Balapan 10K, yang berjarak 6,2 mil, sangat ideal untuk pelari berpengalaman yang mencari lebih banyak tantangan. Ini adalah perlombaan terpopuler kedua setelah setengah maraton dan membutuhkan tingkat kebugaran yang menyeimbangkan kekuatan, energi, dan daya tahan.
Jika Anda sudah melakukan beberapa latihan 5K dan senang berlari dalam jarak yang lebih jauh, 10K mungkin merupakan langkah sempurna berikutnya.
Menyelesaikan lari 10K adalah pencapaian tersendiri, dan Anda harus senang dengan waktu Anda apa pun yang terjadi. Padahal, itu normal untuk ingin tahu bagaimana tumpukan waktu Anda melawan pelari lain serta waktu terbaik Anda sebelumnya.
Usia, kebugaran kardiovaskular, dan kesehatan muskuloskeletal Anda semuanya dapat memengaruhi kinerja individu Anda, tetapi rata-rata waktu 10K adalah 50 hingga 70 menit.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang rata-rata 10K dan bagaimana Anda dapat membangun kecepatan dan daya tahan yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda.
Waktu rata-rata
Sebagian besar pelari yang cukup bugar dan mencatat waktu sekitar 15 hingga 30 mil per minggu dapat berharap untuk menyelesaikan balapan 10K dalam 50 hingga 70 menit.
Pelari yang lebih mahir biasanya akan menyelesaikannya dalam waktu sekitar 43 hingga 50 menit. Pelari yang sangat bugar rata-rata dapat berlari satu mil setiap 7 menit, sedangkan pelari yang lebih kasual dapat berlari satu mil setiap 10 hingga 14 menit.
Keliling dunia
Rata-rata 10K di Inggris serupa dengan yang ada di Amerika Serikat, dengan pria menyelesaikan sekitar 53 menit dan wanita menyelesaikan sekitar 63 menit.
Adapun 10 ribu kali di seluruh dunia, Ethiopia memiliki beberapa pelari tercepat, baik di nomor putra dan putri. Kenya memiliki beberapa pria tercepat, dan China memiliki beberapa wanita tercepat.
Faktor lain
Rata-rata 10 ribu kali bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran.
Kesehatan muskuloskeletal Anda juga ikut berperan, jadi Anda harus mengambil langkah-langkah untuk mengurangi rasa sakit, menghindari cedera, dan berlari dengan bentuk yang benar. Atasi masalah seperti shin splints, plantar fasciitis, dan runner's knee.
Pribadi terbaik
Berkomitmen pada program pelatihan Anda, dan secara bertahap berusahalah untuk memenuhi target waktu penyelesaian Anda. Pastikan tujuan Anda realistis, dan pahami batasan Anda dengan baik.
Anda mungkin dapat membuat rata-rata untuk usia dan jenis kelamin Anda, tetapi jika mereka tidak terjangkau berdasarkan jarak tempuh Anda, bidiklah yang terbaik untuk pribadi Anda.
Rata-rata menurut usia
Seiring dengan tingkat kebugaran dan rejimen pelatihan Anda, usia dan jenis kelamin adalah faktor yang perlu dipertimbangkan dalam hal rata-rata 10 ribu kali.
Di bawah ini adalah rata-rata yang dapat Anda gunakan sebagai penunjuk arah untuk menentukan secara kasar di mana Anda harus berada saat memulai dan jam berapa Anda bisa berusaha untuk bertemu.
Rata-rata untuk pemula
Jika Anda baru mulai berlari, Anda mungkin ingin mencoba balapan 5K sebelum melakukan balapan 10K. Selama Anda cukup bugar, dalam keadaan sehat, dan berkomitmen pada program pelatihan Anda, Anda seharusnya bisa bersiap untuk perlombaan dalam beberapa minggu.
Diperlukan waktu dua kali lebih lama untuk mempersiapkan perlombaan 10K daripada perlombaan 5K, jadi pastikan Anda menyediakan cukup waktu untuk bersiap.
Jika ini adalah balapan pertama Anda, mulailah dengan sesi lari yang lebih ringan. Secara perlahan tingkatkan daya tahan Anda dengan meningkatkan durasi dan intensitas sesi Anda.
Hindari berlari terlalu lama atau dengan kecepatan yang terlalu cepat. Lakukan dengan aman, dan hindari cedera dengan berhenti kapan pun Anda merasa sakit atau kelelahan. Seimbangkan sesi lari Anda dengan olahraga ringan seperti yoga, tai chi, atau berenang.
Kecepatan rata-rata
Selama perlombaan 10K, berlari dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan untuk mencegah terlalu memaksakan diri terlalu cepat. Hemat energi Anda untuk bagian terakhir lomba.
Waktu tempuh rata-rata untuk pria yang berlari 10K adalah sedikit di bawah 9 menit, sedangkan rata-rata untuk wanita adalah sekitar 10 menit.
Pemula mungkin membutuhkan waktu 12 hingga 15 menit untuk menyelesaikan satu mil. Pejalan kaki yang menyelesaikan satu mil setiap 15 hingga 20 menit dapat menyelesaikan 10K dalam waktu sekitar 90 menit hingga 2 jam.
Tips untuk lebih cepat
Untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kinerja Anda, Anda perlu meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Gabungkan berbagai latihan lari ke dalam rutinitas Anda dan ubahlah sesering mungkin.
- Lakukan latihan. Alih-alih hanya berfokus pada clocking mil, lakukan latihan yang membantu meningkatkan kecepatan. Ini mungkin terdiri dari lari tempo, latihan interval, dan lari bukit. Tingkatkan langkah Anda dengan mencoba meningkatkan langkah Anda per menit.
- Tantang dirimu sendiri. Cobalah kursus berat yang memiliki banyak bukit, sungai, atau medan yang tidak rata. Jalankan dalam kondisi buruk, seperti panas, dingin, dan hujan, sehingga Anda dapat beradaptasi dengan kondisi cuaca yang berbeda. Jika memungkinkan, berlatihlah lomba lari terlebih dahulu.
- Campur. Untuk menghindari cedera, pilih satu hari dalam seminggu untuk melakukan olahraga yang intens. Lakukan rutinitas sedang di hari-hari lainnya, dan istirahatkan setidaknya satu hari penuh setiap minggu. Seimbangkan latihan lari Anda dengan latihan peregangan yang menjaga tubuh Anda tetap fleksibel.
- Menjadi kuat. Latihan kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan stabilitas. Contohnya termasuk angkat besi, latihan beban tubuh, dan latihan band resistensi.
- Perlakukan tubuh Anda dengan benar. Jaga kesehatan Anda secara keseluruhan dengan banyak tidur, dan tingkatkan hidrasi dengan minum banyak air dan minuman elektrolit. Hindari atau batasi kafein, alkohol, dan diuretik seperti teh hijau, hitam, dan kembang sepatu.
- Ikuti diet sehat. Makanlah makanan kecil dan sering yang mengandung karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran segar, bersama dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat. Hindari makanan olahan dan bergula.
- Ketahui batasan Anda. Tantang diri Anda untuk mencapai potensi penuh Anda, tetapi pada saat yang sama, ketahui dan bekerja dalam keterbatasan Anda. Anda juga bisa memasukkan berjalan kaki ke dalam rutinitas Anda, terutama pada hari-hari ketika motivasi Anda untuk latihan lari yang intens kurang.
- Jangan lupa istirahat. Pada minggu menjelang lomba, istirahatlah lebih banyak dari biasanya. Pertahankan daya tahan Anda, dan jaga otot tetap kendur dengan melakukan lari sejauh 3 mil. Pastikan istirahat selama 2 hari sebelum lomba.
Garis bawah
Beri diri Anda kredit untuk menyelesaikan lari 10K di tempat pertama, tidak peduli berapa waktu Anda. Meskipun sedikit persaingan baik-baik saja, pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan.
Berkomitmen untuk program kebugaran dan berharap untuk melihat hasilnya selama beberapa minggu. Nikmati prosesnya saat Anda menuai manfaat menjadi atau tetap bugar, dan jangan kaget jika Anda segera menemukan diri Anda sendiri menetapkan pandangan pada setengah maraton.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
