Langkah kecil, dampak besar
Depresi dapat menguras energi Anda, membuat Anda merasa hampa dan lelah. Hal ini dapat membuat sulit untuk mengumpulkan kekuatan atau keinginan untuk mencari pengobatan.
Namun, ada beberapa langkah kecil yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda merasa lebih terkendali dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Baca terus untuk mengetahui cara menggabungkan strategi ini dengan cara yang masuk akal bagi Anda.
1. Temui diri Anda di mana pun Anda berada
Depresi biasa terjadi. Itu mempengaruhi jutaan orang, termasuk beberapa dalam hidup Anda. Anda mungkin tidak menyadari bahwa mereka menghadapi tantangan, emosi, dan rintangan yang serupa.
Setiap hari penderita kelainan ini berbeda-beda. Penting untuk menjaga kesehatan mental Anda dengan serius dan menerima bahwa di mana Anda saat ini bukanlah di mana Anda akan selalu berada.
Kunci perawatan diri untuk depresi adalah bersikap terbuka, menerima, dan mencintai diri sendiri dan apa yang Anda alami.
2. Jika Anda perlu berkubang, berkubang - tetapi lakukanlah secara konstruktif
Menekan perasaan dan emosi Anda mungkin tampak seperti cara strategis untuk mengatasi gejala negatif depresi. Tetapi teknik ini pada akhirnya tidak sehat.
Jika Anda sedang mengalami hari yang buruk, lakukanlah. Biarkan diri Anda merasakan emosinya - tetapi jangan diam di sana.
Pertimbangkan untuk menulis atau membuat jurnal tentang apa yang Anda alami. Kemudian, ketika perasaan itu terangkat, tulislah tentang itu juga.
Melihat pasang surut gejala depresi bisa menjadi pelajaran untuk penyembuhan diri dan harapan.
3. Ketahuilah bahwa hari ini bukanlah indikasi hari esok
Suasana hati, emosi, atau pikiran hari ini bukan milik hari esok.
Jika Anda tidak berhasil bangun dari tempat tidur atau mencapai tujuan Anda hari ini, ingatlah bahwa Anda tidak kehilangan kesempatan besok untuk mencoba lagi.
Berilah diri Anda sendiri rahmat untuk menerima bahwa sementara beberapa hari akan sulit, beberapa hari juga akan menyenangkan. Cobalah untuk menantikan awal yang baru besok.
4. Nilai bagian-bagiannya alih-alih menggeneralisasi keseluruhan
Depresi dapat meredupkan ingatan dengan emosi negatif. Anda mungkin mendapati diri Anda berfokus pada satu hal yang salah alih-alih banyak hal yang berjalan dengan benar.
Cobalah untuk menghentikan generalisasi yang berlebihan ini. Dorong diri Anda untuk mengenali kebaikan. Jika membantu, tulis apa yang membahagiakan tentang acara atau hari tersebut. Kemudian tuliskan apa yang salah.
Melihat bobot yang Anda berikan pada satu hal dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari keseluruhan dan ke bagian individu yang positif.
5. Lakukan kebalikan dari apa yang disarankan oleh 'suara depresi'
Suara negatif dan irasional di kepala Anda mungkin membuat Anda tidak percaya diri. Namun, jika Anda bisa belajar mengenalinya, Anda bisa belajar menggantinya. Gunakan logika sebagai senjata. Tangani setiap pikiran secara individual saat itu muncul.
Jika Anda yakin suatu acara tidak akan menyenangkan atau tidak sepadan dengan waktu Anda, katakan kepada diri sendiri, "Anda mungkin benar, tetapi itu akan lebih baik daripada hanya duduk di sini malam lain." Anda mungkin segera melihat hal negatif tidak selalu realistis.
6. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai
Daftar tugas yang panjang mungkin sangat berbobot sehingga Anda lebih suka tidak melakukan apa-apa. Daripada menyusun daftar tugas yang panjang, pertimbangkan untuk menetapkan satu atau dua tujuan yang lebih kecil.
Sebagai contoh:
- Jangan bersihkan rumah; buang sampahnya.
- Jangan mencuci semua pakaian yang menumpuk; cukup urutkan tumpukan berdasarkan warnanya.
- Jangan mengosongkan seluruh kotak masuk email Anda; cukup alamatkan pesan yang sensitif terhadap waktu.
