Makanan sangat penting untuk kehidupan manusia.
Ini tidak hanya diperlukan untuk bertahan hidup tetapi juga sering menjadi bagian sentral dari perayaan komunitas dan pertemuan sosial di antara keluarga dan teman. Maka, tidak mengherankan jika makanan menjadi hal yang sering dipikirkan orang.
Namun, terlalu sering memikirkan makanan bisa membuat frustasi - misalnya, jika Anda berpuasa, mencoba menurunkan berat badan, atau hanya ingin berhenti terlalu memikirkannya.
Artikel ini menjelaskan mengapa Anda mungkin selalu memikirkan makanan dan mencantumkan beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi frekuensi memikirkan makanan.
Mengapa Anda memikirkan makanan
Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin sering memikirkan tentang makanan.
Otak Anda menggunakan dua jalur terpisah namun saling terkait untuk mengatur rasa lapar dan asupan makanan. Jika salah satu jalur ini terpicu, kemungkinan besar Anda akan berpikir tentang makanan. Berikut ini adalah ikhtisar singkat dari masing-masing:
- Jalur homeostatis. Jalur ini mengatur nafsu makan Anda dan dirangsang saat tubuh Anda mengalami defisit kalori. Itu karena tubuh Anda membutuhkan kalori untuk menghasilkan energi dan mempertahankan fungsi metabolisme dasar.
- Jalur hedonis. Jalur ini dapat mengesampingkan jalur homeostatis dan menyebabkan mengidam makanan - terutama makanan yang sangat lezat - bahkan saat tubuh Anda memiliki cukup energi untuk mempertahankan fungsi metaboliknya.
Makanan hiperpalatable termasuk makanan yang tinggi lemak, garam, dan gula sederhana, seperti permen, makanan penutup, makanan yang digoreng, dan lain-lain. Makanan ini cenderung memicu reseptor sensorik di otak Anda yang terkait dengan perasaan senang dan penghargaan.
Apa yang memicu jalur homeostatis
Jalur homeostatis adalah salah satu mekanisme utama tubuh Anda untuk memberi tahu otak bahwa ia membutuhkan energi dari makanan.
Dengan demikian, faktor utama yang memicu jalur homeostatis di otak adalah keseimbangan energi tubuh Anda saat ini.
Saat tubuh Anda membutuhkan energi, ia melepaskan hormon tertentu, membuat otak Anda tahu bahwa Anda lapar. Hasil dari sinyal-sinyal ini dari tubuh dapat bermanifestasi sebagai pikiran tentang makanan.
Dua hormon yang dilepaskan tubuh Anda ke otak sebagai respons terhadap tingkat energinya saat ini adalah leptin dan ghrelin. Anda mungkin pernah mendengar ini disebut sebagai "hormon kelaparan" Anda.
Leptin menekan rasa lapar dan pikiran tentang makanan, karena dilepaskan saat tubuh Anda sudah memiliki cukup energi. Sebaliknya, ghrelin dilepaskan saat tubuh Anda kekurangan energi, dan ini dapat menyebabkan tanda-tanda kelaparan, termasuk pikiran tentang makanan.
Terkadang memikirkan makanan sering kali berarti Anda lapar, terutama jika Anda berpuasa atau sudah lama tidak makan.
Yang memicu jalur hedonik
Sementara pemikiran makanan yang dipicu oleh jalur homeostatis adalah hasil dari rasa lapar fisik yang sebenarnya, jalur hedonis mungkin menyebabkan Anda berpikir tentang makanan bahkan saat tubuh Anda tidak membutuhkan kalori untuk energi.
Jalur hedonik dipicu oleh banyak hal, antara lain:
- lingkungan di sekitar Anda
- ketersediaan pangan
- pikiran Anda
- periklanan
- emosi
- menekankan
Terkadang isyarat lingkungan, seperti iklan makanan, keberadaan makanan tertentu, atau sekadar mendengar orang lain berbicara tentang makanan dapat membuat Anda memikirkannya.
Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan yang mengandung banyak rasa tidak hanya merangsang jalur hedonis di otak Anda, tetapi juga dapat mendorong perilaku seperti kecanduan, seperti memikirkan makanan lebih dari biasanya.
Namun, sejauh ini banyak penelitian yang dilakukan tentang kecanduan makanan dilakukan pada hewan. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalur homeostatis juga dapat memengaruhi perilaku makanan seperti kecanduan, yang masuk akal mengingat kedua jalur tersebut saling terkait.
Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk lebih memahami kondisi ini.
Pemicu rasa lapar lainnya
Selain jalur homeostatis dan hedonik, penelitian yang muncul menemukan bahwa sensor gastrointestinal di usus Anda dapat memicu nafsu makan untuk makanan tertentu.
Meskipun Anda biasanya tidak menyadari reaksi-reaksi ini di otak dan tubuh Anda, sering kali reaksi-reaksi tersebut dapat bermanifestasi sebagai keinginan atau pikiran tentang makanan.
RINGKASANOtak menggunakan dua jalur utama untuk mengatur pikiran makanan. Jalur homeostatis mengatur nafsu makan berdasarkan simpanan energi tubuh Anda, sedangkan jalur hedonis dapat menyebabkan mengidam bahkan saat Anda tidak membutuhkan kalori secara fisik.
9 tips untuk berhenti memikirkan makanan
Memahami bagaimana pikiran dan perilaku makanan bekerja - dan apa yang memicunya di tubuh Anda - adalah salah satu cara untuk mengendalikannya dengan lebih baik.
Karena pikiran makanan disebabkan oleh banyak faktor, berbagai pendekatan untuk menghentikannya mungkin bekerja lebih baik atau lebih buruk tergantung pada penyebab yang mendasari pikiran makanan pribadi Anda.
Oleh karena itu, ada baiknya untuk menilai keadaan individu Anda dan mencoba berbagai solusi untuk mencari tahu apa yang terbaik bagi Anda.
Berikut 9 tips untuk dipertimbangkan saat Anda mencoba berhenti memikirkan makanan sepanjang waktu.
1. Tenang saja
Masing-masing dari kita memiliki hubungan unik dengan makanan yang bersifat pribadi dan kompleks.
Mungkin perlu waktu untuk memahami sepenuhnya hubungan Anda dengan makanan, dan dalam prosesnya, mudah untuk membiarkan perasaan bersalah, menyalahkan, atau frustrasi menumpuk saat Anda tidak bisa berhenti memikirkan makanan.
Namun, terus-menerus merasa sedih karena memikirkan makanan mungkin tidak berguna dalam jangka panjang.
Faktanya, beberapa penelitian menemukan bahwa merasa bersalah atau malu tentang pilihan makanan atau berat badan Anda dapat menyebabkan makan berlebihan dan mempersulit penurunan berat badan.
Daripada menyalahkan diri sendiri atas pikiran makanan yang terus-menerus, cobalah untuk belajar menavigasi dan memahami mengapa dan bagaimana pikiran makanan Anda muncul.
2. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda merasa kekurangan
Hubungan antara pembatasan makanan, otak, dan mengidam makanan itu rumit, dan para peneliti masih mengungkap detailnya.
Namun, tampaknya membatasi makanan tertentu dapat menyebabkan beberapa orang lebih sering memikirkan makanan, terutama di antara mereka yang rentan terhadap rasa mengidam makanan yang kuat.
Bagi banyak orang, menetapkan aturan ketat tentang apa yang Anda boleh atau tidak boleh makan tidak akan berhasil dalam jangka panjang. Sebaliknya, cobalah untuk tidak membuat makanan "terlarang", dan biarkan diri Anda memercayai isyarat rasa lapar dan kenyang alami tubuh Anda.
Membiarkan diri Anda menikmati makanan tertentu yang tidak bisa berhenti Anda pikirkan mungkin benar-benar menghentikan pikiran tersebut. Makanan yang kurang bergizi masih bisa menjadi bagian dari makanan sehat bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Selain itu, memastikan tubuh Anda tidak kekurangan kalori sama pentingnya dengan mengendalikan pikiran makanan.Kurang makan dan kekurangan energi hampir pasti akan memicu jalur homeostatis di otak dan menyebabkan Anda berpikir tentang makanan.
Ini sering terjadi pada orang-orang ketika mereka berpuasa atau di antara waktu makan.
Apa pun jenis pola makan yang Anda pilih untuk diikuti, penting untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Kurang makan secara teratur dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih besar.
Banyak kalkulator kalori tersedia secara online, dan Anda dapat menggunakannya untuk menentukan kebutuhan energi Anda. Carilah yang menggunakan rumus berbasis bukti seperti Mifflin-St. Persamaan Jeor.
