Cobalah 8 Latihan Biliar Ini untuk Latihan Seluruh Tubuh

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jika Anda ingin istirahat dari rutinitas kebugaran biasa, mengapa tidak terjun ke olahraga air? Berolahraga di air dapat memberikan latihan seluruh tubuh yang bagus tanpa beberapa kekurangan dari latihan darat.

Plus, apa yang bisa lebih menyegarkan di bulan-bulan musim panas yang lengket daripada berendam di air sambil membakar kalori? Dan, di musim dingin, kolam renang dalam ruangan dengan penghangat dapat membuat Anda tetap nyaman tidak peduli seberapa dingin di luar ruangan.

Berikut adalah manfaat latihan air, bersama dengan 8 latihan biliar yang dapat melatih kelompok otot utama di tubuh Anda.

Apa manfaat senam biliar?

Karena air menawarkan ketahanan yang lebih berat daripada udara, berolahraga di kolam dapat membuat latihan yang sama seperti yang Anda lakukan di darat menjadi lebih menantang di air.

Resistensi yang lebih berat dapat melibatkan otot Anda lebih penuh dan juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Olahraga air memungkinkan Anda mendapatkan latihan kardio yang hebat, sekaligus meningkatkan:

• kekuatan
• daya tahan
• fleksibilitas

Daya apung air juga memberikan dukungan ekstra untuk otot dan persendian Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras sambil memberi dampak yang lebih kecil pada tubuh Anda daripada di darat.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), ini sangat membantu bagi orang yang memiliki kondisi persendian, seperti osteoartritis dan rheumatoid arthritis.

Ini juga merupakan bentuk olahraga yang lebih lembut untuk wanita hamil dan orang yang memiliki:

• osteoporosis
• fibromyalgia
• masalah keseimbangan
• cedera sendi

Apakah Anda membutuhkan peralatan khusus?

Jika Anda menghadiri kelas akuatik di pusat kebugaran, fasilitas tersebut kemungkinan akan menyediakan peralatan apa pun yang Anda butuhkan. Beberapa kolam bahkan mungkin memiliki treadmill air, elips, dan sepeda. Ingatlah untuk membawa:

• handuk
• topi renang
• sepasang kacamata

Jika Anda akan berolahraga sendiri, Anda mungkin ingin membeli beberapa perlengkapan berikut:

• Beban pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Beban strap-on ini dapat meningkatkan ketahanan gerakan lengan dan kaki Anda di dalam air. Temukan ini secara online.
• Busa dumbel. Ringan saat kering, menjadi berat saat Anda memasukkannya ke dalam air. Berbelanjalah secara online.
• Dayung tangan atau sarung tangan resistensi. Kedua jenis peralatan tersebut dapat meningkatkan latihan kekuatan Anda di dalam air. Lihat dayung tangan dan sarung tangan resistensi online.
• Kickboard. Alat yang hebat untuk banyak latihan, alat ini memungkinkan Anda untuk bertahan dan tetap bertahan saat melakukan latihan inti dan tubuh bagian bawah. Temukan secara online.
• Sabuk apung. Ini dapat menjaga kepala Anda tetap di atas air sehingga Anda dapat melakukan senam lengan tanpa menginjak air. Belanja secara online.

Latihan biliar untuk latihan seluruh tubuh

1. Berjalan di air

Berjalan di air adalah latihan yang baik untuk memulai karena ini membantu Anda merasakan bagaimana Anda dapat menciptakan perlawanan. Berjalan di air dapat menargetkan lengan, inti, dan tubuh bagian bawah Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menggunakan beban tangan atau pergelangan kaki.

1. Mulailah berjalan di perairan dangkal, sekitar setinggi pinggang.
2. Panjangkan tulang belakang Anda dan berjalanlah dengan menekan tumit Anda terlebih dahulu lalu jari-jari kaki Anda, alih-alih berjalan berjinjit.
3. Pertahankan lengan Anda di sisi Anda, di dalam air, dan gerakkan saat Anda berjalan.
4. Libatkan inti Anda dan berdiri tegak saat Anda berjalan.
5. Lanjutkan berjalan selama 5-10 menit.

2. Mengangkat lengan air

Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot di lengan Anda. Menggunakan halter busa akan membantu menambah lebih banyak resistensi.

