Saat Anda "mematahkan" punggung Anda, Anda sedang menyesuaikan, menggerakkan, atau memanipulasi, tulang belakang Anda. Secara keseluruhan, sebaiknya Anda melakukan ini di punggung Anda sendiri.
Penyesuaian ini sebenarnya tidak membutuhkan suara retak dan letusan yang khas agar efektif, tetapi kami tahu bahwa penyesuaian tersebut menawarkan perasaan lega sesaat. Ingatlah untuk tidak berlebihan atau memaksakan apapun.
Berikut adalah 10 gerakan dan peregangan untuk membantu Anda mematahkan punggung, ditambah video yang mendemonstrasikan beberapa gerakan tersebut secara lebih detail.
Peregangan dan gerakan lembut seperti yang dijelaskan di sini untuk menyesuaikan punggung juga dapat menghangatkan tubuh dan otot, melonggarkan area yang tegang.
Pertama, kita mulai dengan dua cara menggunakan kursi di punggung Anda.
1. Peregangan punggung kursi
- Duduklah di kursi dengan punggung kokoh yang memungkinkan tulang belikat Anda pas di atas.
- Anda dapat menjalin jari-jari di belakang kepala atau mengulurkan tangan ke atas kepala.
- Bersandar dan rileks.
- Lanjutkan bersandar di tepi atas kursi sampai punggung Anda retak.
Anda dapat bereksperimen menggunakan ketinggian yang berbeda dengan sedikit menggeser tubuh Anda ke atas dan ke bawah.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung atas dan tengah Anda.
2. Putar kursi
- Duduk di kursi dan raih lengan kanan Anda di seluruh tubuh untuk menahan sisi kiri kursi. Tangan kanan Anda harus berada di kursi kursi atau di luar kaki kiri Anda.
- Angkat lengan kiri Anda ke belakang untuk mengaitkannya ke belakang kursi.
- Dengan hati-hati putar tubuh bagian atas ke kiri sejauh yang Anda bisa, jaga agar pinggul, tungkai, dan kaki Anda menghadap ke depan.
- Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan untuk memutar ke kanan.
Putaran Anda harus dimulai dari pangkal tulang belakang Anda. Anda akan merasakan regangan ini di punggung bawah dan tengah.
3. Ekstensi belakang
- Sambil berdiri, kepalkan satu tangan dan lilitkan tangan yang berlawanan di sekitar pangkal tulang punggung Anda.
- Dorong tulang belakang dengan tangan agak miring ke atas.
- Bersandarlah ke belakang, menggunakan tekanan tangan Anda untuk mematahkan punggung Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke atas tulang punggung dan lakukan peregangan yang sama pada level yang berbeda.
Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang tulang belakang tempat Anda memberikan tekanan.
Untuk variasi peregangan ini, cobalah latihan berikutnya.
4. Ekstensi lumbal berdiri
- Dari posisi berdiri, letakkan telapak tangan di sepanjang punggung atau di atas bokong, dengan jari mengarah ke bawah dan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang.
- Angkat dan rentangkan tulang belakang Anda ke atas dan kemudian lengkungkan ke belakang, gunakan tangan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke punggung Anda.
- Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik, dan ingatlah untuk bernapas.
- Jika kelenturan Anda memungkinkan, Anda dapat menggerakkan tangan lebih jauh ke atas tulang punggung dan melakukan peregangan pada level yang berbeda.
Anda mungkin juga merasakan regangan di tulang belakang bagian atas atau di antara tulang belikat Anda.
5. Peregangan ke atas
- Dari posisi berdiri, jalin jari-jari Anda di belakang kepala.
- Perlahan panjangkan tulang belakang Anda ke atas dan lengkungkan ke belakang, tekan kepala Anda ke tangan Anda.
- Ciptakan perlawanan dengan menekan tangan Anda ke kepala.
- Tetap dalam posisi ini selama 10 hingga 20 detik. Ingat untuk bernapas.
6. Rotasi tulang belakang berdiri
- Sambil berdiri, rentangkan tangan ke depan Anda.
- Perlahan putar tubuh bagian atas Anda ke kanan, jaga agar pinggul dan kaki Anda tetap menghadap ke depan.
- Kembali ke tengah lalu putar ke kiri.
- Lanjutkan gerakan ini beberapa kali atau sampai Anda mendengar punggung Anda retak atau punggung Anda terasa lebih longgar.
Anda bisa menggunakan momentum lengan Anda untuk membantu memandu gerakan.
Anda akan merasakan regangan ini di tulang belakang bagian bawah.
7. Putar kursi
- Duduklah di lantai dengan kaki kiri terentang di depan Anda dan kaki kanan ditekuk sehingga lutut terangkat.
- Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri dengan menginjakkan kaki kanan di luar lutut kiri.
- Jaga agar tulang punggung Anda memanjang dan lurus.
- Letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang pinggul dan letakkan siku kiri Anda di luar lutut kanan, putar untuk melihat melewati bahu kanan Anda.
- Tekan lengan dan lutut Anda satu sama lain untuk memperdalam peregangan.
Memuntir harus dimulai dari punggung bawah Anda. Anda akan merasakan peregangan ini di sepanjang tulang belakang Anda.
8. Peregangan roller busa telentang
“Telentang” adalah cara lain untuk mengatakan bahwa Anda berbaring telentang.
- Sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk, letakkan roller busa secara horizontal di bawah bahu Anda.
- Jalin jari-jari Anda di belakang kepala atau rentangkan ke samping tubuh Anda.
- Gunakan tumit Anda sebagai momentum untuk menggulung tubuh Anda ke atas dan ke bawah di atas roller busa, tekan ke tulang punggung Anda.
- Anda dapat berguling hingga ke leher dan punggung bawah atau fokus pada punggung tengah.
- Jika nyaman, Anda bisa sedikit melengkungkan tulang belakang.
- Gulung 10 kali ke setiap arah.
Anda akan merasakan pijatan ini dan melakukan peregangan di sepanjang tulang belakang Anda dan mungkin mendapatkan beberapa penyesuaian.
9. Putar terlentang
- Berbaring telentang dengan kaki kanan diluruskan dan kaki kiri ditekuk.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke samping dan menjauh dari tubuh Anda dan putar kepala Anda ke kiri.
- Saat Anda menahan posisi diperpanjang, putar tubuh bagian bawah ke kanan. Bayangkan Anda mencoba menyentuh tanah dengan bahu kiri dan lutut kiri Anda pada saat yang bersamaan. Anda tidak perlu melakukan ini - bahu kiri Anda kemungkinan besar akan terangkat dari lantai, dan lutut Anda mungkin tidak mencapai lantai dengan sendirinya.
- Anda dapat meletakkan bantal di bawah bahu kiri jika tidak sampai ke bawah.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda menggunakan tangan kanan untuk menekan lutut kiri.
- Tarik lutut kiri Anda lebih tinggi ke arah dada atau luruskan kaki Anda untuk memperdalam peregangan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung bawah Anda.
10. Peregangan tulang belikat terlentang
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan rentangkan lengan lurus ke atas ke arah langit-langit.
- Silangkan lengan Anda di atas dada, raih ke sekeliling Anda seolah-olah ingin memegang tulang belikat yang berlawanan.
- Duduklah sedikit, lalu turunkan kembali ke lantai.
- Lakukan ini dua hingga tiga kali.
Anda akan merasakan peregangan ini di sepanjang punggung atas Anda.
Cara memecahkan video punggung Anda
Tips berlatih
Peregangan sederhana ini dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas peregangan yang lebih lama atau dilakukan sendiri sepanjang hari.
Selalu bergerak dengan hati-hati masuk dan keluar dari setiap latihan tanpa membuat gerakan tiba-tiba atau tajam. Anda mungkin perlu meluangkan waktu sejenak untuk bersantai sebelum dan sesudah setiap peregangan.
Bersikaplah lembut dan secara bertahap tingkatkan jumlah tekanan atau intensitas yang digunakan untuk peregangan ini.
Biasanya, setiap peregangan hanya akan menghasilkan satu penyesuaian, bukan yang berulang. Meskipun Anda tidak mendapatkan penyesuaian dari peregangan ini, peregangan ini akan tetap terasa nyaman dan membantu Anda mengendurkan persendian.
Kapan tidak retak punggung Anda sendiri
Mungkin aman untuk menyesuaikan punggung Anda sendiri selama Anda melakukannya dengan hati-hati dan hati-hati. Namun, sebagian orang percaya hal itu harus dilakukan oleh para profesional karena mereka secara khusus dilatih cara menyesuaikan punggung dengan aman.
Menyesuaikan punggung secara tidak benar atau terlalu sering dapat memperburuk atau menyebabkan nyeri, ketegangan otot, atau cedera. Hal ini juga dapat menyebabkan hipermobilitas, yaitu saat Anda meregangkan tulang belakang dan otot punggung sehingga kehilangan elastisitas dan menjadi tidak sejajar.
Jika Anda mengalami sakit punggung, bengkak, atau beberapa jenis cedera, Anda tidak boleh meretakkan punggung Anda sendiri. Ini sangat penting jika Anda memiliki atau mencurigai bahwa Anda memiliki masalah jenis disk apa pun.Tunggu sampai Anda sembuh total atau cari dukungan dari ahli terapi fisik, ahli tulang, atau ahli osteopati.
Bawa pulang
Penting untuk mendengarkan dan mengenal tubuh Anda saat menyesuaikan punggung Anda sendiri. Bersikaplah lembut dan jangan memaksa tubuh Anda untuk melakukan gerakan atau posisi apa pun. Peregangan ini tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri, atau mati rasa.
Bereksperimenlah untuk menemukan peregangan mana yang paling cocok untuk Anda, karena mungkin saja tidak semua peregangan ini sesuai dengan kebutuhan Anda.
Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah atau jika gejala Anda menjadi lebih buruk, hentikan praktik tersebut dan temui terapis fisik, ahli tulang, atau ahli osteopati.
.jpg)
