Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi.
Transit kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum. Diet rendah serat, penuaan, dan aktivitas fisik juga dapat menyebabkan sembelit.
Meskipun pengobatan untuk sembelit biasanya mencakup obat pencahar, pelunak feses, dan suplemen serat, memasukkan beberapa makanan penambah keteraturan ke dalam makanan Anda bisa menjadi alternatif yang aman dan efektif.
Berikut 15 makanan sehat yang dapat membantu Anda buang air besar.
Fotografi Javier Zayas / Getty Images
1. Apel
Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 3,6 gram serat.
Serat melewati usus Anda tanpa dicerna, membantu pembentukan tinja dan mendorong buang air besar secara teratur.
Apel juga mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin, yang dikenal dengan efek pencahar.
Dalam sebuah penelitian, 80 peserta dengan sembelit mengonsumsi suplemen pektin.
Setelah 4 minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit, dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.
Apel dapat digunakan sebagai topping sehat untuk makanan seperti yogurt, crepes, dan oatmeal, atau dinikmati sendiri sebagai camilan ramah perjalanan dan bergizi.
2. Prune
Prune sering digunakan sebagai pencahar alami - dan untuk alasan yang bagus.
Empat buah plum (32 gram) mengandung 2 gram serat dan sekitar 7% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin A dan kalium.
Prune juga mengandung sorbitol, sejenis alkohol gula yang sulit dicerna oleh tubuh Anda. Ini membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke dalam usus, memacu buang air besar.
Satu ulasan melihat empat penelitian yang mengukur keefektifan plum pada sembelit. Ditemukan bahwa plum dapat membantu melunakkan tinja, meningkatkan konsistensi, dan meningkatkan frekuensi tinja.
Studi lain menunjukkan bahwa plum membuat peningkatan pada frekuensi dan konsistensi tinja, dibandingkan dengan peserta yang diobati dengan suplemen serat psyllium.
Prune menambahkan sedikit rasa manis saat digunakan untuk menghiasi salad dan pilaf. Segelas kecil jus prune tanpa tambahan gula juga bisa menjadi cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan manfaat penghilang sembelit yang sama seperti yang ditemukan di seluruh buah plum.
Beli buah plum utuh dan jus prune online.
3. Kiwi
Kiwi sangat tinggi serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan keteraturan.
Satu kiwi ukuran sedang (2,6 ons atau 69 gram) mengandung 2 gram serat.
Kiwi telah terbukti merangsang pergerakan di saluran pencernaan, membantu mendorong buang air besar.
Satu studi yang lebih tua memberi 33 peserta yang mengalami konstipasi dan 20 kiwi yang tidak mengalami konstipasi dua kali sehari selama periode 4 minggu.
Kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit.
Coba tambahkan kiwi ke smoothie atau mangkuk sarapan Anda berikutnya untuk camilan lezat berserat tinggi.
4. Biji rami
Selain berbagai manfaat kesehatannya, kandungan serat yang tinggi dari biji rami dan kemampuannya untuk menjaga keteraturan jelas membuatnya menonjol.
Setiap 1 sendok makan (10 gram) porsi biji rami mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut.
Satu studi menunjukkan bahwa makan 10 gram biji rami setiap hari selama 12 minggu memperbaiki sembelit, serta kondisi pencernaan dan berat badan lainnya.
Studi lain menunjukkan bahwa biji rami mungkin memiliki keefektifan ganda untuk sembelit dan diare.
Biji rami dapat menambah serat dan tekstur ekstra saat ditaburkan ke oat, yogurt, sup, dan shake. Minyak biji rami juga dapat digunakan dalam saus salad, saus celup, dan saus.
Beli biji rami online.
5. Pir
Buah pir dapat membantu meringankan sembelit dengan beberapa cara.
Pertama, mereka kaya serat. Satu buah pir ukuran sedang (6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat, memenuhi sekitar 16% dan 25% kebutuhan serat harian pria dan wanita.
Pir juga tinggi sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang buang air besar.
Selain itu, buah pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.
Ini karena cara tubuh Anda memetabolisme fruktosa. Fruktosa tidak hanya diserap lebih lambat, tetapi juga fruktosa dalam jumlah besar hanya dapat dimetabolisme oleh hati Anda.
Selain itu, beberapa individu mungkin mengalami malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.
Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak terserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.
Pir sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Mereka bisa dimasukkan ke dalam salad, smoothie, dan sandwich atau dikonsumsi mentah untuk camilan manis.
6. Kacang
Kebanyakan varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan.
Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir (86 gram) matang, sedangkan setengah cangkir (91 gram) kacang navy matang mengandung 9,5 gram serat.
Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, keduanya membantu meringankan sembelit dengan berbagai cara.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan.
Di sisi lain, serat yang tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah massa ke tinja.
Satu studi tahun 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangi sembelit, serta kembung dan gas.
Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk meningkatkan asupan serat, kacang-kacangan adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, saus, atau lauk untuk mendapatkan takaran serat yang lezat.
Belanja kacang secara online.
7. Rhubarb
Kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar alami mendorong keteraturan.
Setiap tangkai rhubarb (1,8 ons atau 51 gram) mengandung 1 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat tidak larut yang mempromosikan secara massal.
Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek pencahar di dalam tubuh. Faktanya, sennosida bahkan ditemukan dalam obat pencahar herbal seperti senna.
Sennoside A bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3 (AQP3), protein yang mengontrol transportasi air di usus.
Penurunan kadar AQP3 menyebabkan peningkatan penyerapan air, yang melunakkan tinja dan mendorong buang air besar.
Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang, ditambahkan ke yogurt, atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk menambah rasa.
8. Artichoke
Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan.
Prebiotik adalah jenis serat khusus yang bekerja dengan memberi makan bakteri baik yang ditemukan di usus besar Anda, membantu mengoptimalkan kesehatan pencernaan Anda.
Mengkonsumsi prebiotik juga dapat membantu meredakan sembelit.
Tinjauan tahun 2017 melihat lima studi termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi.
Artichoke, khususnya, adalah sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan di usus.
Satu studi memiliki 32 peserta suplemen dengan serat yang diekstrak dari artichoke globe. Setelah 3 minggu, mereka menemukan bahwa konsentrasi bakteri menguntungkan telah meningkat, sedangkan jumlah bakteri usus yang berbahaya telah menurun.
Studi lain melihat efek ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Artichoke tidak hanya mengurangi kejadian IBS tetapi juga membantu menormalkan pola usus.
Artichoke tersedia dalam bentuk segar dan bening serta dapat digunakan dalam banyak resep seperti saus krim, salad, dan tart beraroma.
9. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, sejenis bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.
Probiotik telah terbukti meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi tinja, dan membantu mengurangi waktu transit usus untuk mempercepat buang air besar.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.
Dalam sebuah penelitian, 20 peserta dengan sembelit diberikan kefir selama 4 minggu.Kefir ditemukan mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi tinja, dan meningkatkan konsistensi.
Sebuah tinjauan studi tahun 2014 juga menemukan bahwa probiotik dapat meningkatkan waktu transit usus secara keseluruhan dan frekuensi serta konsistensi feses.
Kefir merupakan bahan dasar yang sempurna untuk smoothie atau saus salad. Sebagai alternatif, coba buat parfait yang kaya probiotik menggunakan kefir dan taburi dengan buah, biji rami, atau gandum untuk menambah serat.
10. Gambar
Buah ara adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda untuk mendorong buang air besar secara teratur.
Buah ara kering, khususnya, dapat memberikan serat dengan dosis yang terkonsentrasi.
Satu setengah cangkir (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat, yang dapat memenuhi sekitar 16% dan 25% kebutuhan serat harian pria dan wanita.
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2011 mengamati efek pasta ara pada sembelit selama periode 3 minggu. Ditemukan bahwa pasta ara meningkatkan berat tinja dan mengurangi waktu transit usus, mendukung penggunaannya sebagai obat alami untuk sembelit.
Studi lain pada manusia menemukan bahwa memberikan pasta ara kepada 40 peserta dengan sembelit membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi feses, dan mengurangi ketidaknyamanan perut.
Meskipun buah ara dapat dikonsumsi sendiri, buah ara juga dapat dimasukkan ke dalam salad buah atau direbus menjadi selai lezat yang cocok dengan bruschetta, pizza, dan sandwich.
Beli buah ara kering secara online.
11. Ubi jalar
Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi juga mengandung banyak serat yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Satu ubi jalar ukuran sedang (4,5 ons atau 150 gram) mengandung 4 gram serat.
Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar tidak larut dan mencakup beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin, dan pektin.
Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu melancarkan buang air besar.
Sebuah studi tahun 2016 mengukur efek asupan ubi jalar terhadap sembelit pada 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi.
Setelah hanya 4 hari, sebagian besar penanda sembelit telah membaik, dan peserta yang mengonsumsi ubi jalar mengalami ketegangan dan ketidaknyamanan yang jauh lebih sedikit daripada kelompok kontrol.
Ubi jalar dapat dihaluskan, dibakar, ditumis, atau dipanggang dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dalam resep favorit Anda. Cobalah sebagai roti pengganti roti bakar alpukat.
12. Lentil
Denyut nadi yang dapat dimakan ini dikemas dengan serat, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet Anda untuk meredakan sembelit.
Faktanya, satu setengah cangkir (99 gram) lentil rebus mengandung 8 gram yang mengesankan.
Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang ditemukan di usus besar. Ini meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk mendorong pergerakan usus.
Sebuah studi tahun 2019 menyimpulkan bahwa sekresi hormon usus yang bermanfaat dan integritas penghalang usus ditingkatkan dengan peningkatan butirat melalui suplementasi serat.
Lentil menambahkan rasa yang kaya dan hangat pada sup dan salad, sekaligus memberikan banyak serat tambahan dan manfaat kesehatan.
Beli lentil secara online.
13. Biji chia
Hanya 1 ons (28 gram) biji chia yang mengandung 11 gram serat.
Faktanya, biji chia terdiri dari sekitar 40% serat menurut beratnya, menjadikannya salah satu makanan paling padat serat yang tersedia.
Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembabkan feses agar lebih mudah keluar.
Satu studi menemukan bahwa biji chia dapat menyerap air hingga 15 kali lipat beratnya, memungkinkan untuk eliminasi lebih mudah.
Cobalah mencampurkan biji chia ke dalam smoothie, puding, dan yogurt untuk menambahkan beberapa gram serat larut.
Beli biji chia secara online.
14. Alpukat
Alpukat tidak hanya populer dengan roti panggang dan guacamole. Mereka kaya nutrisi dan dapat membantu mengatasi sembelit.
Satu cangkir (146 gram) buah alpukat yang diiris mengandung 10 gram serat.
Sumber serat larut dan tidak larut ini dapat membantu meredakan sembelit.
Selain itu, sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dengan lemak dan serat dari alpukat meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Studi lain menunjukkan alpukat juga dapat mendukung penuaan yang sehat.
Alpukat adalah tambahan serbaguna untuk smoothie dan makanan yang dipanggang, dan lezat untuk roti panggang atau sebagai pengganti mayo pada sandwich.
15. Dedak gandum
Oat bran adalah selubung luar yang kaya serat dari butiran oat.
Meskipun tidak banyak dikonsumsi seperti gandum gulung atau gandum kuno, dedak gandum mengandung lebih banyak serat.
Hanya sepertiga cangkir (40 gram) dedak gandum mengandung sekitar 7 gram serat.
Satu studi yang lebih tua memberi 15 peserta lansia oat bran selama periode 12 minggu dan membandingkan hasilnya dengan kelompok kontrol.
Dedak gandum tidak hanya dapat ditoleransi dengan baik tetapi juga membantu peserta mempertahankan berat badan mereka dan mengurangi penggunaan pencahar hingga 59%, menjadikannya obat alami yang aman dan efektif untuk sembelit.
Meskipun oatmeal dan dedak oat berasal dari tenggorokan oat yang sama, tekstur dan rasanya berbeda-beda. Oat bran bekerja sangat baik bila digunakan dalam resep untuk membuat granola dan roti buatan sendiri.
Belanja dedak gandum secara online.
Garis bawah
Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi kebanyakan orang di beberapa titik.
Meskipun obat-obatan dan suplemen dapat membantu, mencapai keteraturan dimungkinkan bagi kebanyakan orang dengan serat tinggi, pola makan sehat dan beberapa makanan penambah keteraturan.
Memasukkan beberapa porsi makanan ini setiap hari, bersama dengan banyak minum air dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, dapat membantu meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi, dan menghilangkan sembelit untuk selamanya.
.jpg)