Berapa kali Anda berkata pada diri sendiri pada hari Senin pagi: "Oke, cukup tidur. Saya tidak sabar untuk bangun dari tempat tidur! " Kemungkinannya adalah… tidak ada.
Sebagian besar dari kita akan menolak bangun dari tempat tidur, meskipun itu hanya keluhan internal sedetik. Tetapi jika Anda mengalami depresi, memulai hari Anda mungkin tidak terlalu mengganggu karena itu adalah prestasi yang tampaknya mustahil.
Jika ini terdengar seperti Anda, hal pertama yang perlu diingat adalah Anda tidak sendiri. Diperkirakan lebih dari 16 juta orang di Amerika Serikat hidup dengan gangguan depresi berat.
Depresi dapat menyebabkan gejala yang parah, yang meliputi kesulitan bangun tidur di pagi hari. Itu karena depresi dikaitkan dengan perubahan serotonin dan norepinefrin, neurotransmiter yang mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, energi, memori, dan tingkat kewaspadaan Anda.
Jika kadar serotonin dan norepinefrin Anda tidak seimbang, Anda mungkin merasa lelah hampir sepanjang hari.
Meskipun tampaknya hampir mustahil untuk menghadapi hari baru ketika melawan depresi, ada alat dan taktik yang dapat membantu penderita depresi mengambil beberapa langkah ke depan.
1. Mulailah setiap pagi dengan mantra syukur
Saat Anda bergulat dengan depresi, menemukan kegembiraan dalam segala hal bisa jadi sulit.
Kurangnya minat dan ketidakmampuan untuk menemukan kesenangan pada hal-hal yang biasa Anda lakukan adalah salah satu gejala depresi. Mencoba mengingat - sesulit mungkin - bahwa ada hal-hal dalam hidup Anda yang patut disyukuri sebenarnya dapat memotivasi Anda untuk bergerak di pagi hari.
“Saat Anda bangun, mulailah dengan pikiran, 'Apa yang saya syukuri hari ini?'” Saran Dr. Beatrice Tauber Prior, seorang psikolog klinis, penulis, pembicara, dan pemilik Harborside Wellbeing di North Carolina.
“Kemudian tanyakan pada diri Anda untuk bangun untuk hal yang Anda syukuri,” kata Dr. Prior.
Anda mungkin bersyukur memiliki pekerjaan. Anda mungkin bersyukur untuk hewan peliharaan atau anak-anak Anda. Anda mungkin bersyukur memiliki atap di atas kepala Anda. Tidak peduli seberapa besar atau kecilnya.
Temukan satu hal yang sangat Anda syukuri dan gunakan itu untuk membuat Anda bersemangat dan beranjak dari tempat tidur.
2. Tetapkan satu - dan hanya satu - tujuan untuk hari itu
Memiliki daftar tugas yang tampaknya tak terbatas sering kali dapat menjadi pemicu orang yang mengalami depresi, dan salah satu alasan utama Anda tidak ingin memulai hari.
Anda mungkin berpikir, "Tidak mungkin semuanya bisa diselesaikan," dan pemikiran itu berubah menjadi, "Tidak ada gunanya mencoba."
Cobalah untuk mengubah perspektif. Daripada memikirkan daftar tugas yang panjang, yang bisa membuat kewalahan, berikan izin pada diri Anda untuk menetapkan hanya SATU tujuan untuk hari itu. Hanya satu.
Kebebasan yang berasal dari mengetahui bahwa ini adalah hari yang baik jika Anda dapat mencapai satu hal mungkin hanya membantu Anda bangun dari tempat tidur untuk mencobanya.
Sebaiknya pilih sasaran yang kemungkinan besar akan Anda capai. Jangan menembak karena mengikuti kelas spin 4 kali dalam minggu itu. Sebaliknya, mungkin syuting untuk satu kelas spin. Atau bahkan menembak untuk berjalan di sekitar blok sekali sehari. Anda bisa bekerja dari sana.
Terkadang depresi terkait dengan situasi yang sebagian berada dalam kendali kita, seperti pekerjaan yang buntu atau situasi teman sekamar yang sulit. “Jika Anda menemukan bahwa situasi hidup yang sulit sebagian memicu depresi Anda, tetapkan tujuan dengan garis waktu untuk membuat perubahan,” Dr. Prior merekomendasikan.
Ingatlah bahwa garis waktu tidak dibuat-buat. Untuk meminimalkan kecemasan yang disebabkan oleh tenggat waktu, izinkan fleksibilitas untuk mencapai tujuan Anda sesuai kebutuhan.
3. Buatlah rencana pagi dengan seorang teman
Depresi dapat menyebabkan perasaan terisolasi, terputus, dan tertutup. Kesempatan untuk 'terhubung' lagi mungkin menjadi kunci untuk memulai hari.
