Apakah Protein 'Tidak Lengkap' adalah Mitos?

Sumber protein nabati sering dianggap lebih rendah daripada sumber protein hewani, karena sumber protein nabati dikatakan mengandung protein "tidak lengkap".

Hal ini menyebabkan banyak orang takut bahwa mereka mungkin mendapatkan jenis atau jumlah protein yang salah saat mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.

Namun, ada banyak alasan mengapa kepercayaan ini harus dianggap lebih sebagai mitos daripada kenyataan.

Artikel ini membahas perbedaan antara protein "lengkap" dan "tidak lengkap", serta mengapa vegetarian dan vegan memiliki sedikit alasan untuk takut mendapatkan protein yang terlalu sedikit dan yang terakhir terlalu banyak.

Apa itu protein 'tidak lengkap'?

Protein terdiri dari bahan pembangun yang disebut asam amino. Meskipun ratusan asam amino ada di alam, hanya 20 yang dibutuhkan untuk membuat semua protein yang ada di tubuh Anda. Ini dapat dibagi menjadi tiga kategori utama:

• Asam amino esensial. Kategori ini terdiri dari sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Diet Anda adalah satu-satunya cara Anda bisa mendapatkannya.
• Asam amino non-esensial. Kategori ini mencakup 11 asam amino yang tersisa, yang biasanya dapat dibuat oleh tubuh Anda dari 9 asam amino esensial.
• Asam amino esensial bersyarat. Asam amino ini biasanya dianggap tidak esensial tetapi menjadi esensial selama masa remaja, kehamilan, atau dalam kondisi tertentu, seperti trauma atau penyakit.

Makanan yang mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang baik umumnya dianggap sebagai sumber protein "lengkap", sedangkan makanan yang tidak diberi label sebagai protein "tidak lengkap".

RINGKASAN

Protein terbuat dari asam amino, yang dapat dikategorikan sebagai esensial, non-esensial, atau esensial bersyarat. Makanan kaya protein biasanya dikategorikan sebagai "lengkap" atau "tidak lengkap" berdasarkan jumlah asam amino esensial yang dikandungnya.

Makanan apa yang menyediakan protein 'tidak lengkap'?

Bertentangan dengan kepercayaan populer, kebanyakan makanan - baik hewani maupun nabati - mengandung kesembilan asam amino esensial. Perbedaannya terletak pada jumlah yang mereka tawarkan.

Misalnya, daging, ikan, telur, dan produk susu mengandung kesembilan asam amino esensial tingkat tinggi. Di sisi lain, tanaman cenderung mengandung setidaknya satu atau dua asam amino esensial dalam jumlah rendah, tergantung pada kategori asalnya.

Misalnya, kacang-kacangan dan sayuran cenderung rendah metionin dan sistein, sedangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian cenderung rendah lisin.

Dalam istilah praktis, ini berarti bahwa mengikuti diet yang menyediakan terlalu sedikit salah satu kelompok makanan dapat menyebabkan Anda mendapatkan jumlah asam amino esensial yang tidak mencukupi.

Inilah mengapa makanan hewani biasanya dianggap sebagai sumber protein "lengkap", sementara sebagian besar makanan nabati dianggap "tidak lengkap".

Pengecualiannya adalah kedelai, quinoa, bayam, soba, dan ragi nutrisi, serta biji rami dan chia. Makanan nabati ini menawarkan sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang baik dan dianggap sebagai sumber protein nabati yang "lengkap".

RINGKASAN

Dengan beberapa pengecualian, sebagian besar makanan nabati biasanya dipandang sebagai sumber protein yang "tidak lengkap". Sebaliknya, makanan hewani dianggap protein "lengkap".

Bisakah Anda mendapatkan cukup protein 'lengkap' dengan pola makan vegetarian atau vegan?

Banyak orang percaya bahwa karena rendahnya kandungan protein hewani dalam pola makan vegetarian dan vegan, mereka sering kekurangan protein "lengkap" dalam jumlah yang cukup.

Namun, terlepas dari beberapa pengecualian, ini jarang menjadi kenyataan.

Saat ini, tidak ada bukti kekurangan protein di antara vegetarian atau vegan, kecuali mungkin dalam persentase kecil yang makan terlalu sedikit kalori atau mengikuti pola makan monoton atau terbatas, seperti pola makan berbuah atau kentang.

Meskipun demikian, protein yang ditemukan pada tumbuhan bisa sedikit lebih sulit diserap tubuh Anda, dibandingkan dengan protein dalam daging dan makanan hewani lainnya.

Inilah sebabnya mengapa vegetarian dan vegan terkadang didorong untuk makan sedikit lebih banyak protein daripada pemakan daging - yaitu, sekitar 0,5 gram per pon (1 gram per kg) per hari.

Meskipun demikian, bukti saat ini menunjukkan bahwa perbedaan dalam penyerapan ini kemungkinan besar terlalu minim untuk menyebabkan vegetarian atau vegan mendapatkan asam amino esensial dalam jumlah yang tidak mencukupi dari makanan mereka.

Singkatnya, selama pola makan nabati tetap cukup kaya kalori dan menawarkan variasi sumber protein yang baik, tidak ada alasan untuk khawatir tentang terlalu sedikit protein "lengkap" pada pola makan vegetarian atau vegan.

RINGKASAN

Vegetarian dan vegan seharusnya tidak terlalu kesulitan mendapatkan cukup protein "lengkap" dari makanan mereka - yaitu, selama protein tersebut tetap bervariasi dan cukup kaya kalori.

Garis bawah

Makanan kaya protein yang mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang baik biasanya dianggap sebagai sumber protein "lengkap", sedangkan makanan yang tidak diberi label sebagai sumber "tidak lengkap".

Hal ini menyebabkan sebagian besar makanan nabati dipandang sebagai protein "tidak lengkap", yang mengabadikan mitos bahwa pola makan nabati mungkin tidak menawarkan jumlah atau jenis protein yang tepat.

Meskipun demikian, selama pola makan nabati mengandung variasi kelompok makanan yang baik dan kalori yang cukup, tidak banyak alasan bagi vegetarian atau vegan untuk khawatir tentang protein yang "lengkap" atau "tidak lengkap".

Perhatikan bahwa ini berlaku untuk individu sehat dengan berat badan rata-rata. Namun, kebutuhan nutrisi dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, berat badan, dan status kesehatan Anda. Jika Anda menurunkan berat badan atau kekurangan energi, konsultasikan dengan profesional medis atau ahli diet terdaftar.