Sakit punggung adalah kondisi umum pada orang dewasa. Ini dapat terjadi karena berbagai alasan, seperti mengangkat yang tidak benar, tidak aktif, dan keausan normal.
Beberapa perawatan untuk sakit punggung termasuk istirahat, obat-obatan, dan menggunakan panas atau es, tetapi pijat juga dapat membantu untuk meredakan gejala jangka pendek.
Anda dapat mencoba pijat sendiri untuk meredakan sakit punggung atau mencari teman, anggota keluarga, atau profesional untuk menenangkan jaringan lunak Anda.
Cara memberi pijatan punggung
Hanya dengan beberapa alat dan beberapa teknik pijat dasar, Anda dapat memberikan pesan balasan kepada teman atau anggota keluarga atau bahkan menunjukkan kepada mereka bagaimana cara memberikannya kepada Anda. Berikut video tentang memberikan pijat punggung bawah:
Ingatlah bahwa Anda tidak boleh memberikan tekanan langsung ke tulang belakang. Hanya gunakan tekanan lembut untuk menghindari cedera dan ketidaknyamanan.
Untuk memulai:
- Posisikan orang yang menerima pijatan tengkurap di atas meja pijat, tikar, atau kasur. Orang tersebut harus melepas bajunya atau memakai sesuatu yang longgar untuk diangkat di atas punggung bawah agar pijatan terjadi langsung pada kulit.
- Letakkan bantal di bawah tulang dada, gulungan handuk di bawah dahi, dan handuk gulung di bawah pergelangan kaki. Tutupi kaki korban dengan handuk, dan selipkan di garis celana untuk melindungi pakaian dari minyak pijat.
- Gosok minyak pijat di tangan Anda, dan oleskan minyak di punggung bawah orang tersebut dengan sapuan lembut dari tangan Anda.
Kemudian, Anda bisa mulai memijat punggung menggunakan beberapa metode berbeda.Pijat setiap sisi punggung secara terpisah.
Coba ini:
- Cobalah telapak tangan melingkar dengan merentangkan lengan Anda dan meletakkan satu tangan terbuka di atas tangan lainnya. Lakukan gerakan melingkar di punggung yang berasal dari pinggang Anda.
- Berlatihlah mengangkat otot dengan menjaga agar jari-jari tetap lurus, merentangkan ibu jari, dan mengangkat otot punggung bawah dengan memutar pergelangan tangan, satu tangan pada satu waktu.
- Mulailah memutar ibu jari dengan memutar ke arah kaki orang tersebut dan menggunakan ibu jari Anda untuk melakukan gerakan pelan dari punggung tengah ke arah pinggul, ulangi dua kali lagi.
- Terakhir, praktikkan angkat otot seperti yang Anda lakukan sebelumnya, tetapi angkatlah otot di dekat pinggul.
Setelah Anda melakukan beberapa gerakan ini, Anda dapat melakukan beberapa gerakan lagi untuk meredakan nyeri punggung yang tersisa.
Coba ini:
- Ulangi teknik ini di sisi lain punggung.
Selesaikan pijatan dengan mengerjakan kedua sisi punggung secara bersamaan. - Cobalah knuckling yaitu membuat kepalan dengan kedua tangan dan menggosoknya dari tengah punggung ke area pinggul dengan lembut, hindari bagian tulang belakang.
- Untuk mencoba gerakan punggung, buka tangan Anda dan perlahan-lahan gerakkan di atas punggung tengah ke pinggul.
- Posisikan tangan Anda masing-masing di satu sisi punggung bawah, dan gerakkan maju mundur melintasi punggung sebagai teknik pijatan terakhir.
Teknik
Ada banyak jenis pijatan untuk punggung bawah Anda. Beberapa di antaranya aman untuk dicoba di rumah, dan yang lainnya hanya boleh dilakukan oleh seorang profesional.
- Pijat terapeutik. Ini adalah jenis pijatan yang menargetkan area tubuh Anda untuk menghilangkan rasa tidak nyaman dan nyeri tertentu.
- Pijat jaringan dalam. Jenis pijatan ini membutuhkan tenaga ahli. Itu karena teknik ini memijat tubuh Anda dengan lebih kuat dan mencapai otot dan jaringan ikat pada tingkat yang lebih dalam.
- Pijat Swedia. Ini lebih lembut daripada pijatan jaringan dalam, dan menekankan gerakan melingkar yang panjang dan menguleni serta mengetuk dan bergetar.
- Pijat olahraga. Pijat olahraga ditujukan untuk para atlet. Ini digunakan untuk mencegah cedera atau untuk membantu atlet yang cedera kembali berolahraga.
- Pijat shiatsu. Ini adalah pijatan gaya Jepang, dan menggunakan tekanan pada tubuh secara ritmis. Ini dimaksudkan untuk merangsang tubuh untuk menyembuhkan dirinya sendiri.
Pijat sendiri
Dimungkinkan untuk memijat punggung Anda sendiri dengan beberapa peralatan.
