Apa itu osteoartritis?
Osteoartritis adalah penyakit degeneratif yang disebabkan oleh kerusakan tulang rawan. Hal ini memungkinkan tulang untuk bergesekan, yang dapat menyebabkan taji tulang, kekakuan, dan nyeri.
Jika Anda menderita osteoartritis pinggul, rasa sakit dapat menghalangi Anda untuk berolahraga. Kurang olahraga bahkan dapat menyebabkan osteoartritis dan atrofi otot. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan membuat persendian pinggul Anda lebih stabil.
Selain olahraga teratur, Anda bisa meningkatkan gerakan Anda saat melakukan aktivitas rutin sehari-hari. Menambahkan aktivitas dalam jumlah sedang setiap hari dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Faktor-faktor seperti kesehatan Anda secara keseluruhan dan usia Anda akan membantu menentukan olahraga mana yang terbaik untuk Anda. Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, pastikan untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda, atau minta mereka untuk merekomendasikan ahli terapi fisik.
Latihan berdampak rendah
Saat memulai program latihan, yang terbaik adalah memulainya dengan perlahan. Beberapa contoh olahraga berdampak rendah dan tidak berat meliputi:
Berjalan
Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, menggunakan treadmill (tanpa kemiringan) memungkinkan Anda untuk bertahan. Berjalan dengan kecepatan yang nyaman - baik di dalam maupun di luar ruangan - adalah olahraga berdampak rendah yang sangat baik.
Sepeda statis
Menggunakan sepeda statis dengan pengaturan yang mudah memungkinkan Anda membangun kekuatan secara perlahan. Menggunakan sepeda di rumah memungkinkan Anda menghindari lalu lintas dan berhenti saat merasa tegang.
Latihan air
Berenang gaya bebas memberikan latihan sedang. Berjalan di air sampai ke pinggang meringankan beban pada persendian Anda sekaligus memberikan ketahanan yang cukup agar otot Anda menjadi lebih kuat. Ini dapat sangat meningkatkan rasa sakit dan fungsi pinggul sehari-hari.
Yoga
Yoga teratur dapat membantu meningkatkan kelenturan persendian, memperkuat otot, dan mengurangi nyeri. Beberapa posisi yoga dapat menambah ketegangan pada pinggul Anda, jadi jika Anda merasa tidak nyaman, mintalah perubahan pada instruktur Anda. Kelas untuk pemula adalah tempat yang baik untuk memulai.
Tai Chi
Gerakan tai chi yang lambat dan mengalir dapat meredakan nyeri artritis dan meningkatkan keseimbangan. Tai chi juga merupakan peredam stres yang alami dan sehat.
Latihan penguatan otot
Otot yang kuat dapat mengurangi tekanan pada sendi pinggul Anda dan membantu meningkatkan keseimbangan. Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan lebih dari dua kali seminggu. Contoh latihan penguatan otot meliputi:
Dudukan kursi
melalui Gfycat
Letakkan kursi di dinding dan duduk di depan kursi dengan kaki rata di lantai. Berbaringlah dengan tangan disilangkan dan tangan di bahu.
Dengan kepala, leher, dan punggung lurus, bawa tubuh bagian atas ke depan dan perlahan naik ke posisi berdiri. Perlahan kembali ke posisi duduk semula.
Ulangi ini hingga enam kali, perlahan-lahan tingkatkan kekuatan Anda hingga 12 pengulangan.
Jembatan
melalui Gfycat
Berbaring telentang di lantai. Dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, letakkan telapak tangan di dekat pinggul. Dengan punggung lurus, angkat bokong Anda setinggi mungkin. Gunakan tangan Anda untuk keseimbangan. Kemudian turunkan diri Anda kembali ke lantai.
Lakukan empat hingga enam pengulangan.
Ekstensi pinggul
melalui Gfycat
Menggunakan sandaran kursi untuk menyeimbangkan diri saat berdiri, membungkuk sedikit ke depan dan angkat kaki kanan lurus ke belakang saat mengencangkan bokong. Angkat kaki setinggi mungkin tanpa menekuk lutut atau melengkungkan punggung.
Setelah menahan posisi sebentar, turunkan kaki secara perlahan. Ulangi dengan kaki kiri Anda dan coba selesaikan ini empat hingga enam kali di setiap sisi.
Latihan fleksibilitas
Latihan fleksibilitas lembut, atau latihan rentang gerak, membantu mobilitas dan mengurangi kekakuan.
Peregangan kaki bagian dalam
melalui Gfycat
Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda bersentuhan. Pegang tulang kering atau pergelangan kaki Anda, tekuk tubuh bagian atas ke depan sedikit. Tekan lutut Anda dengan lembut dengan siku. Tahan sekitar 20 hingga 30 detik.
Peregangan pinggul dan punggung bawah
melalui Gfycat
Berbaring telentang dengan kaki terentang. Dengan leher di lantai, arahkan dagu ke arah dada. Tekuk lutut Anda dan pegang dengan tangan Anda. Tarik lutut Anda ke arah bahu sejauh yang Anda bisa. Tarik napas dalam-dalam dan angkat lutut lebih tinggi saat Anda menghembuskan napas.
Rotasi pinggul ganda
melalui Gfycat
Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata ke lantai. Dengan bahu di lantai, perlahan-lahan turunkan lutut ke satu sisi sambil menoleh ke sisi yang lain. Kembalikan lutut dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan keseimbangan
Melakukan latihan keseimbangan tiga hari seminggu dapat mengurangi peluang Anda untuk jatuh dan membantu Anda merasa lebih aman. Contoh latihan yang membantu keseimbangan meliputi:
- Tai Chi
- berdiri dengan satu kaki
- berjalan mundur perlahan
- latihan keseimbangan sederhana menggunakan Wii Fit
Latihan aerobik
Latihan aerobik, disebut juga latihan kardio atau endurance, merupakan aktivitas yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Ini baik untuk jantung Anda dan dapat membantu Anda tetap bugar secara keseluruhan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak terlalu membebani sendi pinggul Anda.
Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan aerobik baru. Bergantung pada apa yang dapat Anda tangani secara fisik, contoh latihan aerobik berdampak rendah meliputi:
- berjalan cepat
- berenang dengan penuh semangat
- sepeda stasioner
- tarian aerobik
Tips untuk membantu meredakan nyeri pinggul OA
- Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan aktivitas Anda seperlunya.
- Tetap lakukan latihan ringan yang dapat memperkuat otot di sekitar pinggul Anda.
- Jika rasa nyeri bertambah, berhentilah dan istirahat. Jika nyeri sendi berlanjut beberapa jam setelah Anda berhenti, Anda terlalu memaksakan pinggul.
- Tingkatkan tingkat aktivitas Anda sepanjang hari dengan berjalan kaki jika memungkinkan.
- Gunakan obat antiinflamasi yang dijual bebas untuk nyeri pinggul Anda.
- Pastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
- Kelola berat badan Anda: berat badan ekstra bisa menjadi beban di pinggul Anda.
- Periksa dengan dokter Anda jika menurut Anda mungkin perlu menggunakan tongkat.
- Bergabunglah dengan klub kesehatan atau kelas olahraga untuk membantu Anda tetap fokus dan aktif.
Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli terapi fisik yang memahami osteoartritis pinggul. Terapis fisik dapat menargetkan perawatan khusus untuk kondisi Anda dan menawarkan saran tentang rutinitas harian Anda.
