Banyak orang melakukan pose yoga, setidaknya sebagian, untuk meredakan nyeri dan ketegangan pada tubuh. Tapi, pose yoga tertentu bisa membuat leher tegang dan stres, menyebabkan rasa sakit atau cedera.
Ada beberapa pose yang membutuhkan perawatan ekstra untuk menghindari sakit leher. Dan ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk memastikan Anda berlatih yoga dengan cara yang aman, efektif, dan sesuai untuk tubuh, kemampuan, dan hasil yang Anda inginkan.
Berikut 10 kali pose yoga bisa melukai leher, cara menghindarinya, dan tips bagus lainnya.
1. Headstand
Headstand menempati urutan teratas karena memerlukan banyak inti dan kekuatan tubuh bagian atas sehingga Anda tidak menopang seluruh berat badan dengan kepala dan leher.
Pose ini dapat menyebabkan leher Anda tertekan karena bagian tulang belakang Anda tidak dirancang untuk menopang berat badan Anda.
Berusahalah untuk melakukan headstand dengan membangun kekuatan di tubuh bagian atas dengan pose lain. Beberapa dari pose ini adalah:
- Lumba-lumba
- Papan lengan bawah
- Anjing yang Menghadapi Ke Bawah
Uji inti Anda
Untuk memastikan Anda memiliki kekuatan inti yang diperlukan, setelah Anda mengangkat kaki, selipkan kaki ke dada selama lima detik penuh sebelum mengangkatnya sepenuhnya.
Temukan tempat yang tepat untuk mengistirahatkan kepala Anda
Untuk menemukan titik di mana Anda harus meletakkan kepala Anda di lantai, letakkan pangkal telapak tangan Anda di atas hidung dan raih jari tengah Anda ke atas kepala Anda. Tempat ini memungkinkan leher Anda stabil dan didukung.
Bekerja dengan pengintai yang baik
Seseorang yang bisa melihat dan menyesuaikan Anda bisa lebih bermanfaat daripada menggunakan dinding sendiri. Jika Anda memiliki pilihan untuk orang lain, gunakan mereka. Mereka dapat membantu Anda menyesuaikan tubuh Anda dan memberi Anda isyarat verbal untuk membawa Anda pada keselarasan yang aman.
Gunakan dinding dan kerjakan pose lainnya
- Inversi alternatif termasuk Pose Kaki-ke-Dinding atau Pose Setengah Bahu.
- Jika tersedia, Anda dapat menggunakan sling inversi untuk menggantung terbalik.
- Atau Anda bisa berlatih memberi tekanan pada bagian atas kepala Anda dengan melakukan Pose Kelinci.
Coba ini
- Saat Anda melakukan headstand, putar lengan bawah dan siku ke arah lantai.
- Pastikan Anda tidak merasakan tekanan atau sensasi apa pun di dalam kepala Anda.
- Jangan gerakkan kepala sama sekali saat Anda berpose.
2. Pegangan bahu
Shoulderstand memberi tekanan pada leher dan dapat menyebabkan ketegangan karena peregangan berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri, dan cedera.
Coba ini
- Gunakan bantal datar, selimut lipat, atau handuk di bawah bahu Anda untuk bantalan, penyangga, dan pengangkatan ekstra.
- Sejajarkan bagian atas bahu Anda dengan tepi bantalan dan biarkan kepala Anda bertumpu pada lantai.
- Jaga agar dagu Anda tetap menempel di dada dan jangan gerakkan leher Anda.
3. Pose Bajak
Pose Bajak sering kali dilakukan dengan menggunakan pegangan bahu dan dapat menimbulkan kekhawatiran yang sama.
Coba ini
- Untuk keamanan dalam pose ini, pertahankan tangan Anda di punggung bawah sebagai penyangga. Ini sangat membantu jika kaki Anda tidak mencapai lantai.
- Gunakan kursi, bantal, atau balok untuk menopang kaki Anda.
4. Pose Ikan
Asana membungkuk ke belakang ini dapat menyebabkan hiperekstensi di leher, menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri, dan cedera. Demi keamanan, hindari menundukkan kepala dengan cepat, terutama jika Anda merasa tidak nyaman dengan posisi ini.
Ada beberapa variasi Pose Ikan.
Coba ini
- Minta seseorang melihat Anda saat Anda menundukkan kepala.
- Anda dapat menjaga dagu tetap menempel di dada atau menggunakan bantal dan balok untuk menopang kepala jika dibiarkan.
- Gunakan guling atau handuk tebal yang dilipat menjadi persegi panjang sempit di bawah punggung Anda sebagai penyangga.
5. Kobra
Pose membungkuk ke belakang ini dapat menyebabkan kompresi pada leher Anda saat Anda menurunkan kepala.
Pose Sphinx adalah pose lebih lembut yang dapat digunakan sebagai pengganti Cobra.
Coba ini
- Untuk memodifikasi Pose Kobra, jaga dagu Anda tetap setinggi lantai atau tatap ke bawah.
- Tarik bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda.
- Anda dapat melakukan Baby atau Half Cobra dengan datang hanya sebagian.
6. Anjing Menghadap Ke Atas
Pose ini dapat menyebabkan beberapa masalah yang sama seperti Cobra jika Anda menundukkan kepala.
Coba ini
- Untuk melakukan pose ini dengan aman, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, menjauh dari telinga Anda.
- Jaga dagu Anda sejajar dengan lantai dan tatap lurus ke depan atau sedikit ke bawah.
7. Segitiga
Pose berdiri ini bisa menciptakan ketegangan di leher dan bahu Anda.