Coba ini:
- Berbaring telungkup di atas matras dan letakkan dua bola tenis di bawah punggung tengah Anda, satu di setiap sisi tulang belakang.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Gerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah secara perlahan sehingga bola tenis menggelinding di sepanjang punggung bawah Anda.
- Anda dapat menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah dengan kaki Anda untuk mengurangi atau meningkatkan tekanan dari bola tenis.
Tonton video ini untuk lebih jelasnya:
Anda juga bisa melakukan ini dengan roller busa.
Coba ini:
- Letakkan di bawah punggung bawah sambil berbaring telungkup di atas matras.
- Tekan roller untuk menargetkan sumber nyeri punggung Anda.
- Anda juga mungkin menemukan bahwa menggulung busa di atas atau di bawah sumber rasa sakit juga dapat meredakan nyeri.
Anda mungkin menemukan latihan ini paling bermanfaat sepanjang hari selama beberapa menit setiap atau sebelum tidur.
Manfaat
Pijat untuk nyeri punggung bawah dapat membantu:
- meredakan nyeri jangka pendek
- rilekskan otot Anda
- meningkatkan aliran darah dan getah bening Anda
- meredakan stres yang berhubungan dengan nyeri
Jenis nyeri punggung
Ada dua jenis nyeri punggung, dan diukur berdasarkan lamanya Anda mengalami nyeri.
Nyeri punggung akut hilang dalam jangka waktu tiga bulan, dan 90 persen dari mereka yang menderita sakit punggung akut hanya mengalami satu atau dua minggu. Bentuk lain dari sakit punggung adalah sakit punggung kronis, yang berlangsung lebih dari tiga bulan.
Pijat mungkin dapat membantu kedua jenis nyeri punggung, tetapi mungkin menawarkan lebih banyak kelegaan bagi mereka yang mengalami nyeri punggung akut.
Pedoman praktik klinis yang diperbarui dari American College of Physicians menyertakan terapi pijat sebagai opsi pengobatan untuk nyeri punggung akut, tetapi mereka tidak merekomendasikannya untuk mereka yang menderita nyeri punggung kronis.
Anda mungkin masih ingin mencoba pijatan untuk meredakan nyeri punggung kronis jangka pendek.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa pijat bermanfaat bagi orang dengan sakit punggung kronis selama periode enam bulan. Tetapi setelah satu tahun, mereka yang menerima pijatan selain perawatan lain mengalami tingkat gejala yang sama dengan mereka yang tidak dipijat.
Manfaat pijat jangka pendek untuk nyeri punggung kronis termasuk mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur, meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, dan menggunakan lebih sedikit obat untuk mengobati sakit punggung.
Penyebab nyeri
Penyebab sakit punggung meliputi:
- jatuh
- mengangkat benda berat
- meregangkan otot atau keseleo pada ligamen
- memiliki postur tubuh yang buruk
- menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- tidak berolahraga
- duduk terlalu lama
- menekuk punggung ke depan saat melakukan aktivitas yang berkepanjangan
Beberapa penyebab ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang memicu nyeri punggung, atau kondisi itu sendiri dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, termasuk:
- cakram menonjol, pecah, atau degeneratif di tulang belakang Anda
- radang sendi
- penyimpangan kerangka
- osteoporosis
Kapan melihat seorang profesional
Anda mungkin menemukan bahwa upaya pijat Anda di rumah tidak cukup berhasil untuk meredakan nyeri punggung bawah Anda.
Pertimbangkan mencari ahli pijat profesional untuk memberikan pijatan atau profesional lain, seperti ahli tulang atau ahli terapi fisik, untuk menyesuaikan tulang belakang Anda. Upaya para profesional ini dapat membantu meringankan sakit punggung Anda.
Anda mungkin perlu mengunjungi dokter jika nyeri punggung bawah Anda sangat parah atau berlangsung lama.
Seorang dokter dapat mendiagnosis dan membantu Anda mengatasi sakit punggung yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Mereka mungkin merekomendasikan berbagai perawatan untuk membantu mengatasi sakit punggung yang parah atau berkepanjangan. Beberapa rekomendasi perawatan mungkin termasuk:
- istirahat di tempat tidur
- terapi fisik
- obat-obatan, seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) atau pelemas otot
- penerapan panas atau es
- modifikasi aktivitas sehari-hari, seperti menghindari duduk terlalu lama
- peregangan untuk punggung bawah Anda
- dukungan kembali
Garis bawah
Pijat dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah jangka pendek Anda. Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk memijat Anda, mencari layanan profesional, atau mencoba memijat diri sendiri dengan bola tenis atau roller busa.
Teknik ini mungkin menawarkan pereda nyeri dan membantu Anda tetap aktif. Diskusikan sakit punggung kronis atau sakit punggung akut yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda dengan dokter Anda. Anda mungkin memerlukan rencana manajemen yang lebih bervariasi yang melibatkan perawatan lain untuk mengurangi rasa sakit.
