Tomat 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Tomat (Solanum lycopersicum) adalah buah dari keluarga nightshade yang berasal dari Amerika Selatan.

Meskipun tumbuhan menjadi buah, umumnya dimakan dan disiapkan seperti sayuran.

Tomat adalah sumber makanan utama antioksidan likopen, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, kalium, folat, dan vitamin K.

Biasanya berwarna merah saat matang, tomat juga bisa hadir dalam berbagai macam warna, antara lain kuning, jingga, hijau, dan ungu. Terlebih lagi, terdapat banyak subspesies tomat dengan bentuk dan rasa yang berbeda.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang tomat.

Fakta nutrisi

Kandungan air tomat sekitar 95%. 5% lainnya sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan serat.

Berikut nutrisi dalam tomat mentah berukuran kecil (100 gram):

• Kalori: 18
• Air: 95%
• Protein: 0,9 gram
• Karbohidrat: 3,9 gram
• Gula: 2,6 gram
• Serat: 1,2 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat

Karbohidrat terdiri dari 4% tomat mentah, yang jumlahnya kurang dari 5 gram karbohidrat untuk spesimen sedang (123 gram).

Gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa, membentuk hampir 70% kandungan karbohidrat.

Serat

Tomat adalah sumber serat yang baik, menyediakan sekitar 1,5 gram untuk setiap tomat berukuran rata-rata.

Sebagian besar serat (87%) pada tomat tidak larut, berupa hemiselulosa, selulosa, dan lignin.

RINGKASAN

Tomat segar rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat terutama terdiri dari gula sederhana dan serat tidak larut. Buah-buahan ini sebagian besar terdiri dari air.

Vitamin dan mineral

Tomat adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik:

• Vitamin C. Vitamin ini merupakan nutrisi penting dan antioksidan. Satu tomat berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 28% dari Reference Daily Intake (RDI).
• Kalium. Mineral esensial, kalium bermanfaat untuk pengendalian tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.
• Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.
• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel. Ini sangat penting bagi wanita hamil.

RINGKASAN

Tomat adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, seperti vitamin C, kalium, vitamin K, dan folat.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kandungan vitamin dan senyawa tanaman pada tomat bisa sangat bervariasi antara varietas dan periode pengambilan sampel.

Senyawa tanaman utama dalam tomat adalah:

• Likopen. Pigmen merah dan antioksidan, likopen telah dipelajari secara ekstensif untuk efek kesehatannya yang bermanfaat.
• Beta karoten. Antioksidan yang sering memberi warna kuning atau oranye pada makanan, beta karoten diubah menjadi vitamin A di tubuh Anda.
• Naringenin. Ditemukan di kulit tomat, flavonoid ini telah terbukti mengurangi peradangan dan melindungi dari berbagai penyakit pada tikus.
• Asam klorogenat. Senyawa antioksidan kuat, asam klorogenat dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.

Klorofil dan karotenoid seperti likopen bertanggung jawab atas kekayaan warna tomat.

Ketika proses pematangan dimulai, klorofil (hijau) terdegradasi dan karotenoid (merah) disintesis.

Likopen

Likopen - karotenoid paling melimpah pada tomat matang - sangat penting untuk senyawa tanaman buah.

Itu ditemukan dalam konsentrasi tertinggi di kulit.

Umumnya, semakin merah tomat, semakin banyak likopen yang dimilikinya.

Produk tomat - seperti kecap, jus tomat, pasta tomat, dan saus tomat - adalah sumber makanan terkaya likopen dalam makanan Barat, menyediakan lebih dari 80% likopen makanan di Amerika Serikat.

Gram per gram, jumlah likopen dalam produk tomat olahan seringkali jauh lebih tinggi daripada tomat segar.

Misalnya, saus tomat mengandung 10–14 mg likopen per 3,5 ons (100 gram), sementara satu tomat kecil segar (100 gram) hanya mengandung 1–8 mg.

Namun, perlu diingat bahwa kecap sering kali dikonsumsi dalam jumlah yang sangat sedikit. Jadi, mungkin lebih mudah untuk meningkatkan asupan likopen Anda dengan makan tomat yang belum diolah - yang juga memiliki gula jauh lebih sedikit daripada saus tomat.

Makanan lain dalam diet Anda mungkin memiliki efek kuat pada penyerapan likopen. Mengkonsumsi senyawa tumbuhan ini dengan sumber lemak dapat meningkatkan penyerapan hingga empat kali lipat.

Namun, tidak semua orang menyerap likopen dengan kecepatan yang sama.

Meskipun produk tomat olahan memiliki likopen yang lebih tinggi, tetap disarankan untuk mengonsumsi tomat segar yang utuh jika memungkinkan.