Ketika Anda telah melakukan hal kecil, arahkan pandangan Anda pada hal kecil lainnya, dan kemudian hal lainnya. Dengan cara ini, Anda memiliki daftar pencapaian yang nyata dan bukan daftar tugas yang belum tersentuh.
7. Hargai usaha Anda
Semua gol layak mendapat pengakuan, dan semua kesuksesan layak dirayakan. Saat Anda mencapai suatu tujuan, lakukan yang terbaik untuk mengenalinya.
Anda mungkin tidak ingin merayakannya dengan kue dan confetti, tetapi mengakui kesuksesan Anda sendiri bisa menjadi senjata yang sangat ampuh melawan beban negatif depresi.
Ingatan tentang pekerjaan yang dilakukan dengan baik mungkin sangat kuat melawan pembicaraan negatif dan generalisasi yang berlebihan.
8. Anda mungkin merasa terbantu dengan membuat rutinitas
Jika gejala depresi mengganggu rutinitas harian Anda, mengatur jadwal yang lembut dapat membantu Anda merasa terkendali. Tapi rencana ini tidak harus dipetakan sepanjang hari.
Berfokuslah pada saat-saat Anda merasa paling tidak teratur atau terpencar.
Jadwal Anda bisa fokus pada waktu sebelum bekerja atau sebelum tidur. Mungkin hanya untuk akhir pekan. Berfokuslah untuk menciptakan rutinitas yang longgar, tetapi terstruktur, yang dapat membantu Anda menjaga ritme harian Anda tetap berjalan.
9. Lakukan sesuatu yang Anda sukai…
Depresi dapat mendorong Anda untuk menyerah pada kelelahan Anda. Ini mungkin terasa lebih kuat daripada emosi bahagia.
Cobalah untuk menahan diri dan lakukan sesuatu yang Anda sukai - sesuatu yang membuat rileks, tetapi memberi energi. Ini bisa berupa memainkan alat musik, melukis, hiking, atau bersepeda.
Aktivitas ini dapat meningkatkan suasana hati dan energi Anda secara halus, yang dapat membantu Anda mengatasi gejala.
10.… suka mendengarkan musik
Penelitian menunjukkan musik bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan suasana hati dan memperbaiki gejala depresi. Ini juga dapat membantu Anda memperkuat penerimaan emosi positif.
Musik mungkin sangat bermanfaat saat dibawakan dalam pengaturan grup, seperti ansambel musik atau band.
Anda juga dapat memperoleh beberapa manfaat yang sama hanya dengan mendengarkan.
11. Atau habiskan waktu di alam
Ibu Pertiwi dapat memiliki pengaruh yang kuat terhadap depresi. Penelitian menunjukkan orang-orang yang menghabiskan waktu di alam telah meningkatkan kesehatan mentalnya.
Paparan sinar matahari mungkin menawarkan beberapa manfaat yang sama. Ini dapat meningkatkan kadar serotonin Anda, yang dapat memberikan dorongan suasana hati sementara.
Pertimbangkan berjalan-jalan saat makan siang di antara pepohonan atau menghabiskan waktu di taman lokal Anda. Atau rencanakan hiking di akhir pekan. Aktivitas ini dapat membantu Anda terhubung kembali dengan alam dan menyerap sinar matahari pada saat yang bersamaan.
12. Atau habiskan waktu dengan orang yang dicintai
Depresi dapat menggoda Anda untuk mengasingkan diri dan menarik diri dari teman dan keluarga, tetapi waktu tatap muka dapat membantu menghilangkan kecenderungan tersebut.
Jika Anda tidak dapat menghabiskan waktu bersama secara langsung, panggilan telepon atau obrolan video juga dapat membantu.
Coba ingatkan diri Anda bahwa orang-orang ini peduli pada Anda. Tahan godaan untuk merasa seolah Anda adalah beban. Anda membutuhkan interaksi - dan kemungkinan besar mereka juga membutuhkannya.
13. Cobalah sesuatu yang sama sekali baru
Ketika Anda melakukan hal yang sama hari demi hari, Anda menggunakan bagian otak yang sama. Anda dapat menantang neuron Anda dan mengubah kimia otak Anda dengan melakukan sesuatu yang sama sekali berbeda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan hal-hal baru dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan memperkuat hubungan sosial Anda.
