Squat adalah latihan ketahanan tubuh yang efektif yang melatih tubuh bagian bawah.
Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran fisik dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah, tambahkan squat ke rutinitas olahraga Anda dan lakukan beberapa kali setiap minggu.
Dalam squat berat badan standar, otot-otot berikut ditargetkan:
- paha depan
- paha belakang
- bokong
- perut
- betis
Anda juga dapat mencoba variasi squat, seperti barbel dan jump squat, untuk tantangan tambahan. Ini melatih kelompok otot yang sedikit berbeda, seperti otot punggung (barbell squat), dan dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik (jump squat).
Squat juga merupakan latihan fungsional yang dapat membantu Anda melakukan tugas sehari-hari, seperti duduk di kursi dan membungkuk untuk mengambil sesuatu dari rak rendah. Itu karena mereka melatih otot yang sama dengan yang Anda gunakan untuk melakukan aktivitas itu.
Untuk hasil terbaik, lakukan squat bersama dengan latihan kardiovaskular dan gerakan latihan kekuatan lainnya.
Cara melakukan squat dasar
Otot bekerja: paha depan, paha belakang, bokong, perut, betis
Untuk melakukan squat dasar hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Kencangkan inti Anda untuk menstabilkan diri Anda, kemudian dengan dada didorong ke atas, mulailah memindahkan beban Anda kembali ke tumit sambil mendorong pinggul ke belakang saat Anda berjongkok.
- Terus turunkan tubuh hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Kaki Anda harus tetap rata di tanah, dan lutut Anda harus tetap berada di atas jari kaki kedua Anda.
- Jaga agar dada Anda terangkat dan kaki Anda di lantai, dan buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali untuk berdiri.
- Lakukan 12-15 repetisi.
Cara melakukan variasi squat
Ada berbagai variasi squat, termasuk barbell dan jump squat. Anda dapat menyesuaikan squat berdasarkan tingkat kebugaran dan target kebugaran Anda.
Misalnya, punggung jongkok dengan barbel dapat membantu Anda memperkuat dan menstabilkan:
- pinggul
- lutut
- punggung atas dan bawah
- otot kaki
Sebaliknya, sumo squat dapat memperkuat paha bagian dalam. Jump squat dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan memperkuat glutes dan paha Anda.
Jika Anda baru mengenal squat, Anda tidak perlu squat terlalu jauh untuk tetap merasakan manfaat penguatan.
Lompat jongkok
Otot bekerja: glutes, paha, pinggul, tungkai
- Mulailah dengan melakukan squat dasar dengan mengikuti langkah 1-3 di atas.
- Saat Anda mencapai posisi di mana paha hampir sejajar dengan lantai, pertahankan inti Anda saat Anda melompat.
- Saat Anda mendarat, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi jongkok. Tujuannya adalah untuk mendarat dengan lembut di bagian tengah kaki, dengan batang tubuh Anda agak lurus ke depan.
- Ulangi selama 10-12 repetisi, atau lakukan jump squat sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik.
Jika Anda baru memulai, mulailah dengan lompatan rendah. Saat Anda semakin mahir, Anda dapat menambahkan lompatan yang lebih eksplosif.
Barbel atau jongkok punggung
Otot bekerja: glutes, tungkai, pinggul, punggung bawah
Perlengkapan yang dibutuhkan: barbel di atas rak
- Mulailah dengan barbel di rak, ditempatkan tepat di bawah ketinggian bahu.
- Gerakkan di bawah palang sehingga berada di belakang bagian atas punggung Anda, dan pegang palang dengan tangan Anda lebih lebar dari jarak selebar bahu, lengan menghadap ke depan.
- Berdirilah untuk melepaskan palang dari rak. Anda mungkin perlu mundur sedikit.
- Dengan kaki selebar bahu dan dada menghadap ke atas, jongkok hingga pinggul berada di bawah lutut.
- Tekan kaki dengan kuat ke tanah, dan dorong pinggul Anda ke belakang untuk berdiri.
- Lakukan 3-5 repetisi - tergantung pada berat palang dan tingkat kebugaran Anda - lalu melangkah maju secara perlahan untuk mengganti palang di rak.
Jongkok sumo
Otot bekerja: paha bagian dalam, bokong
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki mengarah ke luar.
- Pertahankan beban di tumit belakang Anda, mulailah menurunkan pinggul dan tekuk lutut Anda hingga jongkok lebar. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Berdiri kembali, tekan glutes Anda di puncak gerakan.
- Selesaikan 10-20 repetisi. Untuk lebih menantang, lakukan sumo squat sebanyak yang Anda bisa dalam 30 atau 60 detik.
Memasukkan squat ke dalam rutinitas
Squat adalah latihan yang menantang dan efektif untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Plus, Anda bisa melakukannya di rumah atau di gym.
Untuk menambahkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda, mulailah dengan melakukan squat beberapa kali dalam seminggu. Jika Anda baru berolahraga, cobalah lakukan 12-15 squat setiap kali setidaknya tiga kali seminggu.
Jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda, Anda juga harus melakukan latihan kardiovaskular, seperti lari, berenang, atau bersepeda, beberapa kali dalam seminggu.Cobalah bergantian hari kardio dengan latihan kekuatan atau angkat beban.
Ingat: Pelatihan titik di area tubuh yang terisolasi tidak efisien. Sebaliknya, program kebugaran yang komprehensif akan lebih efektif.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bekerjasamalah dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat menyiapkan program mingguan untuk Anda ikuti.
Bawa pulang
Squat adalah latihan efektif yang dapat membantu Anda membangun otot kaki dan tubuh bagian bawah. Alat ini juga dapat diakses karena tidak memerlukan peralatan apa pun, dan Anda dapat melakukannya hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Anda juga dapat melakukan squat dengan barbel atau bel ketel untuk tantangan yang lebih berat.
Bentuk yang baik penting untuk squat karena mudah dilakukan dengan tidak benar, yang dapat menyebabkan ketegangan atau cedera. Minta pelatih pribadi bersertifikat atau teman untuk melihat Anda jongkok untuk memastikan formulir Anda benar.
