12 Bench Press Alternatif untuk Membangun Ukuran dan Kekuatan

Bench press adalah salah satu latihan paling terkenal untuk mengembangkan killer chest - alias bench mungkin adalah salah satu peralatan paling populer di gym Anda.

Tidak perlu khawatir! Jika Anda tidak bisa duduk di bangku, atau jika Anda tidak memiliki barbel dan piring, ada banyak latihan lain untuk dicoba yang akan memberikan banyak manfaat yang sama.

Di bawah ini, kami telah menyusun 12 alternatif bench press untuk membangun otot dada Anda.

Pilih dua hingga tiga gerakan berikut untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda dua kali seminggu dan perhatikan bahwa tubuh bagian atas tumbuh.

Hal-hal yang perlu diperhatikan

Dengan setiap latihan, Anda pasti ingin menyelesaikan 3 set yang terdiri dari 12 repetisi.

Ini seharusnya cukup menantang sehingga Anda bisa menyelesaikan repetisi terakhir dengan performa bagus, tetapi Anda tidak bisa menyelesaikan repetisi lain.

Pastikan Anda menambahkan beban untuk terus menantang diri sendiri - ini disebut kelebihan beban progresif.

Tekan dada halter

Halter bisa lebih mudah ditemukan - dan dipegang - daripada barbel, terutama untuk pemula.

Bonus lain: Dumbbell chest press menargetkan otot yang sama dengan bench press: dada, deltoid anterior, dan trisep.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring dengan punggung di bangku dan dumbel di masing-masing tangan, beristirahat setinggi dada.
2. Hadapkan telapak tangan ke arah kaki Anda, dan pastikan kaki Anda rata di lantai.
3. Mulailah merentangkan lengan Anda dan dumbel ke atas melewati dada Anda. Lengan Anda harus tepat di atas bahu Anda di bagian atas.
4. Setelah lengan Anda lurus, berhenti dan lepaskan beban kembali ke ketinggian bahu.
5. Anda akan melihat peningkatan rentang gerak dengan dumbel dibandingkan dengan barbel. Dorong kembali ke atas.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Pushup

Tidak memerlukan peralatan, push-up dapat dilakukan di mana saja.

Tapi jangan biarkan hal itu membodohi Anda - itu masih menargetkan dada Anda secara besar-besaran, ditambah banyak otot lain di seluruh tubuh.

Jika push-up standar terlalu menantang, mulailah dengan lutut Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Ambil posisi papan tinggi dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Kepala Anda harus diposisikan sedemikian rupa sehingga Anda melihat ke depan, dan tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
3. Mulailah menekuk siku Anda, yang seharusnya pada sudut 45 derajat, dan turunkan sampai dada Anda menyentuh lantai.
4. Dorong kembali untuk memulai.

Lakukan 3 set dengan 12 repetisi. Jika Anda mulai dengan lutut, bidik sebanyak 20 repetisi. Setelah ini menjadi mudah, bangkitlah.

Incline dumbbell press

Variasi pada dumbbell chest press, incline dumbbell press menargetkan bagian atas otot dada dan bahu lebih dari yang dilakukan bench press standar.

Bagaimana cara melakukannya

1. Sesuaikan bangku Anda sehingga bersudut 45 derajat.
2. Pegang halter di masing-masing tangan dan letakkan punggung Anda rata di bangku.
3. Kaki Anda harus rata di lantai.
4. Bawa barbel Anda setinggi bahu, telapak tangan menunjuk.
5. Rentangkan siku Anda, dorong dumbel ke atas.
6. Lepaskan halter, arahkan ke sisi dada Anda, lalu dorong kembali.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Tolak tekan dumbbell

Sedangkan incline dumbbell press menargetkan otot dada bagian atas, sedangkan penurunan dumbbell press menargetkan otot dada bagian bawah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Sesuaikan bangku sehingga sedikit menurun.
2. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berbaringlah di bangku, pegang dumbel setinggi bahu.
3. Rentangkan siku Anda, dorong dumbel ke atas.
4. Lepaskan mereka, biarkan kembali ke ketinggian bahu, lalu dorong kembali ke atas.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Lalat halter

Sementara lalat halter menargetkan dada, ia juga merekrut bahu dan punggung atas dengan cara yang lebih besar.