Untuk mendapatkan manfaat ini, pertimbangkan untuk mencoba olahraga baru, mengikuti kelas kreatif, atau mempelajari teknik memasak baru.
14. Menjadi sukarelawan bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan keduanya
Hancurkan beberapa burung dengan satu batu - menghabiskan waktu bersama orang lain dan melakukan sesuatu yang baru - dengan menjadi sukarelawan dan memberikan waktu Anda kepada seseorang atau sesuatu yang lain.
Anda mungkin terbiasa menerima bantuan dari teman, tetapi menjangkau dan memberikan bantuan sebenarnya dapat lebih meningkatkan kesehatan mental Anda.
Bonus: Orang yang menjadi sukarelawan juga merasakan manfaat fisik. Ini termasuk penurunan risiko hipertensi.
15. Anda juga dapat menggunakan ini sebagai cara untuk mempraktikkan rasa syukur
Ketika Anda melakukan sesuatu yang Anda sukai, atau bahkan ketika Anda menemukan aktivitas baru yang Anda sukai, Anda mungkin dapat meningkatkan kesehatan mental Anda lebih banyak dengan meluangkan waktu untuk bersyukur karenanya.
Penelitian menunjukkan bahwa rasa syukur dapat memberikan efek positif yang bertahan lama pada kesehatan mental Anda secara keseluruhan.
Terlebih lagi, menuliskan rasa terima kasih Anda - termasuk menulis catatan untuk orang lain - bisa sangat berarti.
16. Memasukkan meditasi dapat membantu membumi pikiran Anda
Stres dan kecemasan dapat memperpanjang gejala depresi Anda. Menemukan teknik relaksasi dapat membantu Anda menurunkan stres dan mengundang lebih banyak kegembiraan dan keseimbangan ke dalam hari Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, dan bahkan membuat jurnal dapat membantu Anda meningkatkan perasaan sejahtera dan merasa lebih terhubung dengan apa yang terjadi di sekitar Anda.
17. Apa yang Anda makan dan minum juga dapat memengaruhi perasaan Anda
Tidak ada diet ajaib yang akan mengobati depresi. Tetapi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dapat berdampak nyata dan signifikan pada perasaan Anda.
Makan makanan yang kaya akan daging tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian mungkin merupakan awal yang baik. Cobalah untuk membatasi stimulan seperti kafein, kopi, dan soda, serta depresan seperti alkohol.
Beberapa orang juga merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi saat menghindari gula, pengawet, dan makanan olahan.
Jika Anda mampu, pertimbangkan untuk bertemu dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk panduan.
18. Jika Anda siap untuk berolahraga, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di sekitar blok
Pada hari-hari ketika Anda merasa tidak bisa bangun dari tempat tidur, olahraga mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Namun, olahraga dan aktivitas fisik dapat menjadi pelawan depresi yang ampuh.
Penelitian menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, olahraga sama efektifnya dengan obat untuk meredakan gejala depresi. Ini juga dapat membantu mencegah episode depresi di masa depan.
Jika Anda bisa, berjalan-jalanlah di sekitar blok. Mulailah dengan berjalan kaki selama lima menit dan lanjutkan dari sana.
19. Tidur yang cukup juga dapat memberikan efek yang nyata
Gangguan tidur biasa terjadi pada depresi. Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak, atau Anda mungkin tidur terlalu banyak. Keduanya dapat memperburuk gejala depresi.
Usahakan untuk tidur delapan jam setiap malam. Cobalah masuk ke rutinitas tidur yang sehat.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Anda mengatur jadwal harian. Tidur yang cukup juga dapat membantu Anda merasa lebih seimbang dan berenergi sepanjang hari.
20. Pertimbangkan perawatan klinis
Anda mungkin juga akan terbantu jika berbicara dengan seorang profesional tentang apa yang Anda alami. Seorang dokter umum mungkin dapat merujuk Anda ke terapis atau spesialis lainnya.
Mereka dapat menilai gejala Anda dan membantu mengembangkan rencana perawatan klinis yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Ini mungkin termasuk pilihan tradisional, seperti pengobatan dan terapi, atau tindakan alternatif, seperti akupunktur.
Menemukan perawatan yang tepat untuk Anda mungkin membutuhkan waktu, jadi terbukalah dengan penyedia Anda tentang apa yang berhasil dan tidak. Penyedia Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk menemukan opsi terbaik.
.jpg)