3. Nikmati makanan dan camilan yang sehat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dan kudapan yang cukup bergizi dan memuaskan selera Anda dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Akibatnya, hal ini dapat menekan pikiran makanan yang berlebihan sepanjang hari.
Makanan kaya nutrisi adalah makanan yang mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi sehat lainnya seperti fitonutrien. Contohnya termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan makanan laut.
Selain itu, makanan yang tinggi protein, serat, dan biji-bijian biasanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membuat Anda tidak memikirkan makanan.
Berikut panduan yang dapat Anda gunakan untuk menentukan berapa banyak protein, serat, dan nutrisi lain yang direkomendasikan untuk asupan kalori harian Anda.
Beberapa camilan sehat yang kaya nutrisi dan dikemas dengan protein atau biji-bijian meliputi:
- Yoghurt yunani dengan buah
- apel dengan mentega kacang
- stik sayuran dengan hummus
- keju cottage dengan tomat ceri
- biskuit gandum utuh dengan irisan keju
Selain itu, camilan lain yang tak terhitung jumlahnya juga kaya nutrisi dan memuaskan. Perlu diingat bahwa memilih camilan yang sesuai dengan preferensi pribadi Anda juga berperan dalam menjaga kepuasan dan mengontrol pikiran makanan di siang hari.
4. Minum air yang cukup
Mengidam air terkadang bisa disalahartikan dengan mengidam makanan.
Karenanya, tetap terhidrasi sepanjang hari dapat menurunkan frekuensi berpikir Anda tentang makanan.
Minum cukup air juga dapat membantu menurunkan keinginan untuk makan makanan yang terlalu enak, terutama makanan asin. Ditambah lagi, beberapa orang mungkin menemukan bahwa minum air sepanjang hari dapat menekan rasa lapar mereka.
Namun, penelitian untuk mendukung asosiasi ini terbatas pada saat ini, dan diperlukan studi yang lebih cermat.
5. Identifikasi pola dan pemicu Anda
Cara lain untuk lebih memahami pemikiran makanan adalah mencoba dan mengidentifikasi hal-hal dalam hidup Anda yang memicu jalur hedonis dan menyebabkan Anda memikirkan makanan saat Anda tidak lapar.
Hal-hal umum yang dapat memicu pemikiran tentang makanan meliputi:
- menekankan
- kebosanan
- merasa emosional
- melihat orang lain makan
- berada di sekitar makanan yang sangat enak
- berbicara tentang makanan dengan keluarga atau teman
- iklan dan iklan makanan
Pertimbangkan untuk membuat jurnal selama beberapa hari dan catat pemicu pemikiran makanan apa pun yang Anda identifikasi. Anda juga dapat membuat catatan tentang lingkungan di sekitar Anda dan perasaan Anda saat itu.
Dengan menggunakan pengamatan ini, Anda mungkin akan mulai memperhatikan beberapa pola pemicu dan petunjuk lingkungan yang menyebabkan Anda berpikir tentang makanan.
Setelah Anda mengetahui pola-pola ini, Anda mungkin dapat menghindari atau membatasi keterpaparan Anda pada pemicu tersebut - atau Anda mungkin belajar bagaimana mengalihkan perhatian Anda dan menavigasi melalui mereka saat muncul.
Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa menyimpan camilan secara gratis di meja memicu Anda untuk berpikir tentang makanan, Anda dapat mencoba menyimpan camilan di lemari atau laci agar Anda tidak sering melihatnya.
6. Belajar membiarkan pikiran lewat
Beberapa pemikiran tentang makanan hanya bersifat sementara.
Jika Anda menyadari pikiran-pikiran ini muncul tetapi Anda tidak benar-benar lapar, Anda dapat mencoba mengalihkan pikiran Anda dengan pikiran-pikiran tentang hal-hal lain selain makanan. Ini mungkin membantu pikiran atau keinginan makanan berlalu.
Beberapa contoh hal yang dapat Anda coba alihkan perhatiannya adalah:
- jeda dan istirahat dari apa yang Anda lakukan
- berdiri dan regangkan
- jalan-jalan
- minum segelas air
- membaca sesuatu yang menarik minat Anda
- kerjakan kerajinan atau hobi favorit Anda
- bermeditasi selama beberapa menit, misalnya menggunakan aplikasi
- jurnal tentang perasaan Anda
7. Pertimbangkan makan dengan sadar
Makan dengan penuh kesadaran adalah teknik yang ditandai dengan hadir dan sadar akan pengalaman pikiran dan tubuh seutuhnya yang Anda alami saat makan.
