Pushup lebar adalah cara sederhana namun efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti. Jika Anda telah menguasai push-up biasa dan ingin melatih otot Anda sedikit berbeda, push-up lebar adalah pilihan yang bagus.
Dengan memposisikan tangan Anda lebih jauh, push-up lebar menargetkan otot dada dan bahu Anda lebih dari push-up standar. Mereka juga menawarkan keuntungan lain.
Untuk melakukan push-up lebar, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun selain berat badan Anda sendiri. Ini berarti Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja Anda mau.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat tentang manfaat push-up lebar, cara melakukannya, dan variasi yang dapat Anda coba.
Apa manfaat pushup lebar?
Menurut American Council on Exercise, push-up lebar dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda:
- dada (pectoralis)
- bahu (deltoid anterior)
- lengan atas (trisep)
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa melakukan push-up dengan penempatan tangan yang lebih lebar juga dapat melatih otot anterior serratus Anda lebih keras daripada push-up standar.
Otot yang sering terabaikan ini, yang membentang di tulang rusuk bagian atas, membantu Anda menggerakkan lengan dan bahu. Ini juga memberikan dukungan untuk otot leher dan punggung Anda.
Menurut Mayo Clinic, push-up lebar juga merupakan latihan stabilitas inti yang bermanfaat. Memiliki otot inti yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, melindungi punggung dari cedera, dan membuat hampir semua gerakan lebih mudah.
Selain itu, menurut National Academy of Sports Medicine, mengubah posisi tangan tidak hanya memberikan variasi, tetapi juga memungkinkan Anda menggunakan rentang gerakan yang berbeda, yang dapat membantu mencegah cedera akibat penggunaan yang berlebihan.
Bagaimana melakukan push-up lebar
Seperti halnya semua latihan, penting untuk menggunakan bentuk yang tepat. Melakukannya dapat membantu Anda menuai banyak manfaat dan menghindari cedera.
Untuk melakukan push-up lebar dengan bentuk yang benar, ingatlah petunjuk berikut:
- Jaga bahu, tulang belakang, dan pinggul Anda dalam garis lurus.
- Panjangkan tulang punggung agar punggung tetap lurus.
- Pastikan pinggul Anda tidak melorot atau mengarah ke atas.
- Lihat tempat di lantai di depan Anda saat Anda menjaga leher tetap netral.
- Libatkan otot inti dan otot gluteal Anda saat melakukan latihan.
Setelah Anda siap untuk memulai, ikuti petunjuk berikut:
- Mulailah dengan posisi papan dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
- Hadapkan jari-jari Anda ke depan atau sedikit ke luar.
- Tekuk siku ke samping secara perlahan saat Anda menurunkan tubuh ke lantai.
- Jeda saat dada Anda tepat di bawah siku.
- Libatkan inti Anda saat Anda menekan ke dalam tangan untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan.
Jika Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang baik, Anda dapat melakukan 3 hingga 4 set dengan 20 hingga 30 pengulangan.
Kuncinya adalah memulai dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan jumlah set dan pengulangan saat Anda terbiasa dengan latihan ini.
Tips Keamanan
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan serangkaian push up lebar. Cobalah melakukan peregangan dinamis, seperti memutar lengan atau mengayunkan lengan, untuk menghangatkan dan merilekskan otot Anda.
Lakukan push-up lebar dengan hati-hati, terutama jika Anda mengalami cedera atau pernah mengalami cedera sebelumnya. Ini sangat penting untuk cedera bahu, punggung, atau pergelangan tangan.
Jika Anda tidak yakin apakah push-up lebar aman untuk Anda, bicarakan dengan dokter, terapis fisik, atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum mencobanya.
Untuk menghindari ketegangan otot, jangan memaksakan diri melebihi batas Anda. Hentikan segera jika Anda mengalami nyeri.
Anda dapat menghindari cedera berulang dengan latihan silang, atau melakukan latihan yang menargetkan kelompok otot lain.
Variasi push-up yang lebar
Variasi yang lebih mudah
Jika Anda seorang pemula, Anda dapat mencoba melakukan latihan ini dengan lutut, bukan dengan jari kaki. Ini dapat membantu Anda memperhatikan bentuk dan kesejajaran bahu, punggung, dan pinggul Anda.
Setelah Anda memiliki bentuk yang benar ke bawah, dan telah membangun kekuatan Anda, Anda dapat beralih ke push-up lebar biasa.
Variasi yang lebih menantang
Untuk membuat push-up lebar lebih menantang, coba salah satu cara berikut:
- Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku, pijakan, atau kotak.
- Letakkan satu kaki di atas bola basket atau bola voli dan kaki lainnya di lantai.
- Letakkan kedua kaki di atas bola.
- Letakkan pelat beban di punggung Anda.
Pilihan lainnya adalah mencoba push-up tangan terhuyung-huyung dengan meletakkan satu tangan pada posisi biasa, di bawah bahu, dan tangan yang berlawanan melebar. Ini dapat melatih satu sisi dada Anda pada satu waktu.
Apa cara terbaik untuk menambahkan push up lebar ke dalam latihan Anda?
Pushup lebar adalah latihan serbaguna. Anda bisa melakukannya:
- sebagai bagian dari rutinitas pemanasan Anda, setelah melakukan peregangan dinamis
- dicampur ke dalam latihan kardio atau latihan kekuatan Anda
- di akhir sesi angkat besi
Usahakan untuk melakukan push-up lebar 3 hingga 4 kali seminggu, biarkan setidaknya 1 hari penuh istirahat di antara sesi untuk membantu otot Anda pulih.
Bentuk yang tepat lebih penting daripada berapa banyak push-up lebar yang Anda lakukan. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan dengan keselarasan sempurna daripada lebih banyak pengulangan dengan bentuk yang buruk.
Garis bawah
Push-up lebar menawarkan latihan tubuh bagian atas yang menantang yang menargetkan otot-otot di dada, bahu, dan lengan atas. Variasi push-up ini juga dapat membantu membangun kekuatan inti Anda, dan dapat membantu melindungi punggung Anda juga.
Bergantian push-up lebar dengan push-up standar juga bisa menjadi cara yang baik untuk mencegah cedera yang terlalu sering digunakan.
Selalu bekerja dalam batas Anda dan hindari terlalu memaksakan diri. Mulailah perlahan dan bersabarlah saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan Anda.
.jpg)
