terus melakukan aktivitas di masa depan.
Apa yang bisa menyebabkan kelelahan?
Biasanya, kerja berlebihan terkait dengan aktivitas atau gerakan tertentu. Mari kita lihat lebih dekat beberapa penyebab kelelahan yang paling umum.
Gerakan berulang
Jika Anda berulang kali menggerakkan sendi atau otot dalam jangka waktu yang lama, hal itu dapat menyebabkan kelelahan. Gerakan berulang dapat membuat tubuh Anda tegang, menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Gerakan berulang sering kali dikaitkan dengan aktivitas seperti:
- menggunakan mouse komputer
- mengetik atau menulis
- bekerja di jalur perakitan
- menendang, memukul, atau melempar bola
- pelatihan untuk olahraga
- memainkan alat musik
- menjahit atau merajut
Teknik yang tidak tepat
Terlalu lelah mungkin berasal dari melakukan aktivitas atau tugas secara tidak benar. Hal ini dapat memberi tekanan pada otot, tulang, persendian, dan jaringan ikat Anda serta menyebabkan cedera akibat kelelahan.
Contoh teknik yang tidak tepat meliputi:
- mengangkat barang secara tidak benar
- duduk dengan postur tubuh yang buruk
- berdiri dalam posisi yang canggung
- menggunakan bentuk yang salah saat berolahraga
- tidak memakai bantalan lutut saat berlutut
- menggunakan perlengkapan atau perlengkapan yang salah (seperti kursi tanpa sandaran punggung)
Gerakan tubuh tiba-tiba
Gerakan yang tiba-tiba dan kuat juga dapat menyebabkan kelelahan. Ini lebih mungkin terjadi jika teknik Anda salah.
Gerakan tiba-tiba yang dapat menyebabkan cedera akibat kelelahan meliputi:
- memutar
- pembengkokan
- mendorong
- menarik
- pelemparan
- mencapai
Aktivitas yang berkepanjangan
Jika Anda terus-menerus melakukan aktivitas tanpa istirahat yang teratur, Anda akhirnya akan lelah. Upaya fisik yang berlebihan bisa membebani tubuh Anda.
Aktivitas yang berkepanjangan mungkin terkait dengan:
- latihan berlebihan untuk olahraga atau kebugaran fisik
- melakukan suatu aktivitas atau olahraga terlalu banyak hari berturut-turut atau tanpa istirahat yang cukup
Demikian pula, Anda dapat mengembangkan kelelahan mental setelah berfokus pada aktivitas kognitif untuk waktu yang lama. Misalnya, Anda mungkin merasa lelah secara mental setelah berjam-jam belajar atau bekerja.
Temperatur ekstrim
Penyebab potensial lainnya adalah melakukan aktivitas di suhu yang ekstrim.
Saat sangat panas atau dingin, tubuh Anda perlu bekerja ekstra keras untuk mempertahankan suhu normalnya. Akibatnya, Anda mungkin perlu memaksakan diri lebih keras untuk melakukan aktivitas dasar, yang mengakibatkan kelelahan.
Kerja berlebihan karena suhu ekstrim sering dikaitkan dengan aktivitas seperti kerja manual di luar ruangan dan berolahraga di luar ruangan.
Apa saja tanda dan gejala kelelahan?
Jika Anda terlalu memaksakan diri, Anda mungkin mengalami tanda dan gejala berikut:
Rasa sakit
Rasa sakit adalah tanda umum bahwa Anda terlalu memaksakan diri. Anda mungkin mengalami nyeri yang terasa tajam atau pegal. Mungkin juga lebih dari sensasi terbakar, kesemutan, berdenyut, atau mencubit.
Jika terasa nyeri, segera hentikan aktivitas. Istirahat dan istirahat. Jika rasa sakit berlanjut atau memburuk, bicarakan dengan dokter Anda.
Cedera berlebihan
Cedera berlebihan, atau cedera regangan berulang, biasanya berkembang perlahan seiring waktu. Beberapa contoh cedera akibat penggunaan berlebihan yang umum meliputi:
- sindrom terowongan karpal
- fraktur stres (garis rambut)
- tenis siku
Gejala umum cedera akibat penggunaan berlebihan meliputi:
- rasa sakit
- perasaan geli
- mati rasa
- kekakuan
- kelemahan di area yang terkena
Anda mungkin hanya merasakan gejala ini saat melakukan aktivitas tertentu.
Biasanya Anda harus menghubungi dokter agar dapat membantu menangani cedera jenis ini. Perawatan untuk cedera regangan berulang sering kali melibatkan:
- RICE treatment, yang artinya istirahat, es, kompresi, elevasi
- mengamankan area yang terkena dengan belat atau penjepit
- suntikan steroid
- obat untuk mengurangi peradangan dan nyeri
- latihan untuk memperkuat area yang terkena
- mengubah teknik Anda dan menghindari posisi yang terlalu memperluas area yang terkena
Kelelahan
Gejala umum lainnya adalah kelelahan. Ini bisa fisik atau mental, tergantung pada penyebab kelelahan.
Tanda-tanda kelelahan fisik bisa meliputi:
- Anggota tubuh yang "berat", bahkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah
- rasa sakit yang terus-menerus
- kinerja fisik yang buruk
- pemulihan lambat setelah pelatihan
Kelelahan mental dapat menyebabkan gejala seperti:
- kabut otak
- kesulitan berkonsentrasi
- peningkatan stres atau kecemasan
- perubahan mood
- depresi
Apa pun kasusnya, hindari memaksa diri Anda untuk bekerja dalam waktu lama.