Makan dengan sadar memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda, salah satunya adalah belajar merespons secara positif isyarat lingkungan yang memicu pemikiran tentang makanan.
Dalam praktiknya, makan dengan penuh perhatian mencakup banyak kebiasaan berbeda, seperti:
- makan perlahan
- menghilangkan semua gangguan seperti TV atau ponsel Anda
- memperhatikan warna, aroma, tekstur, dan rasa makanan
- tetap waspada terhadap tanda-tanda lapar dan kenyang tubuh Anda selama makan
8. Pindah lebih banyak
Gambar makanan adalah satu hal yang mungkin memicu jalur hedonis otak Anda dan membuat Anda berpikir tentang makanan. Menariknya, beberapa jenis latihan fisik dapat memengaruhi respons otak Anda terhadap gambar-gambar ini.
Misalnya, dua penelitian kecil menemukan bahwa pusat penghargaan di otak dirangsang lebih sedikit dari biasanya oleh gambar makanan berkalori tinggi setelah berolahraga.
Namun, meskipun tampaknya aktivitas fisik dan nafsu makan sangat terkait, diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana aktivitas fisik memengaruhi nafsu makan, pusat penghargaan otak, dan pikiran makanan selanjutnya.
Meskipun demikian, mengingat aktivitas fisik diketahui memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, meningkatkan olahraga sepanjang hari untuk meminimalkan pikiran tentang makanan mungkin patut dicoba.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) A.S. saat ini merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 2,5–5 jam aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 1,25–2,5 jam aktivitas fisik intensitas tinggi per minggu.
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang meliputi:
- tarian
- berkebun
- latihan air
- berjalan dengan cepat
- bersepeda perlahan
Aktivitas fisik dengan intensitas yang kuat meliputi:
- mendaki
- pekerjaan halaman yang berat
- jarak atau putaran renang
- berlari
- bersepeda dengan cepat
Jika Anda ingin memulai rutinitas olahraga harian atau mingguan sebagai cara untuk berhenti memikirkan makanan, sebaiknya mulai dengan aktivitas intensitas sedang dan perlahan-lahan mulai dengan melakukan aktivitas yang lebih kuat.
9. Ketahui kapan harus meminta bantuan
Penting untuk diketahui bahwa terkadang Anda mungkin membutuhkan bantuan tambahan untuk belajar mengendalikan pikiran makanan Anda.
Jika pikiran Anda tentang makanan, citra tubuh, atau kebiasaan makan Anda menjadi begitu kuat sehingga mengganggu aktivitas normal Anda sehari-hari, mungkin sudah waktunya untuk menghubungi seorang profesional terlatih.
Mencari dokter, ahli diet, atau psikolog yang Anda percaya untuk membantu Anda mengatasi masalah ini bisa menjadi salah satu langkah terpenting yang Anda ambil untuk berhenti terlalu sering memikirkan makanan.
RINGKASANAda banyak tip dan teknik yang bisa Anda coba untuk berhenti memikirkan makanan, tetapi tidak semua teknik akan berhasil untuk semua orang. Oleh karena itu, mungkin diperlukan beberapa percobaan untuk menemukan cara terbaik menekan pikiran makanan Anda sendiri.
Garis bawah
Ingat, sering memikirkan tentang makanan adalah hal yang normal dan merupakan bagian dari menjadi manusia.
Jika Anda menemukan diri Anda memikirkan makanan dan merasa tidak mampu untuk berhenti, itu bisa jadi merupakan jalur homeostatis di otak Anda yang memberi tahu Anda bahwa tubuh Anda membutuhkan energi.
Jika tidak, itu bisa berarti bahwa faktor lain seperti stres atau iklan makanan telah menyebabkan Anda memikirkan makanan dengan memicu jalur hedonis otak Anda.
Jika Anda merasa terganggu karena selalu memikirkan makanan, nilai situasi pribadi Anda dan coba teknik seperti makan dengan hati-hati, meningkatkan level olahraga, dan tetap terhidrasi untuk mengurangi pikiran.
Terakhir, jika pemikiran Anda tentang makanan menjadi obsesif atau berlebihan, jangan ragu untuk mencari bantuan tambahan dari profesional terlatih.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