Anda tidak akan bisa menjadi beban berat dengan lalat halter, jadi pilihlah halter ringan hingga sedang untuk memulai.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang halter di masing-masing tangan, dan berbaring dengan punggung rata di bangku.
2. Letakkan kaki Anda rata di lantai.
3. Rentangkan lengan Anda dan angkat dumbel ke atas bagian tengah dada Anda. Mereka harus sejajar dengan tubuh Anda.
4. Perlahan mulai turunkan lengan Anda ke setiap sisi, dengan sedikit menekuk siku.
5. Berhenti saat dumbel berada setinggi bahu.
6. Dengan menggunakan otot dada, tarik kembali dumbel ke tengah.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Penurunan bangku

Hanya dengan menggunakan berat badan Anda, bench dips meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Mereka menargetkan trisep, dada, dan bahu - seperti halnya bench press - ditambah lat.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduklah di bangku, tangan di samping paha Anda.
2. Keluarkan kaki Anda dan rentangkan kaki Anda, angkat pantat Anda dari bangku dan tahan di sana dengan lengan terentang.
3. Anda juga memiliki opsi di sini untuk membiarkan lutut Anda ditekuk jika Anda membutuhkan dukungan ekstra.
4. Berengsel di siku, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, atau sampai lengan Anda mencapai 90 derajat.
5. Dorong kembali ke atas melalui telapak tangan Anda untuk memulai.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Lantai tekan

Floor press pada dasarnya adalah bench press di atas tanah, sehingga melatih otot yang sama.

Karena Anda bisa merasakan bahu dan punggung Anda menempel dengan tubuh bagian atas rata di lantai, lindungi bahu Anda adalah latihan yang bagus.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring dengan punggung rata di lantai dan kaki terentang, pegang barbel di dada. Telapak tangan Anda harus menghadap ke luar.
2. Dorong barbel ke atas dengan merentangkan lengan Anda.
3. Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan beban hingga lengan Anda menyentuh lantai.
4. Ledakan kembali untuk perwakilan lain.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Standing cable chest press

Membutuhkan lapisan stabilitas ekstra dengan berdiri, cable chest press menargetkan otot yang sama dengan bench press dan menantang Anda lebih jauh.

Bagaimana cara melakukannya

1. Posisikan dua kabel sedikit di bawah ketinggian dada. Menjauh dari mesin, dan pegang pegangan dengan pegangan overhand dan siku tertekuk.
2. Atur posisi berdiri Anda, condongkan tubuh ke depan, dan dorong gagangnya ke arah tengah dada Anda.
3. Berhenti di sini, lalu lepaskan kabel sampai pegangannya setinggi dada.
4. Lalu dorong kembali.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Dumbbell pullover

Menargetkan dada dengan cara yang sedikit berbeda, dumbbell pullover juga membutuhkan otot dan inti penstabil untuk bekerja secara overdrive.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang halter dengan kedua tangan, posisikan diri Anda di atas bola atau bangku sehingga punggung atas Anda tertopang di permukaan.
2. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
3. Rentangkan tangan Anda di atas kepala agar sejajar dengan lantai.
4. Jaga agar lengan Anda tetap terulur dan inti yang terlibat, tarik halter ke atas dan melewati kepala Anda.
5. Saat lengan Anda mencapai tegak lurus dengan tanah, turunkan kembali untuk memulai.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Offset push-up

Melakukan push-up dengan satu tangan di atas permukaan yang ditinggikan membutuhkan bahu, dada, dan inti tubuh untuk bekerja dengan cara berbeda dalam menstabilkan tubuh Anda.

Rentang gerak Anda juga meningkat.

Bagaimana cara melakukannya

1. Asumsikan posisi papan tinggi dengan satu tangan di atas anak tangga atau bola Bosu.
2. Lakukan push-up dengan posisi siku pada sudut 45 derajat, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Angkat tangan Anda bersama-sama di tengah langkah atau bola dan ke atas, berpindah sisi.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Penyeberangan kabel

Latihan lain yang menargetkan bagian bawah pecs, kabel crossover membutuhkan stabilitas ekstra dan kekuatan inti karena Anda berdiri.

Bagaimana cara melakukannya

1. Posisikan dua kabel di anak tangga atas.
2. Pegang gagangnya dengan pegangan overhand dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Menjauhlah dari mesin.
3. Atur posisi berdiri Anda secara terhuyung-huyung, condongkan tubuh ke depan, dan, dengan sedikit menekuk siku, mulailah menarik kedua tangan Anda.
4. Berhenti saat mereka bersentuhan.
5. Lepaskan beban, biarkan lengan Anda melewati bahu, lalu tarik kembali.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Mesin press dada

Mesin memberikan stabilitas lebih dari pemberat bebas, menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemula.

Mesin chest press juga bekerja dengan otot yang sama seperti bench press.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduk di mesin, punggung rata di atas bantalan.
2. Pegang gagangnya dengan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Dorong beban menjauh dari tubuh Anda, jaga agar kaki Anda tetap di lantai.
4. Setelah lengan Anda lurus, berhenti sejenak dan kembali untuk memulai.

Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Garis bawah

Mencampuradukkan mungkin memberikan keuntungan lebih dari yang Anda pikirkan! Tantang otot Anda dengan cara berbeda, dan ucapkan selamat tinggal pada hari-hari Anda menunggu bench press.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.