RINGKASAN

Likopen merupakan salah satu senyawa tanaman yang paling melimpah pada tomat. Itu ditemukan dalam konsentrasi tertinggi dalam produk tomat, seperti saus tomat, jus, pasta, dan saus.

Manfaat tomat bagi kesehatan

Konsumsi tomat dan produk berbasis tomat telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kulit dan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung - termasuk serangan jantung dan stroke - adalah penyebab kematian paling umum di dunia.

Sebuah penelitian pada pria paruh baya mengaitkan kadar likopen dan beta-karoten yang rendah dalam darah dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Bukti yang semakin banyak dari uji klinis menunjukkan bahwa melengkapi dengan likopen dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat).

Studi klinis produk tomat menunjukkan manfaat melawan peradangan dan penanda stres oksidatif.

Mereka juga menunjukkan efek perlindungan pada lapisan dalam pembuluh darah dan dapat menurunkan risiko pembekuan darah.

Pencegahan kanker

Kanker adalah pertumbuhan sel abnormal yang tidak terkendali yang menyebar di luar batas normalnya, seringkali menyerang bagian tubuh lainnya.

Studi observasi telah mencatat hubungan antara tomat - dan produk tomat - dan lebih sedikit kejadian kanker prostat, paru-paru, dan perut.

Sementara kandungan likopen yang tinggi diyakini bertanggung jawab, penelitian manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi penyebab manfaat ini.

Sebuah penelitian pada wanita menunjukkan bahwa konsentrasi karotenoid yang tinggi - ditemukan dalam jumlah tinggi pada tomat - dapat melindungi dari kanker payudara.

Kesehatan kulit

Tomat dianggap bermanfaat untuk kesehatan kulit.

Makanan berbahan dasar tomat yang kaya likopen dan senyawa tanaman lainnya dapat melindungi kulit dari sengatan matahari.

Menurut sebuah penelitian, orang yang menelan 1,3 ons (40 gram) pasta tomat - menyediakan 16 mg likopen - dengan minyak zaitun setiap hari selama 10 minggu mengalami 40% lebih sedikit luka bakar akibat sinar matahari.

RINGKASAN

Studi menunjukkan bahwa tomat dan produk tomat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Buah ini juga bermanfaat untuk kesehatan kulit, karena dapat melindungi kulit dari sengatan matahari.

Proses pematangan komersial

Saat tomat mulai matang, mereka menghasilkan hormon gas yang disebut etilen.

Tomat yang ditanam secara komersial dipanen dan diangkut saat masih hijau dan belum matang. Untuk membuatnya merah sebelum dijual, perusahaan makanan menyemprotnya dengan gas etilen buatan.

Proses ini menghambat perkembangan rasa alami dan dapat menghasilkan tomat yang tidak berasa.

Oleh karena itu, tomat yang ditanam secara lokal mungkin terasa lebih enak karena dibiarkan matang secara alami.

Jika Anda membeli tomat mentah, Anda dapat mempercepat proses pematangan dengan membungkusnya di selembar koran dan menyimpannya di meja dapur selama beberapa hari. Pastikan untuk memeriksanya setiap hari untuk mengetahui kematangannya.

RINGKASAN

Tomat sering kali dipanen saat masih hijau dan belum matang, kemudian dimatangkan secara artifisial dengan gas etilen. Ini dapat menyebabkan perkembangan rasa yang lebih sedikit, menghasilkan tomat yang hambar.

Keamanan dan efek samping

Tomat umumnya dapat ditoleransi dengan baik dan alergi tomat sangat jarang terjadi.

Alergi

Meskipun alergi tomat jarang terjadi, individu yang alergi terhadap serbuk sari rumput lebih cenderung alergi terhadap tomat.

Kondisi ini disebut sindrom alergi makanan serbuk sari atau sindrom alergi oral.

Pada sindrom alergi oral, sistem kekebalan Anda menyerang protein buah dan nabati yang mirip dengan serbuk sari, yang menyebabkan reaksi alergi seperti gatal di mulut, tenggorokan gatal, atau pembengkakan di mulut atau tenggorokan.

Orang dengan alergi lateks juga dapat mengalami reaktivitas silang terhadap tomat.

RINGKASAN

Tomat umumnya dapat ditoleransi dengan baik tetapi dapat menyebabkan reaksi alergi pada orang yang alergi terhadap serbuk sari rumput.

Garis bawah

Tomat berair dan manis, penuh dengan antioksidan, dan dapat membantu melawan beberapa penyakit.

Mereka sangat tinggi likopen, senyawa tanaman yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung, pencegahan kanker, dan perlindungan terhadap sengatan matahari.

Tomat bisa menjadi bagian penting dari makanan sehat.