Membuat perubahan
Membentuk, mengencangkan, dan memperkuat otot paha baik untuk Anda. Paha yang lebih kuat berarti Anda akan lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan meningkatkan stabilitas Anda secara keseluruhan. Itulah mengapa memperkuat kaki adalah tujuan yang jauh lebih baik daripada sekadar mendapatkan paha yang lebih kecil.
Dan, penting untuk diingat bahwa kesehatan kardiovaskular dan otot secara keseluruhan adalah yang terpenting - bukan ukuran jeans Anda.
Meskipun Anda tidak dapat melakukan satu latihan untuk menargetkan hanya satu bagian tubuh tertentu, ada latihan tertentu yang lebih berfokus pada kekuatan dan daya tahan kaki daripada area tubuh lainnya. Jadi, jika Anda ingin memperkuat dan mengencangkan paha Anda, pertimbangkan beberapa latihan berikut.
10 aktivitas ini akan membantu Anda dalam perjalanan kebugaran menuju paha yang lebih kuat dan hidup yang lebih sehat!
1. Pergi ke kelas bersepeda dalam ruangan
Jika Anda terbiasa dengan kelas bersepeda dalam ruangan, Anda pasti tahu seberapa banyak jenis latihan ini menggunakan paha Anda. Itulah mengapa bersepeda dalam ruangan adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Faktanya, hasil sebuah studi tahun 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak pada wanita yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan setelah 24 sesi bersepeda dalam ruangan.
2. Temukan tangga
Rata-rata, lari membakar 295 kalori per 30 menit dan 590 kalori per jam pada orang dengan berat 154 pon. Saat Anda memasukkan tangga dalam latihan lari, Anda meningkatkan penggunaan otot paha Anda. Karena setiap langkah mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas, ini memaksa otot kaki Anda untuk bekerja.
3. Bawa ke pasir
Jika Anda cukup beruntung tinggal di dekat pantai, pelatih bersertifikat Armen Ghazarians merekomendasikan berjalan kaki di pantai sebagai cara untuk memperkuat paha Anda. “Ketegangan ekstra saat berjalan di atas pasir akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot paha Anda,” jelasnya.
Untuk membiasakan diri berolahraga di pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh Anda terbiasa berolahraga di pasir, Anda dapat menambahkan waktu untuk latihan harian Anda.
4. Lakukan latihan gaya balet
Bukan rahasia lagi kalau penari memiliki kaki yang kuat dan bertenaga. “Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan toning spesifik yang pasti akan membuat kaki Anda terlihat luar biasa,” kata pelatih bersertifikat Lyuda Bouzinova.
Latihan YouTube dengan urutan Pilates ini sangat bagus untuk memanjangkan dan mengencangkan otot paha Anda. Bouzinova mengatakan urutan spesifik dirancang untuk menyandarkan paha dan membuat garis panjang dan kencang dengan melatih semua otot paha yang penting dalam urutan tertentu.
5. Lakukan olahraga
Perubahan arah yang cepat yang diperlukan dalam banyak olahraga akan membantu membentuk kaki Anda dari semua sudut, menurut Ghazarians. Pertimbangkan olahraga yang mengharuskan Anda melatih otot paha secara aerobik, seperti:
- renang
- golf
- sepak bola
- berlari
- bola voli
- bersepeda
- tarian
6. Tingkatkan pelatihan ketahanan
Berpartisipasi dalam aktivitas penguatan otot seluruh tubuh setidaknya dua hari seminggu dapat membantu Anda membakar kalori, mengurangi massa lemak, dan memperkuat paha Anda. Sertakan latihan tubuh bagian bawah seperti lunge, wall sits, inner / outer thigh lift, dan step-up hanya dengan beban tubuh Anda.
Kunci untuk memperkuat kaki tanpa menggembung adalah menjaga repetisi tetap tinggi (setidaknya 15 repetisi per set). Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.