Jika mau, Anda bisa menambahkan gulungan leher dengan mengarahkan pandangan ke atas ke langit-langit lalu turun ke lantai.
Coba ini
Untuk membuat Triangle lebih nyaman untuk leher Anda:
- Jika Anda terus mengarahkan pandangan dan wajah ke atas, tekuk dagu Anda sedikit.
- Sebagai gantinya, Anda bisa menundukkan kepala untuk menyandarkan telinga di bahu Anda.
- Atau, Anda dapat menoleh ke depan atau ke bawah.
Extended Side Angle dan Half Moon Pose
Dalam dua pose ini, leher Anda berada di posisi yang sama seperti di Segitiga. Anda dapat melakukan modifikasi yang sama, termasuk rotasi leher.
8. Pose memutar
Posisi berdiri, duduk, dan posisi terlentang dapat menyebabkan leher tegang jika Anda memutar atau meregangkan leher terlalu jauh. Beberapa orang meregangkan leher untuk melakukan pose lebih dalam, tetapi gerakan memutar harus dimulai dari dasar tulang belakang Anda.
Coba ini
- Dalam pose memutar, jaga agar dagu tetap netral dan sedikit mengarah ke dada.
- Anda dapat menoleh kembali ke posisi netral atau bahkan melihat ke arah yang berlawanan.
- Pilih posisi paling nyaman untuk leher Anda.
- Pertahankan fokus lilitan di tulang belakang.
9. Yoga udara
Berhati-hatilah saat melakukan pose apa pun dalam yoga udara yang memberi tekanan pada leher dan bahu Anda.
Jenis yoga ini membutuhkan banyak kekuatan, dan Anda akan mudah melukai leher Anda dalam pose seperti pegangan tangan, backbends, dan inversi. Pose di mana Anda menundukkan kepala atau punggung juga bisa berisiko.
Gendongan inversi bisa sangat bermanfaat bila digunakan dengan cara yang benar.
Anda dapat melakukan inversi sederhana dengan menopang pinggul Anda dengan bantal dan meletakkan kain di sekitar punggung bawah Anda. Kemudian jatuhkan kembali dan lilitkan kaki Anda di sekitar kain, gantung terbalik. Biarkan tangan Anda menyentuh lantai atau memegang kain.
10. Beberapa kondisi kesehatan
Jika Anda memiliki masalah atau masalah kesehatan yang memengaruhi leher, Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera leher.
Orang dengan osteopenia atau osteoporosis berisiko mengalami ketegangan dan fraktur kompresi pada tulang belakang. Mereka harus menghindari pose yang terlalu menekan leher atau menyebabkan fleksi tulang belakang yang ekstrem.
Orang dengan artritis yang mengalami sakit leher dapat mencoba beberapa latihan berikut untuk meredakannya.
Tips
Ada beberapa hal praktis yang harus diperhatikan saat melakukan yoga, terutama jika sakit leher adalah masalah Anda.
Temukan seorang guru yang memiliki pendekatan lembut dan menggabungkan aspek yoga di luar fisik, seperti kesadaran batin, pernapasan, dan meditasi.
Seorang guru yang mahir akan menawarkan banyak modifikasi dan membimbing Anda untuk bekerja dengan alat peraga. Datanglah ke kelas lebih awal agar Anda punya waktu untuk mendiskusikan masalah khusus apa pun dengan mereka.
Pertahankan kesadaran batin yang kuat yang memandu Anda melalui latihan Anda. Nafas Anda adalah panduan terbaik Anda dalam pose apa pun. Jika sulit mempertahankan napas yang lancar, stabil, dan nyaman, Anda mungkin terlalu memaksakan diri.
Lakukan Pose Anak atau posisi istirahat lainnya kapan saja selama kelas. Pikirkan beberapa pose favorit yang dapat Anda latih jika anggota kelas lainnya dipandu untuk melakukan sesuatu yang ingin Anda lewati.
Bersiaplah untuk setiap sesi yoga dengan istirahat yang cukup dan terhidrasi dengan baik.
Jika bisa, lakukan perawatan pijat atau akupunktur biasa untuk membantu meredakan ketegangan otot. Mandi air garam panas atau mengunjungi sauna juga dapat membantu.
Jika Anda merasa sulit untuk membiarkan leher Anda menggantung ke belakang dalam pose tertentu, berbaringlah di tepi tempat tidur Anda dengan bahu di tepi dan coba biarkan kepala Anda menghadap ke belakang. Minta seseorang di sana untuk melihat Anda saat Anda terbiasa. Anda bisa membiarkan kepala Anda tertunduk hingga lima menit setiap kali.
Pilihan lain untuk menghilangkan rasa sakit termasuk:
- Lakukan pose yoga untuk meredakan sakit leher.
- Oleskan panas atau es ke area yang terkena beberapa kali sehari.
- Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen (Motrin, Advil, atau Aleve).
- Cobalah kunyit untuk membantu meredakan nyeri.
Bawa pulang
Ingatlah bahwa ada hal-hal yang dapat Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah sesi yoga untuk melindungi leher Anda.
Pose tertentu sangat bermanfaat, tetapi tidak penting untuk latihan Anda.
Baik Anda membangun pose yang lebih menantang bagi Anda atau Anda seorang yogi berpengalaman, mungkin ada saatnya Anda perlu istirahat total dari rutinitas atau pose tertentu untuk menyembuhkan tubuh Anda.
Selama waktu ini, Anda mungkin ingin menjelajahi sisi yoga yang lebih spiritual atau esoterik dengan melakukan meditasi terpandu atau latihan pernapasan yang memungkinkan Anda untuk rileks sambil membawa kesadaran ke tubuh fisik Anda.
-treatments.jpg)
