Diet ketogenik (keto) adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang belakangan ini semakin populer karena manfaat kesehatannya yang diusulkan.
Banyak orang mengikuti pola makan ini untuk mendorong penurunan berat badan dan mengelola diabetes tipe 2.
Keto kotor dan bersih adalah dua jenis diet ini, tetapi perbedaannya tidak selalu jelas. Jadi, Anda mungkin ingin tahu lebih banyak tentang apa yang dibutuhkan masing-masing.
Artikel ini membahas perbedaan utama antara keto kotor dan bersih.
Apa itu keto bersih?
Keto bersih berfokus pada makanan padat nutrisi utuh dan lebih menekankan pada kualitas makanan daripada diet keto tradisional, yang terdiri tidak lebih dari 50 gram karbohidrat per hari, asupan protein moderat 15-20% kalori harian, dan a asupan lemak tinggi minimal 75% kalori harian.
Membatasi karbohidrat membuat tubuh Anda mengalami ketosis, keadaan metabolisme di mana Anda mulai membakar lemak untuk energi menggantikan karbohidrat.
Ini dapat menyebabkan beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan, penurunan kadar gula darah, dan bahkan risiko kanker tertentu yang lebih rendah.
Keto bersih terutama terdiri dari makanan utuh dari sumber berkualitas, seperti daging sapi yang diberi makan rumput, telur buras, makanan laut hasil tangkapan liar, minyak zaitun, dan sayuran tidak bertepung.
Makanan tinggi karbohidrat, termasuk biji-bijian, nasi, kentang, kue kering, roti, pasta, dan kebanyakan buah-buahan, sangat dibatasi atau dilarang.
Keto bersih juga meminimalkan asupan makanan olahan, meski tetap bisa dimakan secukupnya.
ringkasanKeto bersih mengacu pada diet keto tradisional, yang dimaksudkan agar tubuh Anda membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya, bukan karbohidrat. Pola makan ini terdiri dari makanan utuh yang diproses minimal yang rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak.
Apa itu keto kotor?
Meski keto kotor masih rendah karbohidrat dan tinggi lemak, sumber makanannya seringkali tidak bergizi.
Meskipun Anda secara teknis dapat mencapai ketosis dan mendapatkan beberapa manfaat diet keto menggunakan pendekatan ini, Anda mungkin kehilangan beberapa nutrisi utama dan meningkatkan risiko penyakit.
Berisi makanan olahan
Keto kotor juga disebut keto malas, karena memungkinkan untuk makanan yang diproses dan dikemas.
Ini populer di kalangan individu yang ingin mencapai ketosis tanpa menghabiskan banyak waktu menyiapkan makanan keto yang bersih.
Misalnya, seseorang dengan keto kotor mungkin memesan burger keju bacon ganda tanpa roti daripada memanggang steak yang diberi makan rumput dan membuat salad rendah karbohidrat dengan saus berlemak tinggi.
Makanan keto yang kotor sering kali mengandung natrium tinggi. Bagi orang yang sensitif terhadap garam, asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Makanan olahan juga cenderung memiliki lebih banyak zat aditif dan lebih sedikit zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh Anda. Terlebih lagi, mereka dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif, termasuk penambahan berat badan, diabetes, kematian secara keseluruhan, dan penyakit jantung.
Aditif tertentu, termasuk monosodium glutamat (MSG) dan lemak trans, terkait dengan kondisi buruk seperti kanker, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Selain itu, tambahan gula dalam banyak makanan olahan dapat mencegah Anda mencapai dan mempertahankan ketosis.
Mungkin kekurangan zat gizi mikro
Makanan keto kotor kekurangan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.
Dengan memilih makanan olahan daripada makanan bergizi dan utuh, Anda mungkin kekurangan zat gizi mikro seperti kalsium, magnesium, seng, asam folat, dan vitamin C, D, dan K.
Meskipun nutrisi ini dapat diperoleh dari suplemen, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda mencerna dan memanfaatkannya dengan lebih baik dari makanan utuh.
ringkasanMeskipun diet keto kotor mungkin menggoda orang-orang dengan jadwal sibuk, diet ini menekankan pada makanan olahan dan dapat sangat membatasi asupan mikronutrien Anda.
Apa perbedaan utamanya?
Versi diet keto yang kotor dan bersih sangat berbeda dalam kualitas makanan.
Sedangkan diet keto bersih berfokus pada makanan tinggi lemak, bergizi, dan utuh - hanya dengan barang olahan sesekali - versi kotor memungkinkan makanan kemasan dalam jumlah besar.
Misalnya, orang-orang yang mengikuti keto bersih mengisi sayuran tidak bertepung seperti bayam, kangkung, brokoli, dan asparagus - sementara mereka yang mengonsumsi keto kotor mungkin makan sangat sedikit sayuran sama sekali.
Keto kotor juga cenderung mengandung natrium lebih tinggi secara signifikan.
Secara umum, yang terbaik adalah menghindari keto kotor karena efek kesehatan jangka panjangnya yang negatif, seperti peningkatan risiko penyakit dan kekurangan nutrisi.
ringkasanKeto bersih dan kotor menyimpang dari kualitas makanan. Keto bersih mencakup makanan yang jauh lebih utuh dan bergizi, sedangkan keto kotor mengandung banyak makanan olahan yang mungkin kekurangan nutrisi.
Makanan untuk dimakan dengan keto bersih
Keto bersih memungkinkan adanya beragam makanan yang cukup mudah disiapkan dan memuaskan keinginan Anda sepanjang hari.
Berikut beberapa contoh makanan enak untuk dimakan pada diet ini:
- Sumber protein tinggi lemak: daging sapi yang diberi makan rumput, paha ayam, salmon, tuna, kerang, telur, bacon (secukupnya), yogurt Yunani berlemak penuh, dan keju cottage
- Sayuran rendah karbohidrat: kubis, brokoli, asparagus, kubis Brussel, bayam, kangkung, kacang hijau, paprika, zucchini, kembang kol, dan seledri
- Porsi terbatas beri: stroberi, blueberry, dan blackberry
- Sumber lemak: mentega yang diberi makan rumput, ghee, alpukat, minyak kelapa, minyak MCT, minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak kenari.
- Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian: kenari, pecan, almond, dan hazelnut, serta biji rami, rami, bunga matahari, chia, dan labu
- Keju (secukupnya): Cheddar, krim keju, Gouda, Swiss, keju biru, dan manchego
- Minuman: air putih, air soda, soda diet, teh hijau, teh hitam, kopi, protein shake, pengganti susu, jus sayur, dan kombucha
ringkasanMakanan keto termasuk sayuran rendah karbohidrat, ditambah banyak lemak sehat dan sumber protein, seperti ikan, telur, dan alpukat.
Garis bawah
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dikaitkan dengan beberapa manfaat.
Meskipun keto bersih dan kotor dapat membantu tubuh Anda membakar lemak alih-alih karbohidrat untuk energi, komposisi makanannya berbeda. Versi bersih berfokus pada makanan utuh dan bergizi, sedangkan versi kotor mempromosikan item olahan.
Karena itu, sebaiknya hindari keto kotor. Keto bersih lebih mungkin memberi tubuh Anda mikronutrien yang dibutuhkannya, membuat pola makan yang lebih sehat dan menyeluruh.
.jpg)
