Baik Anda sedang bekerja untuk six-pack atau hanya bertujuan untuk inti yang lebih kuat, kami tahu melatih abs adalah langkah yang cerdas.
Tetapi inti Anda terdiri dari lebih dari sekedar otot six-pack - apakah Anda juga menangani obliques Anda?
Obliques, yang membentang di sepanjang sisi inti Anda, penting untuk gerakan rotasi, menekuk dari sisi ke sisi, dan melindungi tulang belakang Anda.
Memperkuatnya, khususnya, beberapa hari per minggu adalah ide bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Di bawah ini, kami telah menyusun rutinitas pemula, menengah, dan lanjutan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan miring Anda. Selami dan berikan "perut samping" itu beberapa cinta!
Rutinitas pemula
Gerakan-gerakan ini - semua berat badan - adalah dasar yang bagus, dan Anda harus merasa bebas untuk menggunakannya bahkan saat Anda sudah tidak asing lagi dengan gym.
Meskipun demikian, saat Anda merasa membutuhkan lebih banyak tantangan, lanjutkan ke rutinitas menengah atau lanjutan.
Untuk menargetkan obliques Anda secara langsung, pilih 2–3 dari latihan ini dan tambahkan ke latihan Anda dua kali seminggu. Bertujuan untuk 3 set 10-12 repetisi untuk setiap latihan.
Burung anjing
Gerakan ini menargetkan perut Anda dan juga akan menguji keseimbangan Anda.
Selain obliques, ini juga berfungsi:
- lat
- bokong
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah merangkak dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Tarik napas, kencangkan otot inti tubuh, dan raih lengan kanan dan kaki kiri lurus agar keduanya sejajar dengan lantai.
- Pastikan punggung bawah Anda tetap stabil dan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai.
- Buang napas dan kembali untuk memulai. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Tap tumit
Targetkan obliques Anda dengan gerakan ini, yang pada dasarnya adalah pukulan samping di tanah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Lengan harus ke bawah di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah - preferensi Anda.
- Tarik napas dan gunakan inti Anda untuk mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai.
- Jangkau sisi kiri Anda, ketuk tumit Anda dengan tangan kiri. Pikirkan gerakan ini sebagai side crunch, dan tahan keinginan untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda lebih jauh dari lantai.
- Kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi kanan.
Papan samping
Papan - semua orang suka membencinya!
Baik di lutut atau kaki Anda, gerakan ini tidak hanya menargetkan perut samping Anda, tetapi tubuh bagian atas Anda dan salah satu otot di barang rampasan Anda yang disebut gluteus medius, penstabil penting untuk panggul Anda.
Otot utama lainnya yang bekerja meliputi:
- bahu
- gluteus medius
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring di tanah di sisi kiri Anda.
- Angkat tangan atau lengan Anda, dukung tubuh bagian atas.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dan tumpuk kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda. Anda juga bisa menjulurkan kaki dan menumpuk kaki Anda jika Anda memiliki kekuatan.
- Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut atau kepala sampai ujung kaki, apapun pengaturan yang Anda pilih.
- Jaga agar kaki Anda tetap bersentuhan, gunakan obliques Anda untuk menarik pinggul kanan Anda ke langit, biarkan lengan kanan Anda bertumpu pada sisi Anda atau terulur di atas kepala.
- Tahan di sini untuk waktu yang diinginkan, lalu ganti sisi.
Papan samping dengan jangkauan di bawah
Menambahkan jangkauan ke bawah akan memberikan lebih banyak gerakan memutar untuk menargetkan obliques tersebut.
Otot utama lainnya yang bekerja meliputi:
- bahu
- gluteus medius
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring di tanah di sisi kiri Anda.
- Angkat tangan atau lengan Anda, dukung tubuh bagian atas.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dan tumpuk kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda.
- Jaga agar kaki Anda tetap bersentuhan, gunakan obliques Anda untuk menarik pinggul kanan Anda ke langit.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke atas.
- Tarik napas, dan raih tangan Anda ke bawah dan di bawah sisi kiri tubuh Anda, tambahkan putaran itu.
- Kembalikan lengan Anda ke atas kepala, lalu ulangi.
Pendaki gunung lintas tubuh
Sering dilakukan sebagai bentuk kardio, pendaki gunung menargetkan inti - yaitu obliques - juga.
Lakukan lebih lambat di sini daripada yang Anda lakukan bagi pendaki gunung kardio untuk benar-benar fokus pada otot perut.
Otot utama lainnya yang bekerja meliputi:
- Delta
- trisep
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, tetapi dengan glutes Anda sedikit lebih tinggi dari pada posisi itu.Pergelangan tangan berada di bawah bahu dan leher Anda netral.