Anda juga dapat menambahkan gerakan tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah untuk gerakan dua-dalam-satu yang bagus untuk kebugaran secara keseluruhan. Misalnya, ambil beberapa dumbel dan lakukan lunge dengan bicep curl, atau squat dengan overhead shoulder press.
7. Lakukan squat berat badan
Jongkok berat badan, yaitu jongkok menggunakan berat badan sendiri sebagai tahanan, membakar kalori, menguatkan otot kaki, dan mengencangkan paha. Selain itu, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
Ghazarians merekomendasikan untuk memulai dengan 25 squat berat badan, dua kali sehari (total 50). Anda dapat berjongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja. Jika Anda siap untuk tantangan yang lebih banyak lagi, cobalah tantangan squat 30 hari ini.
8. Kerjakan paha bagian dalam Anda
Bouzinova mengatakan paha bagian dalam terkenal sulit untuk ditargetkan, dan latihan yang mengencangkannya sedikit canggung. Jadi, banyak orang melewatkannya sama sekali. Tetapi jika Anda merasa lucu melakukan latihan di gym, lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Salah satu gerakan hebat adalah "jalan kaki platipus" yang dapat Anda lihat di latihan YouTube Mission Lean ini. Ini melatih paha bagian dalam dan luar serta bokong untuk tampilan yang benar-benar kencang.
9. Cobalah pekerjaan keseimbangan
Anda bisa melakukan pekerjaan keseimbangan di rumah atau di gym. “Keseimbangan melatih otot-otot yang lebih kecil di kaki dan paha Anda, mengencangkannya dengan cepat, dan menghasilkan kaki yang indah dan ramping,” jelas Bouzinova.
Dia mengatakan langkah yang baik untuk dicoba adalah single leg dead lift pada bola Bosu atau melakukan seluruh latihan Anda di pantai berpasir untuk benar-benar menguji keseimbangan Anda.
10. HIIT latihan kardio
Latihan kardiovaskular membakar kalori dan memperkuat jantung Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak tubuh. Memasukkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kardio dalam kondisi mapan dalam keseluruhan rencana latihan Anda akan membantu Anda mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha Anda.
Untuk latihan lanjutan dan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk menambahkan satu sesi pengkondisian metabolik ke rencana kebugaran Anda. CDC merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, setiap minggu.
Gabungkan aktivitas aerobik sedang dan berat untuk mendapatkan latihan tubuh total.
Catatan tentang penurunan berat badan
Penting untuk diperhatikan bahwa meningkatkan kebugaran tidak selalu berarti menurunkan berat badan. Namun, jika menjadi lebih ramping dan mengubah komposisi tubuh juga menjadi tujuan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Banyak dari latihan di atas akan membakar kalori dan memperkuat otot Anda secara bersamaan. Ingat, menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil adalah cara terbaik untuk mempertahankan penurunan dari waktu ke waktu.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan penurunan berat badan sekitar satu hingga dua pon per minggu. Orang yang melakukannya lebih cenderung menahan berat badan.
Penting juga untuk menghindari diet ekstrem yang menghilangkan satu kelompok makanan sepenuhnya, seperti karbohidrat, atau sangat rendah kalori, catat Bouzinova.
Dan, manfaat penurunan berat badan jauh melampaui estetika. Menurut sebuah studi tahun 2018, kehilangan inci di paha, pinggul, dan bokong dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Berikut beberapa kiat yang didukung sains untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat:
- Minum banyak air, terutama sebelum makan.
- Makan telur untuk sarapan daripada biji-bijian.
- Baca label makanan untuk mengurangi tambahan gula.
Mencari lebih banyak lagi? Artikel ini memiliki banyak tip praktis tentang cara menurunkan berat badan.
Garis bawah
Untuk memperkuat dan mengencangkan paha, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan kaki. Jika penurunan berat badan juga menjadi tujuan, perubahan pola makan yang dikombinasikan dengan kekuatan dan latihan aerobik akan membantu Anda menghilangkan lemak, menambah otot, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
-hurt.jpg)