Membuat rencana pagi dengan seseorang adalah cara yang bagus untuk meminta pertanggungjawaban diri Anda, karena Anda juga mempertimbangkan jadwal orang lain.
“Orang mendapatkan makna dari hubungan mereka dengan orang lain, minat mereka, atau menyelesaikan tugas selama hari-hari mereka,” kata Dr. Randall Dwenger, direktur medis di Mountainside Treatment Center di Connecticut.
“Berkomitmen untuk bertemu seseorang untuk sarapan atau kopi atau jalan pagi tidak hanya dapat membantu Anda bangun dari tempat tidur, tetapi juga akan membantu membina hubungan Anda dengan manusia lain, sehingga Anda tidak merasa sendirian dalam depresi,” kata Dwenger kepada kami .
Akuntabilitas dan koneksi untuk kemenangan.
Namun, bagi sebagian orang, meminta orang lain untuk "melapor" dapat menjadi kontraproduktif. Dalam hal ini, buatlah sistem untuk melacak kemajuan Anda untuk motivasi. Tuliskan, gunakan sistem penghargaan - apa pun yang berhasil untuk membuat diri Anda bertanggung jawab.
4. Rangkul obsesi Anda dengan Fido
Pemilik hewan peliharaan mana pun dapat memberi tahu Anda bahwa memiliki hewan peliharaan memiliki banyak manfaat: persahabatan yang konstan, kasih sayang yang tidak perlu dipertanyakan, dan kegembiraan (hewan peliharaan melakukan hal-hal terkutuk).
Hewan peliharaan dapat memberikan rasa aman dan rutin yang positif bagi orang yang mengelola masalah kesehatan mental jangka panjang, sebuah studi tahun 2016 menemukan.
Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika menyebut ini "efek hewan peliharaan", dan peningkatan kesehatan mental mungkin sangat membantu orang yang berjuang melawan depresi.
Survei pemilik hewan peliharaan tahun 2016 menunjukkan bahwa 74 persen pemilik hewan peliharaan melaporkan peningkatan kesehatan mental dari kepemilikan hewan peliharaan. Interaksi manusia-hewan yang positif mencakup pengurangan stres psikologis seperti ketakutan dan kecemasan, serta peningkatan kadar oksitosin di otak.
"Orang dengan depresi sering kali memiliki hewan peliharaan untuk mengalihkan fokus dari kondisi mereka," kata Dr. Lina Velikova, PhD.
“Sekali Anda merawat seekor hewan, Anda tidak boleh membiarkan diri Anda berada di tempat tidur sepanjang hari. Anjing atau kucing bergantung sepenuhnya pada Anda dan menjaganya tetap hidup akan menjadi motif yang cukup bagi Anda untuk bangun dari tempat tidur, ”jelas Dr. Velikova.
Coba tahan wajah itu di samping tempat tidur Anda di pagi hari.
5. Mintalah bantuan dari lingkaran dukungan Anda
Hal nomor satu yang perlu diingat ketika melawan depresi adalah Anda tidak harus melakukannya sendiri.
“Mereka yang kesulitan bangun dari tempat tidur dapat menemukan beberapa solusi jangka panjang lainnya,” kata Dr. Dwenger. “Antidepresan dapat membantu sendiri, tetapi menggabungkan pengobatan dan terapi jauh lebih efektif untuk mengelola depresi dalam jangka panjang.”
Terapi lain seperti yoga, meditasi, dan akupunktur dapat mencegah gejala depresi dengan mengatur suasana hati.
Menghindari alkohol dan depresan sistem saraf pusat lainnya juga penting, karena zat ini dapat meniru atau memperburuk gejala depresi.
6. Maafkan diri Anda sendiri untuk hari-hari buruk
Orang yang hidup dengan depresi sering kali menjadi pengkritik terburuk mereka sendiri. Sebenarnya, akan ada hari baik dan hari buruk.
Suatu hari, Anda akan bisa bangun dari tempat tidur dan, sejujurnya, di hari lain Anda mungkin tidak bisa.
Jika memberikan yang terbaik di hari yang buruk masih belum cukup untuk terus bergerak, tidak apa-apa untuk memaafkan diri sendiri dan memulai yang baru di hari berikutnya. Depresi adalah penyakit dan Anda hanya manusia biasa.
Besok, Anda selalu dapat mencoba teknik baru untuk membantu Anda meletakkan kedua kaki di tanah. Seiring waktu, Anda akan menemukan alat yang memungkinkan bangun dari tempat tidur hampir setiap hari.
Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kebugaran. Fokusnya adalah memanfaatkan perjalanan pengalaman sekaligus mempertahankan gaya hidup sehat. Tulisannya telah muncul di antara lain Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York. Kunjungi dia blog atau Instagram.
