Pullup adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas.
Untuk melakukan pullup, Anda mulai dengan bergantung pada pullup bar dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dan tubuh terentang sepenuhnya. Anda kemudian menarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda berada di atas palang. Pullup berbeda dari chinup. Dengan dagu, telapak tangan dan tangan menghadap ke arah Anda.
Penarikan dianggap sebagai latihan lanjutan. Ini lebih sulit daripada dagu. Tetapi pullup dapat dimodifikasi atau dilakukan pada mesin berbantuan untuk pemula, dan Anda masih akan mendapatkan keuntungan dari variasi ini.
1. Memperkuat otot punggung
Pullup adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Pullup melatih otot-otot punggung berikut:
- Latissimus dorsi: otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat
- Trapezius: terletak dari leher ke kedua bahu
- Tulang belakang erektor toraks: tiga otot yang membentang di sepanjang tulang belakang dada Anda
- Infraspinatus: membantu dengan ekstensi bahu dan terletak di tulang belikat
2. Memperkuat otot lengan dan bahu
Pullup juga memperkuat otot lengan dan bahu. Dengan melakukan pullup secara teratur, Anda akan melatih lengan dan bahu. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area ini, Anda harus melakukan pullup secara teratur.
Jika Anda tidak dapat melakukan pullup penuh, melakukannya dengan bantuan atau hanya berada di posisi (tergantung dari bar) dapat meningkatkan kekuatan Anda saat Anda berlatih hingga gerakan lengkap.
3. Meningkatkan kekuatan genggaman
Pullup juga membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman. Kekuatan genggaman penting jika Anda mengangkat beban.
Ini juga dapat meningkatkan kinerja dalam banyak olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.
Dalam kehidupan sehari-hari Anda, pegangan yang kuat juga penting untuk melakukan tugas-tugas seperti membuka stoples, mengajak anjing Anda berjalan-jalan dengan tali, membawa bahan makanan, dan menyekop salju.
4. Meningkatkan kekuatan tubuh dan tingkat kebugaran secara keseluruhan
Latihan kekuatan atau ketahanan dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Saat Anda melakukan pullup, Anda mengangkat seluruh massa tubuh dengan gerakan. Ini dapat sangat meningkatkan kekuatan tubuh Anda dan bahkan meningkatkan kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan penting untuk mendorong perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung.
Latihan kekuatan dengan latihan seperti pullup dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
5. Meningkatkan kesehatan fisik
Latihan kekuatan atau ketahanan dengan latihan seperti pullup juga dapat meningkatkan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan. Studi menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mengurangi lemak visceral dan membantu Anda mengelola diabetes tipe 2.
Ini juga dapat membantu mengurangi tekanan darah istirahat dan dapat mengurangi sakit punggung dan ketidaknyamanan yang terkait dengan radang sendi dan fibromyalgia.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan kekuatan, karena ini mungkin tidak aman untuk Anda. Hasilnya mungkin juga berbeda untuk setiap orang.
6. Meningkatkan kesehatan mental
Latihan kekuatan atau ketahanan juga bermanfaat untuk kesehatan mental Anda. Sebuah tinjauan studi 2010 menemukan korelasi positif antara latihan kekuatan dan berikut ini:
- mengurangi gejala kecemasan
- meningkatkan fungsi kognitif
- mengurangi kelelahan
- mengurangi depresi
- dan meningkatkan harga diri
Meskipun buktinya tampak positif, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hasil ini.
7. Tantang otot Anda
Pullup adalah latihan kekuatan yang menantang. Menantang otot Anda dengan gerakan yang sulit juga dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda belum pernah melakukan pullup sebelumnya, menambahkannya ke rutinitas Anda dapat meningkatkan seberapa kuat perasaan dan penampilan Anda.
Jika Anda melakukan latihan yang sama berulang kali, tubuh Anda bisa mulai stabil setelah beberapa saat. Tetapi dengan menambahkan latihan baru dan menantang seperti pullup, Anda mungkin melihat peningkatan besar dalam kekuatan Anda.
Manfaat variasi pullup
Baik Anda pemula dalam olahraga atau atlet tingkat lanjut, pullup masih dapat bermanfaat bagi Anda.
Anda dapat mencoba variasi pullup, termasuk pullup berbantuan (pemula), dengan lutut ditekuk (versi menengah), atau bahkan dengan sabuk pemberat di sekitar kaki (lanjutan).
Beberapa manfaat variasi pullup tercantum di bawah ini.
Opsi ramah pemula
Bahkan jika Anda baru dalam olahraga, Anda masih dapat melatih fondasi untuk membuat Anda siap melakukan pullup total. Kamu bisa:
- Mulailah dengan menggantung dari bar pullup selama 10 hingga 30 detik. Anda akan mulai memperkuat otot-otot di lengan dan punggung yang diperlukan untuk melakukan pullup.
- Cari mesin pullup berbantuan di gym Anda untuk berlatih.
Opsi lanjutan
Jika Anda seorang atlet tingkat lanjut atau sudah lama berhasil melakukan pullup, Anda masih dapat menantang otot Anda. Kamu bisa:
- Coba tambahkan beban dengan sabuk atau rompi pemberat.
- Lakukan pullup dengan satu tangan.
Variasi ini akan membuat otot Anda tetap tertantang. Mereka membuat Anda tidak stabil sehingga Anda dapat terus membangun kekuatan.
Bawa pulang
Pullup adalah latihan yang menantang. Tapi itu layak ditambahkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan mingguan Anda. Meskipun Anda baru mengenal pullup, berlatih menggantung dari bar atau melakukan pullup berbantuan dapat membantu Anda mulai membangun kekuatan.
Cobalah menggabungkan pullup dengan latihan tubuh bagian atas lainnya, seperti push up, chinup, tricep extension, dan bicep curl, untuk menyempurnakan rutinitas Anda. Anda bisa melakukan rutinitas ini dua hingga tiga kali seminggu.
Selalu berikan satu hari di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan otot Anda pulih. Juga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan kekuatan baru.
.jpg)