- Dorong lutut kiri ke depan menuju siku kanan, jaga agar bagian tubuh lainnya tetap diam.
- Kembali ke awal, lalu ulangi dengan kaki kanan.
Krisis sepeda
Gerakan ab memutar ini akan membuat obliques Anda terbakar. Manfaat lainnya adalah skalabel juga.
Jika Anda kesulitan menjaga punggung bawah tetap rata dengan lantai, letakkan kaki Anda di lantai alih-alih merentangkan kaki.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring di tanah telentang, bawa kaki Anda ke posisi meja.
- Tekuk siku Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Dengan menggunakan otot inti tubuh, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai, dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan.
- Lepaskan sedikit dan putar ke sisi lain, tekuk kaki kanan Anda, luruskan kaki kiri, dan bawa siku kiri ke lutut kanan.
Stabilizer inti berdiri
Jangan meremehkan manfaat dari gerakan ab berdiri ini. Pastikan Anda memutar seluruh tubuh Anda, bukan hanya lengan Anda, untuk mendapatkan manfaat penuh.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dan luruskan lengan ke depan dengan tangan bersentuhan.
- Kencangkan inti Anda dan mulai putar tubuh bagian atas ke kiri, arahkan dengan tangan Anda dan biarkan jari kaki kanan berputar sebagai respons. Pandangan Anda harus mengikuti gerakan ini.
- Kembali ke tengah dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian ulangi di sisi kanan.
Krisis sisi lebar
Tambahkan beberapa latihan kaki ke dalam crunch samping Anda dengan gerakan ini. Fokusnya ada pada obliques di sini, jadi jika kaki Anda lelah, keluarlah sedikit dari squat.
Otot lain yang bekerja meliputi:
- paha depan
- bokong
Bagaimana cara melakukannya:
- Ambil posisi yang lebar dengan jari-jari kaki teracung.
- Tenggelam dalam posisi jongkok, dan angkat lengan ke samping dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Tetap dalam posisi jongkok, tekuk ke samping, bawa siku kanan ke arah lutut kanan.
- Kembali ke tengah dan hancurkan ke kiri.
Ekstensi lipatan lutut berdiri
Ambil sisi crunch Anda dengan berdiri dengan ekstensi pengencangan lutut berdiri.
Benar-benar raih siku ke lutut itu, sambil fokus pada tikungan samping, untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki Anda dibuka lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki Anda menonjol. Tekuk siku Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Kencangkan inti Anda dan tekuk ke samping di pinggang, angkat lutut dan siku ke bawah secara bersamaan.
- Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.
Berjalan terjang dengan rotasi
Saat Anda menambahkan rotasi ke latihan, Anda dapat mengandalkan tembakan obliques Anda. Bumbui walking lunges dengan memuntir batang tubuh di atas kaki depan Anda.
Otot lain yang bekerja meliputi:
- paha depan
- bokong
- paha belakang
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di depan Anda, siku ditekuk 90 derajat.
- Terjun ke depan dengan kaki kiri hingga paha Anda sejajar, putar tubuh Anda di atas paha kiri untuk memukul oblique.
- Kembali ke posisi berdiri, putar tubuh Anda kembali ke tengah.
- Melangkah ke depan dengan kaki kanan, ulangi gerakan tersebut.
Rutinitas menengah
Setelah Anda menguasai gerakan pemula, cobalah rutinitas menengah ini.
Pilih 2–3 latihan dan lakukan 3 set 10–12 repetisi.
Rotasi papan samping
Menambahkan rotasi - memutar papan sisi Anda dari sisi ke sisi - menciptakan tantangan.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- Delta
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Ambil posisi papan tinggi dengan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan leher Anda netral. Letakkan kaki Anda tepat di samping satu sama lain.
- Angkat tangan kanan Anda dari tanah dan mulai putar ke posisi papan samping, buka batang tubuh Anda ke ruangan.
- Lengan kanan Anda harus mengikuti tubuh Anda, tetap terulur.
- Berhenti di sini dan kemudian kembali ke papan tinggi, ulangi di sisi lain.
Penurunan pinggul
Sangat sulit, jangan paksakan gerakan ini - lakukan perlahan dan terkontrol, dan jika Anda tidak bisa menurunkan pinggul sepenuhnya ke tanah, tidak apa-apa!
Otot yang juga bekerja meliputi:
- Delta
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Masuk ke posisi papan lengan bawah.
- Menguatkan inti Anda, putar tubuh Anda ke kanan, jatuhkan pinggul kanan Anda sedekat mungkin ke lantai.
- Kembali ke tengah, ulangi di sisi lain.
Penyapu kaca mobil
Bayangkan kaki Anda sebagai aksesori mobil ini, bergerak maju mundur dari tengah.
