Lunge adalah latihan ketahanan yang dapat digunakan untuk membantu memperkuat tubuh bagian bawah, termasuk:
- paha depan
- paha belakang
- bokong
- betis
Saat dilatih dari sudut yang berbeda, lunge juga merupakan gerakan fungsional. Gerakan fungsional dapat membantu Anda melatih otot dengan cara yang menguntungkan gerakan sehari-hari yang Anda lakukan di luar berolahraga. Misalnya, side lunge membantu memperkuat otot-otot yang digunakan tubuh Anda untuk bergerak dan mengubah arah.
Paru-paru juga dapat membantu mempersiapkan otot Anda untuk mengikuti latihan dan olahraga yang membutuhkan gerakan menerjang seperti tenis, yoga, dan bola basket.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat lunges dan cara memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
Ilustrasi otot yang bekerja saat melakukan sepak terjang
Bagaimana melakukan sepak terjang
Sepak terjang dasar melatih paha depan, glutes, dan hamstring. Untuk melakukan lunge dengan benar:
- Mulailah dengan berdiri tegak.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki hingga kaki Anda mencapai sudut 90 derajat. Lutut belakang Anda harus tetap sejajar dengan lantai dan lutut depan Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda.
- Angkat kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 12 repetisi dengan satu kaki, atau matikan antar kaki hingga Anda mencapai 10 hingga 12 repetisi per kaki.
Cara kerja otot berbeda dengan variasi lunge
Dengan melakukan variasi lunge, Anda dapat mengaktifkan otot yang berbeda. Misalnya, alih-alih menerjang ke depan, Anda bisa melakukan lunge ke samping.
Side lunges, juga dikenal sebagai lateral lunges, dapat membantu Anda meningkatkan kelenturan dan memperkuat otot paha. Anda juga dapat melakukan walking lunge agar tubuh Anda tetap bergerak dan membantu meningkatkan detak jantung Anda. Menambahkan twist torso ke lunges akan melatih otot perut.
Berjalan terjang
Walking lunge melatih otot yang sama dengan lunge dasar, tetapi dapat membantu meningkatkan detak jantung Anda dari gerakan tambahan. Untuk melakukan walking lunge:
- Mulailah dengan melakukan lunge dasar dengan kaki kanan Anda menerjang ke depan.
- Daripada kembali ke posisi berdiri, mulailah melakukan lunge ke depan dengan kaki kiri sehingga sekarang dalam posisi lunge. Kaki kanan Anda harus tetap dalam posisi untuk menstabilkan Anda.
- Lanjutkan gerakan "berjalan" ini sambil terus melakukan lunge ke depan, kaki bergantian, selama 10 hingga 12 repetisi di setiap kaki.
Terjun dengan sentuhan batang tubuh
Sebuah lunge dengan twist torso memberi Anda manfaat tambahan untuk melatih otot perut Anda selain glutes dan paha depan Anda. Untuk melakukan lunge dengan gerakan batang tubuh:
- Mulailah dengan melakukan lunge dasar dengan kaki kanan Anda menerjang ke depan.
- Setelah kaki kanan Anda terangkat ke depan dan Anda merasa stabil, gunakan inti Anda untuk memutar tubuh ke kanan. Tahan beberapa detik. Jangan gerakkan kaki Anda dari posisi lunge.
- Putar tubuh Anda kembali ke tengah. Mundur ke posisi berdiri dengan kaki kanan Anda.
- Ganti kaki dan terjang ke depan dengan kaki kiri, dan, setelah stabil, kali ini putar ke kiri.
- Lakukan 10 lunge dengan putaran di setiap sisi.
Side atau lateral lunge
Selain melatih otot bokong, paha belakang, dan paha depan, lunge samping atau lateral juga melatih otot paha bagian dalam. Untuk melakukan side lunge:
- Mulailah berdiri tegak, jarak kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah lebar ke kiri. Tekuk lutut kiri Anda saat Anda mendorong pinggul ke belakang. Jaga kedua kaki tetap rata di lantai selama melakukan lunge.
- Dorong dengan kaki kiri Anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan 10 hingga 12 lunge di sisi kiri sebelum beralih ke kanan.
Cara memasukkan lunge ke dalam rutinitas Anda
Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran fisik dan memperkuat kaki Anda, pertimbangkan untuk menambahkan lunge ke rutinitas olahraga mingguan Anda 2 hingga 3 kali seminggu.
Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda dapat mulai dengan melakukan 10 hingga 12 lunge pada setiap kaki dalam satu waktu. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh, lunge harus dilakukan selain latihan kardiovaskular dan gerakan latihan kekuatan lainnya.
Cobalah latihan interval kardio atau intensitas tinggi 2 hingga 3 kali seminggu, bergantian setiap hari dengan latihan kekuatan, seperti lunge, di hari-hari lain.
Jika Anda tidak yakin bagaimana mengatur rutinitas olahraga, bekerjasamalah dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat membuat jadwal untuk Anda ikuti.
Bisakah Anda menggunakan lunge untuk melatih otot Anda?
Beberapa kelebihan dari spot training, atau hanya menargetkan satu area tubuh Anda dengan lunge, adalah Anda mungkin melihat sedikit peningkatan pada perkembangan atau tonus otot di area tersebut.
Kekurangannya adalah tubuh Anda dapat beradaptasi dengan cepat. Perpindahan ini tidak lagi menantang setelah beberapa minggu. Sebaliknya, rutinitas kebugaran yang menyeluruh dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Bagaimana lunge dibandingkan dengan squat?
Lunges dan squat adalah latihan beban tubuh serupa yang menargetkan glutes dan otot kaki. Perbedaannya adalah sepak terjang dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu, jadi Anda memperkuat setiap kaki satu per satu. Itu berarti Anda sedang melatih otot-otot Anda yang stabil. Ini dapat membantu meratakan ketidakseimbangan.
Paru-paru juga lebih mudah di punggung, jadi jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, pertimbangkan untuk melakukan lunge daripada menambahkan squat. Sebagai alternatif, hindari membungkuk sejauh jongkok Anda.
Baik squat maupun lunge tidak lebih baik untuk mengencangkan. Keduanya merupakan latihan yang sangat baik untuk melatih otot di tubuh bagian bawah. Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk menambahkan keduanya ke dalam rutinitas Anda.
Bawa pulang
Paru-paru bisa menjadi latihan yang efektif untuk membantu mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda. Berhati-hatilah saat melakukan lunge dengan bentuk yang benar. Saat Anda melakukan lunge, lutut Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki Anda. Dan jangan merentangkan kaki Anda terlalu jauh ke segala arah saat Anda melakukan lunge.
Melakukan lunge dengan benar dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Jika Anda membutuhkan bantuan untuk memulai lunges, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk mengawasi formulir Anda. Saat Anda menjadi lebih mahir, Anda dapat memegang beban bebas di masing-masing tangan saat Anda melakukan tantangan penguatan tambahan. Ingatlah untuk selalu memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
