Pelatihan fartlek adalah jenis latihan kecepatan untuk pelari. "Fartlek" adalah istilah Swedia yang diterjemahkan menjadi "permainan cepat".
Latihan fartlek berbeda dengan latihan interval intensitas tinggi karena tidak terstruktur oleh waktu. Mereka fleksibel, jadi Anda bisa menambahkan berbagai semburan kecepatan singkat ke lari Anda.
Pelari bisa bersenang-senang membuat latihan fartlek yang berbeda. Itu bisa termasuk berlari ke tanda berhenti atau pohon yang Anda lihat di kejauhan. Atau, Anda bisa memberi diri Anda tantangan, seperti melihat seberapa cepat Anda bisa berlari mendaki bukit yang akan datang.
Latihan fartlek dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda. Mereka juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk berlatih!
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan fartlek dan cara menambahkannya ke rutinitas Anda.
Bagaimana itu bekerja
Selama latihan fartlek, Anda akan menambahkan semburan kecepatan singkat ke dalam lari Anda. Anda akan bergantian antara semburan kecepatan ini dan joging dengan kecepatan yang konsisten.
Tujuannya adalah untuk terus berlari sepanjang latihan. Tidak ada berjalan atau berhenti di antara interval seperti yang mungkin Anda temukan di latihan lain. Namun, ada lebih banyak fleksibilitas.
Misalnya, Anda dapat melakukan sprint untuk jarak atau waktu yang berbeda setiap interval, alih-alih melakukan sprint selama 30 detik secara berurutan sepanjang latihan.
Manfaat pelatihan Fartlek
Jenis pelatihan berkelanjutan ini dapat bermanfaat bagi pelari karena dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda.
Satu studi tahun 2015 di antara atlet pelari berusia 18 hingga 30 tahun menemukan bahwa latihan fartlek selama 6 minggu membantu meningkatkan:
- daya tahan
- toleransi laktat
- frekuensi langkah
- kekuasaan
- elastisitas otot
Studi juga menunjukkan bahwa Anda lebih cenderung bertahan dengan olahraga yang Anda sukai.
Karena latihan fartlek bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mengganti rutinitas lari Anda yang biasa, Anda mungkin mendapati Anda berlari dan berolahraga lebih konsisten daripada biasanya.
Bagaimana cara melakukannya
Selama latihan fartlek, Anda akan menambahkan semburan kecepatan singkat pada lari Anda. Kemudian Anda akan berlari dengan kecepatan yang nyaman hingga ledakan kecepatan berikutnya.
Berikut beberapa contoh latihan fartlek yang bisa Anda coba.
Berlari ke landmark (fartlek individu)
- Mulailah dengan joging 5–10 menit atau lari dengan kecepatan santai untuk pemanasan. Anda harus bisa melakukan percakapan dengan nyaman.
- Tingkatkan kecepatan dengan berlari menuju tengara di kejauhan seperti rambu berhenti atau bangunan yang Anda lihat di depan. Targetkan kecepatan 20–60 detik, tetapi setiap ledakan tidak harus diatur waktunya secara spesifik.
- Anda juga bisa memberi diri Anda tantangan, seperti berlari ke atas atau ke bawah bukit yang Anda lihat di depan.
- Setelah kecepatan Anda meningkat, pelan-pelan kembali melakukan joging selama beberapa menit hingga napas Anda pulih.
- Ulangi selama sekitar 20 menit dari semburan kecepatan bergantian dan berlari. Anda bisa melaju lebih lama jika Anda adalah pelari yang lebih berpengalaman untuk jarak yang lebih jauh.
- Lakukan pendinginan dengan joging ringan selama 5 menit.
Ikuti pemimpin (grup fartlek)
- Mulailah dengan joging selama 5–10 menit atau berlari dengan kecepatan santai untuk pemanasan. Anda harus bisa melakukan percakapan dengan nyaman.
- Satu pelari memimpin, mempercepat, sementara yang lain berjalan dalam satu baris file di belakang mereka.
- Pelari terdepan dapat mempertahankan kecepatan ini selama yang mereka inginkan, tetapi tidak boleh lebih dari beberapa menit.
- Pelari utama melambat kembali ke joging atau kecepatan nyaman selama beberapa menit.
- Pelari di baris belakang berlari ke depan dan mengambil alih sebagai pemimpin kecepatan.
- Pelari terus mematikan gerakan dengan pola semburan kecepatan dan joging ini selama 20-30 menit.
- Lakukan pendinginan dengan joging ringan selama 5–10 menit.
Tips lari Fartlek
Fartlek dirancang untuk menjadi fleksibel dan tidak terstruktur. Semua level pelari dapat berpartisipasi dalam latihan fartlek.
Untuk pemula
Untuk pelari pemula yang ingin memulai latihan kecepatan, fartlek adalah pilihan yang bagus.
- Tingkatkan kecepatan. Anda tidak harus berlari dengan kecepatan penuh selama interval kecepatan. Sebaliknya, bidik saja untuk menambah kecepatan untuk jarak pendek.
- Tapi tetap bisa bicara. Anda masih harus bisa mengadakan percakapan.
- Pilih tengara di kejauhan. Cari pohon atau kotak surat di depan Anda dan jalankan lebih cepat ke sana.
- Gunakan musik untuk mengatur waktu Anda. Anda dapat mencoba menyandingkan latihan fartlek Anda dengan musik yang Anda dengarkan. Bertujuan untuk menambah tempo saat bagian refrein sebuah lagu, misalnya. Ini adalah opsi yang bagus jika Anda berlari di treadmill dengan headphone.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Ingatlah selalu untuk melakukan pemanasan di awal dan melakukan peregangan setelah Anda berlari.
Untuk pelari yang lebih berpengalaman
Untuk pelari yang lebih berpengalaman, fartlek masih bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kecepatan Anda.
- Targetkan kecepatan 80 persen. Cobalah untuk berlari setidaknya 80 persen dari kecepatan balapan Anda selama bagian kecepatan.
- Gunakan jarak atau gunakan waktu. Saat Anda merasa lebih nyaman dalam lari fartlek, Anda dapat bermain-main dengan menambah jarak atau lamanya waktu Anda berlari dengan kecepatan penuh.
- Pasangkan dan bergiliran. Anda juga dapat berlatih dengan teman atau kelompok dan bergiliran mendorong kecepatan satu sama lain.
Fartlek vs. pelatihan kecepatan lainnya
Fartlek berbeda dari jenis latihan kecepatan lainnya seperti lari tempo dan latihan interval.
Latihan tempo
Ini dirancang untuk pelari yang ingin meningkatkan waktu atau kecepatan balapan tertentu.
Setelah pemanasan, Anda akan berlari dengan kecepatan balapan (sedikit di atas kecepatan bicara yang nyaman) untuk jangka waktu tertentu.
Misalnya, jika sasaran Anda adalah berlari dengan kecepatan 7 menit mil dalam perlombaan 5K, Anda akan berlari mendekati kecepatan tersebut selama beberapa menit setiap kali, kemudian kembali berlari atau berjalan kaki.
Seiring waktu, Anda menambah jumlah waktu atau jarak yang Anda bisa untuk mempertahankan kecepatan sasaran Anda.
Latihan interval
Selama latihan interval, pelari bertujuan untuk berlari dengan upaya yang intens (upaya 80–90 persen) untuk jangka waktu tertentu, diikuti dengan berjalan, joging, atau berhenti untuk mengatur napas.
Misalnya berlari dengan kecepatan selama 2 menit, dilanjutkan dengan pemulihan selama 2 menit. Anda akan mengulanginya untuk beberapa kali atau selama total 20 menit, misalnya.
Bagaimana fartlek dibandingkan?
Jadi jenis pelatihan kecepatan mana yang terbaik?
Studi menunjukkan bahwa latihan fartlek teruji dengan baik jika dibandingkan dengan lari interval atau tempo, terutama untuk meningkatkan koordinasi.
Satu studi tahun 2014 membandingkan pelatihan fartlek dengan jenis pelatihan lain seperti lari terus menerus dan pelatihan interval dengan sekelompok pemain sepak bola pria antar perguruan tinggi.
Para atlet yang mengikuti latihan fartlek selama 12 minggu memiliki tes kecepatan dan koordinasi yang lebih baik daripada pelari kontinu dan mereka yang tidak berlatih. Kelompok fartlek juga diuji serupa dengan kelompok latihan interval.
Meskipun sulit untuk mengatakan jenis pelatihan mana yang "terbaik", cobalah memiliki berbagai jenis latihan di kalender mingguan Anda. Itu dapat membuat Anda menjadi pelari yang handal dan meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan. Selain itu, variasi dapat membuat Anda tetap termotivasi.
Bawa pulang
Jika Anda seorang pelari yang ingin meningkatkan kecepatan dan ketahanan Anda sambil juga bersenang-senang, cobalah olahraga fartlek.
Jika Anda selalu melihat arloji Anda selama berlari, Anda mungkin akan lebih menikmati rencana tidak terstruktur daripada yang Anda kira.
Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan lakukan pendinginan serta peregangan setelahnya. Minumlah banyak air pada hari-hari panas dan ingatlah untuk bersenang-senang!
.jpg)