Mulailah dengan lutut ditekuk, tetapi Anda memiliki pilihan untuk meregangkan kaki jika merasa sanggup.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring dengan punggung rata di lantai dan kaki Anda di posisi meja. Lengan Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Menguatkan inti Anda, perlahan-lahan biarkan lutut Anda jatuh ke kanan, pertahankan kendali sepenuhnya. Jika tidak, berhentilah saat Anda merasakan punggung atas turun dari lantai.
- Kembali untuk memulai, lalu ulangi di sisi lainnya.
Woodchop
Meskipun berlawanan arah saat Anda benar-benar memotong kayu - ya, kami tahu! - Gerakan memutar dengan tambahan beban ini akan melatih seluruh tubuh Anda.
Otot-otot utama yang juga bekerja meliputi:
- Delta
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Pegang halter dan pegang di setiap ujungnya ke sisi kanan tubuh Anda.
- Jongkok sedikit dan putar bagasi Anda ke kanan.
- Berdiri dan, jaga agar lengan Anda terentang, ayunkan halter ke atas dan melintasi tubuh Anda dalam gerakan terkontrol dengan memutar tubuh Anda ke kiri.
- Putar dengan jari kaki kanan Anda saat Anda pergi, dengan membawa halter ke bahu kiri Anda.
- Kembali ke posisi awal, lakukan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ulangi di sisi lain.
Sisi miring membungkuk
Pegang beban dan jatuhkan ke samping sejauh yang Anda bisa!
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan pegang dumbel dengan satu tangan di samping Anda. Kaki Anda harus berdekatan tetapi tidak bersentuhan.
- Menguatkan inti Anda, tekuk ke samping di pinggang, biarkan halter jatuh ke lantai.
- Menggunakan oblique Anda, tarik diri Anda ke belakang untuk memulai, ulangi sebanyak jumlah repetisi yang diinginkan.
- Ulangi di sisi lain.
Sentuhan Rusia
Kontrol inti adalah kunci untuk menjalankan twist Rusia. Letakkan tumit Anda di tanah di sini jika Anda membutuhkan stabilitas ekstra.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Bersandarlah ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai, seimbangkan dengan tulang ekor Anda.
- Rentangkan lengan Anda dan putar tubuh Anda, biarkan lengan Anda jatuh ke sisi kanan Anda.
- Putar balik, turun ke kiri.
Terjun dengan rotasi dan bobot tambahan
Otot yang juga bekerja meliputi:
- paha depan
- paha belakang
- bokong
Bagaimana cara melakukannya:
- Selesaikan lunge ini dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan tanpa beban, dan pegang dumbel di depan Anda dengan lengan terentang, sambil memutar.
Lempar sisi bola obat
Ambil pasangan atau posisikan diri Anda di samping dinding yang kokoh untuk gerakan penargetan miring ini.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- deltoids
Bagaimana cara melakukannya:
- Ambil bola kedokteran dan posisikan diri Anda 3–4 kaki dari dinding yang kokoh. Belok sehingga sisi kanan Anda menghadap ke dinding.
- Pegang bola kedokteran dengan kedua tangan di samping pinggul kiri Anda.
- Jongkok sedikit, putar tubuh Anda, dan dorong bola ke arah dinding, rentangkan lengan Anda saat bergerak.
- Tangkap bola, putar tubuh Anda kembali ke tengah, turunkan bola kembali ke ketinggian pinggul, dan segera lemparkan lagi.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti sisi.
Krisis miring
Oblique crunch standar akan menargetkan perut samping tersebut secara spesifik.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Bergulinglah ke pinggul kiri Anda pada sudut 45 derajat, posisikan diri Anda di lengan kiri Anda.
- Angkat kaki dan lutut Anda dari lantai, dan letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala.
- Crunch up, satukan tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas.
- Lepaskan kembali untuk memulai dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Ulangi di sisi lain.
Sentuhan jari satu lengan
Pukul seluruh inti Anda dengan gerakan ini. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai jika meregangkan kaki agak terlalu menantang.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kaki di depan Anda dan lengan di samping tubuh.
- Menguatkan inti Anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, putar untuk mengetuk kaki kiri dengan tangan kanan Anda.
- Lepaskan kembali ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri dan kanan.
Rutinitas tingkat lanjut
Jika Anda memiliki inti baja, rutinitas lanjutan ini cocok untuk Anda.
Bertujuan untuk 3 set 10-12 repetisi untuk setiap latihan.
Papan sisi satu kaki
Keseimbangan pada satu kaki untuk membuat papan samping menjadi lebih tinggi.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- Delta
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Dapatkan posisi papan samping di kaki Anda.
- Kemudian angkat kaki bagian atas, dukung beban Anda pada kaki bagian bawah.
Krisis Spiderman
Salurkan superhero dengan sit-up ini, yang akan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah juga.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- dada
- deltoids
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Dapatkan posisi papan yang tinggi.
- Tekuk lutut Anda dan tarik ke samping, dekatkan lutut ke siku.
- Ulangi di sisi lain.
Gantung wiper kaca depan
Ambil penghapus kaca depan Anda ke palang, tambahkan elemen kekuatan tubuh bagian atas yang besar pada latihan ini.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- lat
- paha depan
Anda akan menyelesaikan penghapus kaca depan standar, tetapi sebaliknya, Anda akan digantung di palang dan kaki Anda akan diperpanjang. Fiuh.
Rotasi ranjau darat
Gunakan barbel untuk melatih kekuatan dan daya ledak serta obliques Anda.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- Delta
- bisep
- paha depan
Bagaimana cara melakukannya:
- Posisikan diri Anda di depan barbel di lampiran ranjau darat.
- Pegang ujung barbel dengan kedua tangan saling tumpang tindih.
- Jaga agar lengan Anda tetap terentang, gerakkan barbel ke pinggul kanan Anda, putar tubuh Anda untuk menghadapinya.
- Tekuk lutut sedikit dan jaga agar lengan tetap lurus, putar batang tubuh Anda, angkat barbel ke atas dan ke pinggul kiri.
- Putar kaki Anda untuk membuat gerakan ini mulus.
- Ulangi, bergantian sisi hingga mencapai jumlah pengulangan yang diinginkan.
Peluncuran miring TRX
Apakah Anda menyelesaikan gerakan ini dengan berdiri atau berlutut, obliques Anda akan merasakannya.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- deltoids
- lat
- dada
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah berlutut di depan tali TRX, sesuaikan dengan panjang yang sesuai.
- Pegang satu pegangan dengan masing-masing tangan, luruskan lengan Anda.
- Perlahan mulai turunkan dada Anda, gerakkan lengan Anda ke satu sisi.
- Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa sambil menjaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
- Kembali ke tengah, lalu turun ke sisi lain.
TRX oblique crunch
Tali TRX menambahkan tantangan keseimbangan dan stabilitas, meningkatkan torehan miring.
Otot yang juga bekerja meliputi:
- deltoids
Bagaimana cara melakukannya:
- Sesuaikan tali TRX sehingga saat Anda meletakkan kaki di pegangan, tubuh Anda membentuk garis sejajar dengan tanah.
- Asumsikan posisi papan tinggi, puncak kaki di bawah pegangan.
- Mulailah menekuk lutut Anda, bawa ke arah siku kanan Anda untuk memukul obliques.
- Kembali ke awal, ulangi di sisi kiri.
Papan samping TRX
Papan samping di TRX bukan untuk orang yang lemah hati!
Otot yang juga bekerja meliputi:
- deltoids
Bagaimana cara melakukannya:
- Sesuaikan tali TRX sehingga saat Anda meletakkan kaki di pegangan, tubuh Anda membentuk garis sejajar dengan tanah.
- Tempatkan satu kaki di setiap pegangan, putar tubuh Anda ke sisi kanan.
- Dengan kaki kiri di depan, naik ke lengan bawah atau tangan ke papan samping.
- Tahan di sini selama jangka waktu yang diinginkan, lalu ganti sisi.
TRX side plank crunch
Jika papan samping TRX tidak cukup, menambahkan crunch lebih menargetkan perut Anda.
Otot juga bekerja:
- deltoids
Bagaimana cara melakukannya:
- Sesuaikan tali TRX sehingga saat Anda meletakkan kaki di pegangan, tubuh Anda membentuk garis sejajar dengan tanah.
- Tempatkan satu kaki di setiap pegangan, putar tubuh Anda ke sisi kanan.
- Dengan kaki kiri di depan, naik ke lengan bawah atau tangan ke papan samping.
- Crunch, bawa lutut ke arah dada, dan ulangi jumlah repetisi yang diinginkan. Kemudian ganti sisi.
Sentuhan jari satu lengan dengan beban
Menambahkan sedikit beban tangan ke satu sentuhan jari kaki akan meningkatkan intensitas latihan ini.
- Pegang halter di masing-masing tangan, selesaikan satu sentuhan jari kaki.
Sentuhan Rusia dengan berat
Tingkatkan gaya Rusia dengan halter.
- Pegang halter di setiap ujungnya, selesaikan gerakan dengan lengan terentang.
3 Pindah untuk Memperkuat Abs
Garis bawah
Baik Anda seorang pemula atau olahragawan mahir, ada latihan miring untuk Anda.
Memperkuat otot-otot ini memberikan banyak manfaat - terlalu banyak untuk dilewatkan. Jadi berderak - dan membungkuk, dan berputar, dan papan - hari ini.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
