Bukan rahasia lagi bahwa tidur adalah salah satu aktivitas terpenting untuk kesehatan yang baik. Saat kita tidur, tubuh kita membutuhkan waktu untuk:
- memperbaiki otot
- tumbuh tulang
- mengelola hormon
- semacam kenangan
Ada empat tahap tidur, yang terdiri dari tidur REM dan non-REM, yang kita lalui setiap malam.
Pada artikel ini, kita akan membahas tahapan tidur, membahas gangguan tidur, plus tips untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Tahapan tidur
Ada dua jenis tidur: REM - atau gerakan mata cepat - tidur dan tidur non-REM. Tidur non-REM terdiri dari beberapa tahap, sedangkan tidur REM hanya satu tahap.
Tahap 1
Tahap tidur non-REM ini terjadi saat Anda mulai tertidur dan umumnya hanya berlangsung beberapa menit.
Selama tahap ini:
- detak jantung dan pernapasan melambat
- otot mulai rileks
- Anda menghasilkan gelombang otak alfa dan theta
Tahap 2
Tahap tidur non-REM berikutnya adalah periode tidur ringan sebelum Anda memasuki tidur nyenyak, dan berlangsung selama kira-kira 25 menit.
Selama tahap ini:
- detak jantung dan pernapasan semakin melambat
- tidak ada gerakan mata
- suhu tubuh turun
- gelombang otak melonjak naik turun, menghasilkan "spindle tidur"
Tahapan 3 & 4
Tahap terakhir dari tidur non-REM ini adalah tahap tidur terdalam. Tahapan tiga dan empat dikenal sebagai gelombang lambat, atau delta, tidur. Tubuh Anda melakukan berbagai tugas penting untuk meningkatkan kesehatan di tahap akhir non-REM ini.
Selama tahapan ini:
- gairah dari tidur sulit
- detak jantung dan pernapasan berada pada kecepatan paling lambat
- tidak ada gerakan mata
- tubuh benar-benar rileks
- gelombang otak delta hadir
- perbaikan dan pertumbuhan jaringan, dan terjadi regenerasi sel
- memperkuat sistem kekebalan
Tahap 5: Tidur REM
Tahap gerakan mata cepat terjadi sekitar 90 menit setelah Anda tertidur, dan merupakan tahap tidur "bermimpi" utama. Tidur REM berlangsung kira-kira 10 menit untuk pertama kalinya, meningkat dengan setiap siklus REM. Siklus terakhir tidur REM biasanya berlangsung selama kurang lebih 60 menit.
Selama tahap ini:
- gerakan mata menjadi cepat
- pernapasan dan detak jantung meningkat
- otot tungkai menjadi lumpuh sementara, tetapi kedutan dapat terjadi
- aktivitas otak meningkat tajam
Saat Anda tertidur di malam hari, Anda melakukan siklus melalui semua tahap tidur ini beberapa kali - kira-kira setiap 90 menit atau lebih.
Fakta tentang tidur
Untuk sesuatu yang sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan kita, masih banyak yang belum kita ketahui tentang tidur. Namun, berikut tujuh fakta menyenangkan yang kami miliki melakukan tahu:
- Manusia menghabiskan 1/3 dari hidupnya untuk tidur, sementara kucing menghabiskan sekitar 2/3 dari hidupnya untuk tidur. Hewan lain, seperti koala dan kelelawar, bisa tidur hingga 22 jam sehari.
- Bayi baru lahir membutuhkan sekitar 14 hingga 17 jam tidur per hari, sementara remaja membutuhkan sekitar 8 hingga 10 jam setiap malam. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur.
- Kurang tidur dapat berdampak sangat negatif pada kesehatan. Bahkan sedikitnya 72 jam tanpa tidur dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kesulitan berfungsi, dan persepsi yang berubah.
- Tingkat energi secara alami turun pada dua waktu berbeda dalam sehari: 2:00 pagi dan 2:00 siang. Ini menjelaskan kelelahan pasca makan siang yang dirasakan beberapa orang di tengah hari.
- Mimpi bisa muncul dalam warna atau seluruhnya dalam skala abu-abu. Satu studi dari tahun 2008 menemukan bahwa akses ke televisi hitam putih berdampak pada warna mimpi seseorang.
- Ketinggian yang lebih tinggi dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Menurut penelitian, ini mungkin karena berkurangnya jumlah gelombang lambat (tidur nyenyak).
- Meskipun masih banyak yang harus dipelajari tentang tidur, hal terbesar yang kita ketahui adalah bahwa tidur sama pentingnya untuk kesehatan yang baik seperti nutrisi dan olahraga.
Gangguan tidur
Menurut American Sleep Association, sekitar 50 hingga 70 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami gangguan tidur. Gangguan tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, yang selanjutnya dapat menimbulkan gangguan kesehatan lainnya. Di bawah ini, Anda akan menemukan beberapa gangguan tidur yang paling umum dan cara penanganannya.
Insomnia
Insomnia adalah kondisi tidur kronis yang ditandai dengan kesulitan tidur. Beberapa orang mengalami kesulitan tidur, yang lain tidak dapat tetap tidur, dan beberapa mengalami masalah dengan keduanya. Insomnia sering menyebabkan rasa kantuk dan kelelahan di siang hari yang berlebihan.
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan utama untuk insomnia. CBT juga dapat dikombinasikan dengan obat tidur, yang dapat membantu orang tertidur dan tetap tertidur. Bagi sebagian orang, meningkatkan kebersihan tidur juga dapat membantu.
Apnea tidur
Apnea tidur obstruktif adalah suatu kondisi di mana tubuh berhenti bernapas saat tidur. Periode tidak bernapas ini, yang disebut apnea, terjadi karena saluran udara tenggorokan menjadi terlalu sempit untuk memungkinkan aliran udara. Seperti halnya insomnia, kondisi ini dapat memengaruhi kualitas tidur secara negatif.
Perawatan lini pertama untuk apnea tidur adalah mesin tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP). CPAP menciptakan aliran udara yang cukup untuk memungkinkan penderita sleep apnea bernapas dengan baik selama tidur. Jika CPAP tidak membantu, tekanan saluran napas positif bilevel (BiPAP atau BPAP) adalah pilihan berikutnya. Dalam kasus yang parah, pembedahan mungkin diperlukan.
Sindrom kaki gelisah
Restless leg syndrome (RLS) adalah gangguan neurologis yang menyebabkan rasa tidak nyaman pada kaki, yang sering muncul saat beristirahat atau mencoba tidur. Orang dengan RLS sering mengalami kesulitan tidur karena gejalanya.
Beberapa obat, seperti alat bantu tidur dan antikonvulsan, dapat diresepkan untuk membantu mengelola gejala RLS. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu merilekskan tubuh sebelum tidur dan memudahkan Anda untuk tertidur.
Gangguan kerja shift
Gangguan kerja shift adalah suatu kondisi yang umumnya menyerang mereka yang bekerja di luar jadwal jam 9 pagi hingga jam 5 sore. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam ritme sirkadian alami, atau siklus tidur-bangun. Orang dengan gangguan ini berisiko lebih tinggi mengalami peningkatan rasa kantuk di siang hari dan masalah kesehatan.
Perawatan untuk gangguan kerja shift termasuk sering tidur siang, menghindari stimulan, dan mengurangi jumlah jam kerja, yang semuanya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang baik. Bagi orang yang tidur di siang hari, ada baiknya juga menggunakan alat penghambat cahaya seperti kacamata atau tirai.
Narkolepsi
Narkolepsi adalah gangguan sistem saraf yang menyebabkan kantuk di siang hari yang ekstrem dan "serangan tidur", atau serangan tiba-tiba. Narkolepsi juga menyebabkan cataplexy, yang merupakan kolaps fisik secara tiba-tiba yang disebabkan oleh hilangnya kendali otot. Penderita narkolepsi seringkali mengalami gangguan yang ekstrim dalam kehidupan sehari-hari.
Obat-obatan seperti stimulan dan SSRI digunakan untuk mengobati gejala narkolepsi. Perawatan di rumah, seperti menghindari stimulan dan berolahraga secara teratur, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Perubahan gaya hidup, seperti menghindari aktivitas tertentu dan membuat akomodasi, juga penting untuk membantu membatasi cedera.
Tips untuk mendapatkan tidur yang berkualitas
Mempraktikkan higiene tidur yang baik adalah cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari. Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda:
- Habiskan waktu di luar di bawah sinar matahari siang hari. Memaparkan tubuh Anda pada cahaya alami di siang hari dapat membantu menjaga ritme sirkadian yang sehat.
- Latih atau gerakkan tubuh Anda sepanjang hari. Melakukan setidaknya satu sesi latihan atau gerakan setiap hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Batasi waktu tidur siang Anda tidak lebih dari 30 menit. Meskipun ada manfaatnya tidur siang, jika Anda tidur siang lebih dari 30 menit, hal itu dapat membuat Anda terjaga ketika akhirnya tiba waktunya untuk tidur.
- Hindari stimulan dan makanan tertentu sebelum tidur. Kafein, nikotin, atau alkohol sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda, begitu juga makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan atau sakit perut.
- Batasi waktu layar Anda satu jam sebelum tidur. TV, telepon, dan perangkat elektronik lainnya memancarkan cahaya biru, yang dapat mengganggu hormon yang membantu Anda tertidur.
- Ciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman. Berinvestasi dalam kasur, bantal, dan selimut berkualitas tinggi, serta perlengkapan kamar tidur santai lainnya, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Menerapkan tip-tip ini secara perlahan dari waktu ke waktu dapat sangat meningkatkan kualitas tidur Anda. Namun, jika Anda masih sulit tidur atau tetap tertidur, mungkin inilah saatnya mengunjungi dokter untuk mendiskusikan lebih banyak pilihan.
Garis bawah
Tubuh Anda berputar melalui lima tahap tidur setiap malam: empat tahap tidur non-REM dan satu tahap tidur REM. Selama siklus tidur ini, pernapasan, detak jantung, otot, dan gelombang otak kita semuanya dipengaruhi secara berbeda.
Tidur yang cukup penting untuk aktivitas yang meningkatkan kesehatan seperti pencernaan, pertumbuhan, dan memori. Gangguan tidur tertentu, seperti insomnia, dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan kesulitan berfungsi sepanjang hari.
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah mengatasi semua kondisi yang mendasari dan menjaga kebersihan tidur Anda.