Biarkan diri Anda beristirahat dan fokus pada kebiasaan gaya hidup sehat, seperti:
- makan makanan dan camilan bergizi
- melakukan latihan ringan
- tetap terhidrasi
- mendapatkan kualitas tidur yang baik
Meningkatnya cedera atau penyakit
Terlalu banyak tenaga membuat tubuh Anda sulit pulih setelah aktivitas berat. Selain itu, hal itu dapat merusak sistem kekebalan Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit.
Jika Anda terus terluka atau sakit, mungkin inilah saatnya untuk beristirahat secara mental atau fisik dari apa yang selama ini Anda lakukan. Sekali lagi, makan sehat dan cukup tidur dapat membantu tubuh Anda pulih.
Sulit bernafas
Jika Anda tidak dapat bernapas selama melakukan aktivitas fisik, coba kurangi intensitas aktivitas tersebut.
Hindari menahan napas, dan tarik napas dalam-dalam untuk membantu tubuh dan otak Anda mendapatkan oksigen yang mereka butuhkan. Bernapas dalam-dalam juga dapat membantu tubuh Anda rileks.
Bagaimana menghindari kelelahan
Ada cara untuk menghindari kelelahan fisik saat bekerja atau melakukan aktivitas fisik.
Ikuti tip berikut untuk mencegah kelelahan fisik dan cedera:
- Regangkan dan hangatkan otot Anda sebelum melakukan aktivitas.
- Beristirahatlah setiap 30 menit, terutama jika Anda biasanya tetap dalam posisi yang sama selama berjam-jam.
- Lakukan olahraga, seperti senam pergelangan tangan, untuk menjaga kesehatan persendian Anda.
- Pelajari teknik dan bentuk yang tepat untuk tugas atau latihan yang Anda lakukan. Minta bantuan jika Anda tidak tahu apa bentuk yang benar.
- Angkat benda berat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda.Tekuk lutut Anda sebelum mengangkat barang berat apa pun, dan jaga agar barang-barang itu tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Hindari olahraga berlebihan dan ubah rutinitas Anda.
- Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 hari istirahat per minggu dalam rutinitas kebugaran Anda.
- Jangan mencoba terlalu cepat melakukan aktivitas fisik. Tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi aktivitas Anda secara perlahan.
- Istirahat setelah aktivitas berulang atau berat.
Jika Anda merasa lelah secara mental atau kewalahan karena pekerjaan, pengasuhan anak, atau pemicu stres harian, Anda dapat mengambil langkah-langkah tertentu untuk membantu Anda mengatasinya. Beberapa opsi termasuk:
- Cobalah meringankan beban Anda. Cari cara untuk mendelegasikan tugas dan tanggung jawab kepada orang lain. Mintalah bantuan orang-orang yang dapat membantu Anda dengan tugas-tugas seperti mengasuh anak, menjalankan tugas, atau merawat orang yang Anda cintai.
- Istirahat. Jadwalkan liburan, long weekend, atau cukup hapus kalender Anda selama beberapa jam untuk fokus melakukan sesuatu yang membuat Anda bahagia.
- Olahraga. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa olahraga dapat sangat bermanfaat untuk manajemen stres. Ia juga memiliki kemampuan untuk melindungi Anda dari banyak masalah kesehatan yang berhubungan dengan stres. Jalan cepat 20 menit saja dapat meningkatkan suasana hati Anda, membuat Anda merasa lebih rileks, dan memberikan manfaat kesehatan mental.
- Cobalah teknik relaksasi. Cari waktu dalam hari Anda, meskipun hanya 10 atau 15 menit, untuk mencoba melakukan teknik yang telah terbukti menurunkan tingkat stres. Beberapa pilihan termasuk meditasi, yoga, tai chi, latihan pernapasan, dan relaksasi otot progresif.
- Prioritaskan tidur Anda. Tidur sangat penting untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik. Usahakan untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam.
- Buat jurnal rasa syukur. Menggunakan jurnal untuk mengingatkan diri sendiri tentang banyak hal yang Anda syukuri dapat membantu Anda berfokus pada aspek positif dari hidup Anda alih-alih pada hal-hal yang sulit.
- Cari tahu perawatan medis. Seorang ahli kesehatan mental atau terapis dapat memberi Anda alat untuk membantu Anda mengatasi kelelahan mental dan stres.
Garis bawah
Kelebihan tenaga biasanya disebabkan oleh gerakan berulang, gerakan tiba-tiba, atau usaha yang berkepanjangan. Ini mungkin juga terkait dengan teknik yang salah atau bekerja dalam suhu ekstrim. Jika Anda terlalu banyak bekerja, Anda mungkin mengalami kelelahan, nyeri, atau menjadi lebih rentan terhadap cedera.
Kerja berlebihan tidak hanya bersifat fisik. Anda juga bisa memaksakan diri secara mental jika Anda bekerja terlalu keras atau merasa terbebani oleh terlalu banyak tugas dan tantangan.
Perlu diperhatikan bahwa kelelahan tidak berarti Anda lemah atau tidak mampu melakukan sesuatu. Sebaliknya, itu pertanda bahwa tubuh atau pikiran Anda perlu istirahat. Untuk menghindari kelelahan, istirahatlah secara teratur, jangan berlebihan, dan perhatikan tanda-tanda peringatan tubuh Anda.