1. Berdirilah di air hingga ke bahu Anda.
2. Pegang dumbel di samping Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Gambarkan siku Anda di dekat batang tubuh saat Anda mengangkat lengan ke ketinggian air.
4. Putar pergelangan tangan Anda untuk memutar telapak tangan menghadap ke bawah.
5. Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 1-3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan.

3. Pengencangan lengan lateral

Latihan yang menargetkan tubuh bagian atas ini juga paling baik dilakukan dengan dumbel busa.

1. Berdirilah di air hingga ke bahu Anda.
2. Pegang dumbel di samping Anda.
3. Angkat lengan ke samping sampai sejajar dengan air dan bahu Anda.
4. Turunkan lengan Anda kembali ke sisi tubuh Anda.
5. Lakukan 1-3 set dengan 8-14 pengulangan.

4. Dinding belakang meluncur

Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot inti dan tubuh bagian bawah.

1. Pegang tepian kolam, tekuk lutut ke dada, dan tekan kaki Anda ke dinding.
2. Dorong keluar dari dinding dan mengapung di punggung Anda sejauh yang Anda bisa.
3. Tarik lutut Anda ke dada, tekan kaki Anda ke dasar kolam, dan lari kembali ke dinding.
4. Lanjutkan latihan ini selama 5-10 menit.

5. Dongkrak lompat

Jumping jack melatih otot-otot di tubuh bagian atas dan bawah. Anda bisa menambahkan beban dengan beban pergelangan tangan dan pergelangan kaki.

1. Berdiri di air setinggi dada.
2. Mulailah dengan kaki Anda rapat dan lengan Anda di samping Anda.
3. Lompat dengan menggerakkan kaki Anda ke luar dan, pada saat yang sama, bawa lengan ke atas kepala.
4. Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan lengan di samping.
5. Lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

6. Tunas kaki

Latihan dinamis ini melatih otot inti, punggung bawah, dan kaki Anda.

1. Jauhkan kaki Anda dari dasar kolam selama latihan ini.
2. Selipkan lutut ke dada.
3. Secara eksplosif tekan kaki dan tungkai Anda di depan dan mengapung rata di punggung Anda.
4. Tarik lutut Anda kembali ke dada Anda.
5. Tekan kedua kaki Anda di belakang Anda sehingga Anda mengapung di perut Anda.
6. Ini adalah 1 pengulangan. Lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

7. Ekstensi angkat lutut tinggi

Latihan ini dapat memperkuat otot-otot inti dan tubuh bagian bawah. Tambahkan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan kesulitan.

1. Berdiri di air setinggi pinggang.
2. Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat kaki kanan, tekuk lutut Anda sampai kaki Anda sejajar dengan air.
3. Jeda dengan kaki terangkat selama beberapa detik.
4. Luruskan kaki Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
5. Turunkan kaki Anda secara perlahan, pertahankan agar tetap lurus.
6. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri Anda.
7. Lanjutkan selama 5-10 menit.

8. Tendangan kaki

Latihan ini melatih otot-otot inti dan kaki Anda. Gunakan beban pergelangan kaki untuk membuatnya lebih menantang.

1. Pegang langkan kolam atau pegang papan luncur.
2. Tendanglah kaki Anda.
3. Tendang gunting untuk membuka dan menutup kaki Anda.
4. Lakukan tendangan gaya dada dengan kaki Anda.
5. Ikuti dengan tendangan lumba-lumba.
6. Lakukan setiap tendangan selama 1-3 menit.

Tips Keamanan

• Anda mungkin berkeringat lebih dari yang Anda sadari saat berolahraga di dalam air, jadi tetaplah terhidrasi dengan minum banyak cairan sebelum dan setelah berolahraga.
• Gunakan alat pelampung jika Anda bukan perenang yang kuat, seperti sabuk apung atau rompi pelampung.
• Hindari berolahraga di kolam dengan suhu di atas 90 ° F (32 ° C).

Berhenti berolahraga jika Anda merasa:

• pusing atau pusing
• tidak bisa bernafas
• mual
• pingsan atau lemah
• nyeri atau tekanan di dada atau tubuh bagian atas

Garis bawah

Olahraga air adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran kardio Anda sekaligus memperkuat kelompok otot utama di tubuh Anda. Latihan biliar sangat membantu bagi siapa saja yang memiliki masalah sendi atau cedera, serta bagi mereka yang sedang hamil atau memiliki masalah keseimbangan.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan.