Bagaimana Melakukan Decline Bench Press

Penurunan bench press adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot dada bagian bawah. Ini adalah variasi dari bench press datar, latihan dada yang populer.

Dalam bench press penurunan, bangku diatur ke 15 hingga 30 derajat saat penurunan. Sudut ini menempatkan tubuh bagian atas Anda pada lereng ke bawah, yang mengaktifkan otot dada bagian bawah saat Anda mendorong beban menjauh dari tubuh Anda.

Sebagai bagian dari rutinitas dada lengkap, penurunan bench press dapat membantu dada Anda terlihat lebih tegas.

Dalam artikel ini, kami akan membahas keuntungan dan kerugian dari penurunan bench press serta tips untuk melakukan latihan ini dengan aman.

Otot dan manfaatnya

Otot utama pektoralis terletak di dada bagian atas. Ini terdiri dari kepala klavikula (pec atas) dan kepala sternal (pec bawah).

Tujuan dari penurunan bench press adalah untuk melatih otot dada bagian bawah.

Selain dada bagian bawah, latihan ini juga menggunakan:

• trisep brachii di sisi belakang lengan atas Anda
• bisep brachii di sisi depan lengan atas Anda
• deltoid anterior di depan bahu Anda

Selama fase ke atas dari bench press penurunan, otot dada bagian bawah bekerja untuk memanjangkan lengan. Dibantu oleh trisep dan deltoid anterior.

Pada fase ke bawah saat membawa beban kembali ke arah Anda, otot dada bagian bawah dan deltoid anterior bekerja untuk melenturkan lengan. Bisep brakii membantu gerakan ini pada tingkat yang lebih rendah.

Dibandingkan dengan jenis bench press lainnya, versi penurunannya tidak terlalu membebani punggung dan bahu. Itu karena sudut penurunan menggeser tekanan ke dada bagian bawah, yang memaksa mereka untuk bekerja lebih keras.

Tips melakukannya

Bekerja dengan seorang pengintai

Latihan ini paling baik dilakukan dengan seorang pengintai.

Seorang pengintai dapat membantu Anda menaikkan dan menurunkan beban dengan aman. Plus, jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, mereka bisa membantu.

Periksa seberapa jauh jarak tangan Anda

Perhatikan genggaman Anda. Cengkeraman yang lebar dapat membebani bahu dan dada, meningkatkan risiko cedera.

Jika Anda ingin melakukan bench press dengan pegangan lebar, hindari menurunkan beban hingga ke dada. Sebaliknya, berhentilah 3 hingga 4 inci di atas dada Anda untuk membantu menjaga bahu Anda tetap stabil.

Pegangan yang sempit tidak terlalu membebani bahu. Namun, mungkin tidak nyaman jika Anda memiliki masalah pada bahu, pergelangan tangan, atau siku.

Pelatih pribadi dapat merekomendasikan lebar pegangan terbaik untuk tubuh Anda.

Potensi kerugian dan pertimbangan

Selama bench press menurun, batang tubuh dan kepala Anda ditempatkan pada kemiringan ke bawah dari bagian tubuh lainnya dan beban yang Anda pegang. Sudut ini mungkin terasa canggung bagi sebagian orang.

Gravitasi juga menarik beban ke bawah. Ini dapat membuat gerakan menjadi lebih menantang.

Jika Anda baru mengenal bench press, Anda mungkin ingin mencoba bench press miring atau datar terlebih dahulu.

Bagaimana caranya

Sebelum memulai latihan ini, atur bangku ke 15 hingga 30 derajat dengan penurunan, lalu:

1. Kencangkan kaki Anda di ujung bangku. Berbaring dengan mata Anda di bawah barbel.
2. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
3. Luruskan lengan Anda untuk mengangkat barbel dari rak. Pindahkan ke atas bahu Anda, kunci siku Anda.
4. Tarik napas dan turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh bagian tengah dada, jaga siku 45 derajat dari tubuh. Berhenti sebentar.
5. Buang napas dan angkat barbel ke posisi awal, kunci siku Anda. Berhenti sebentar.
6. Selesaikan 12 pengulangan. Kembalikan barbel ke rak.
7. Ulangi total 3 sampai 5 set.

Karena sudutnya, yang terbaik adalah memulai dengan beban yang lebih ringan. Anda dapat menambah beban saat terbiasa dengan lereng ke bawah.

Barbel atau halter

Penurunan bench press bisa dilakukan dengan barbel atau dumbel.

Setiap beban melibatkan otot Anda dengan cara yang berbeda, jadi penting untuk mengetahui perbedaannya.

Sebuah barbel memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban. Ini karena otot Anda tidak perlu menjadi stabil untuk menjaga berat badan tetap seimbang.

Dibandingkan dengan bench press dumbbell, bench press barbell menghasilkan aktivitas yang lebih besar pada otot trisep.

Di sisi lain, dumbel individual memungkinkan Anda memutar pergelangan tangan. Ini meningkatkan aktivasi di berbagai otot, yang memungkinkan lebih banyak variasi.

Misalnya, memimpin dengan ibu jari selama fase ke atas meningkatkan aktivitas dada. Jika Anda memimpin dengan kelingking Anda, trisep Anda juga akan bergerak.

Dibandingkan dengan barbell bench press, versi halter menghasilkan lebih banyak aktivitas di bagian dada dan otot bisep.

Pilihan terbaik tergantung pada tingkat kenyamanan dan tujuan Anda.

Penurunan dan bench press miring

Penurunan dan incline bench press keduanya mengincar dada, bahu, dan lengan.

Namun, dalam bench press incline, bangku diatur ke 15 hingga 30 derajat pada incline. Tubuh bagian atas Anda miring ke atas.

Ini menargetkan dada bagian atas Anda. Ia juga bekerja pada deltoid anterior lebih dari versi penurunan.

Bench press datar

Alternatif bench press lainnya adalah bench press datar. Itu dilakukan di bangku yang sejajar dengan lantai. Karena tubuh bagian atas Anda horizontal, dada bagian atas dan bawah Anda sama-sama aktif.

Tabel berikut menunjukkan otot apa yang paling bekerja selama berbagai sudut bench press:

Bawa pulang

Penurunan bench press menargetkan otot dada bagian bawah. Itu dilakukan di bangku yang bersuhu 15 hingga 30 derajat dengan penurunan.

Untuk latihan dada lengkap, lakukan latihan ini dengan bench press miring dan datar. Melakukan ketiga jenis ini akan membantu membentuk dada Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera, istirahatkan dada dan bahu Anda sehari setelah Anda melakukan bench press. Kerjakan kelompok otot yang berbeda sebagai gantinya.

Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan atau sedang dalam pemulihan dari cedera, bicarakan dengan pelatih pribadi. Mereka dapat membantu Anda melakukan penurunan bench press dengan aman.