Pushup standar adalah latihan membangun kekuatan klasik. Ini memberi otot-otot di dada, bahu, lengan, punggung, dan perut Anda latihan yang sangat baik.
Seperti banyak latihan lainnya, ada variasi push-up yang dapat melatih otot Anda dengan cara yang berbeda sekaligus menambah variasi pada rutinitas latihan Anda.
Ada beberapa jenis push up terbalik, masing-masing memiliki kemampuan untuk menantang otot tubuh bagian atas dengan cara yang unik.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat pada tiga push up terbalik, bersama dengan manfaat dan petunjuk tentang cara melakukan masing-masing push up.
Apa itu push up terbalik?
Seperti yang mungkin Anda bayangkan, beberapa jenis push up terbalik membuat Anda menghadap ke atas daripada melihat ke lantai. Variasi lain sudah Anda mulai dari posisi yang berbeda.
Menurut sebuah penelitian di Journal of Athletic Training, reverse pushup sangat efektif untuk melatih otot perut dan punggung Anda. Para ahli merekomendasikannya untuk pengkondisian kekuatan tubuh bagian atas total.
Jika Anda mencari variasi dalam rutinitas push-up Anda, pertimbangkan tiga variasi push-up terbalik ini.
1. Pushup terbalik menghadap ke belakang
Salah satu jenis reverse pushup yang populer mirip dengan triceps dip. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot trisep dan melatih otot di perut dan punggung, sekaligus meningkatkan kondisi tubuh bagian atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan tangan di lantai di bawah bahu Anda.
- Dorong lantai, luruskan tubuh bagian atas dan lengan sehingga bahu tepat di atas tangan.
- Dengan pinggul mendorong tubuh ke atas, luruskan kaki sehingga tubuh hanya ditopang oleh tangan dan tumit.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan hingga bokong menyentuh lantai.
- Itu 1 rep. Cobalah beberapa repetisi pada awalnya, dengan tujuan akhir melakukan beberapa set 10 hingga 15 repetisi.
Versi push-up terbalik ini dapat dilakukan sebagai celupan:
- Alih-alih meletakkan tangan Anda di lantai, letakkan tangan Anda di belakang Anda di bangku atau kursi yang kokoh.
- Dengan beban di tangan, turunkan tubuh hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.
- Dorong ke atas hingga lengan Anda kembali lurus. Ulangi gerakannya.
2. Pushup mundur seluruh tubuh
Jenis push-up terbalik lainnya membuat Anda mulai dengan dada dekat ke tanah. Ini melibatkan mendorong bokong Anda ke atas di udara sebelum kembali ke posisi push-up standar.
Gerakan tersebut mungkin mengingatkan Anda pada batang di sepanjang roda kereta yang bergerak cepat ke atas dan ke belakang lalu ke depan lagi.
Variasi push-up terbalik ini melatih seluruh tubuh bagian atas Anda, terutama otot lengan dan bahu Anda. Ini memberi tubuh bagian bawah Anda latihan juga: Melakukannya dengan cepat menambahkan elemen kardio yang efektif pada latihan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan tubuh Anda lurus dan lengan Anda ditekuk, tahan diri Anda satu atau dua inci dari lantai, seperti titik tengah dari push-up biasa.
- Dorong bokong Anda ke atas dan ke belakang menuju kaki Anda, pastikan lutut Anda tidak menyentuh lantai.
- Jaga agar tangan Anda tetap rata di lantai, sehingga di akhir gerakan, lengan terentang lurus di depan Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Ini adalah 1 repetisi. Mulailah perlahan, dan tingkatkan secara bertahap untuk melakukan beberapa set dengan 8 hingga 12 repetisi.
3. Membalikkan push-up tangan
Jenis pushup terbalik ketiga seperti pushup tradisional dalam segala hal - selain posisi tangan Anda.
Alih-alih mengarahkan tangan dan jari Anda ke depan, seperti yang mereka lakukan dengan push-up standar, tangan Anda rata, tetapi dengan jari-jari Anda mengarah ke belakang ke arah kaki Anda.
Variasi ini memberikan latihan yang lebih menantang pada bisep Anda.
Tips Keamanan
Seperti kebanyakan latihan, bentuk yang tepat sangat penting dengan push-up terbalik. Melakukan latihan dengan benar membantu Anda menghindari cedera. Ini juga memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan ini.
Bahu dan punggung bawah Anda sangat rentan terhadap cedera jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar. Jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan, bahu, atau punggung, bicarakan dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum mencoba jenis push-up apa pun.
Mulailah perlahan, dan jangan mencoba terburu-buru. Lakukan dengan kecepatan yang nyaman untuk Anda. Perlahan-lahan cobalah membangun untuk melakukan lebih banyak push-up terbalik seiring berjalannya waktu.
Garis bawah
Reverse pushup dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Latihan ini mungkin sangat bermanfaat pada hari-hari ketika Anda tidak memiliki akses ke gym atau sedang kehabisan waktu.
Seperti rekan tradisional mereka, push up terbalik adalah latihan membangun kekuatan yang sangat baik yang menargetkan sebagian besar kelompok otot di tubuh bagian atas Anda.
Cobalah untuk memasukkan push-up terbalik dengan latihan membangun kekuatan lainnya untuk rutinitas latihan yang menyeluruh.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera, bicarakan dengan dokter atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum melakukan push up terbalik.
-treated.jpg)
.jpg)
