Tidak ada kekurangan saran penurunan berat badan di internet.
Meskipun beberapa tips penurunan berat badan bermanfaat, tips lainnya tidak efektif, menyesatkan, atau benar-benar berbahaya.
Berikut 8 tips penurunan berat badan yang harus Anda abaikan sepenuhnya.
1. Selalu sarapan, meskipun Anda tidak lapar
Anda mungkin pernah mendengar bahwa penting untuk sarapan untuk meningkatkan metabolisme Anda setelah tidur sepanjang malam.
Karena itu, banyak orang memaksakan diri untuk makan di pagi hari, meski sedang tidak lapar. Namun, sarapan pagi belum tentu bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa makan atau melewatkan sarapan memiliki pengaruh yang sangat kecil terhadap berat badan, dan melewatkannya bahkan dapat lebih penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang melewatkan sarapan akhirnya makan 144 kalori lebih banyak saat makan siang, dibandingkan dengan orang yang makan pagi. Namun, pada akhirnya, total asupan kalori mereka masih lebih rendah 408 kalori.
Melewatkan sarapan pagi adalah salah satu bentuk puasa intermiten, yang menurut sebagian orang membantu mereka menurunkan berat badan. Puasa intermiten juga memiliki manfaat kesehatan.
Gagasan bahwa makan sarapan penting untuk mengontrol berat badan mungkin sebagian karena survei anggota National Weight Control Registry yang telah menurunkan berat badan dan mempertahankannya setidaknya selama 5 tahun. Kebanyakan dari orang-orang ini mengatakan bahwa mereka sarapan secara teratur.
Namun, setiap orang berbeda, dan beberapa orang menuai lebih banyak manfaat dari sarapan pagi daripada yang lain. Pemikiran saat ini adalah, jika Anda tidak lapar di pagi hari, tidak ada alasan untuk sarapan.
Jika Anda lapar, pastikan untuk menyantap sarapan tinggi protein agar Anda lebih kenyang dan kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan saat makan siang.
Ringkasan Penelitian mengatakan bahwa sarapan pagi tidak membantu orang
menurunkan berat badan. Tidak perlu makan di pagi hari kecuali Anda lapar
pastikan untuk makan sarapan kaya protein jika Anda.
2. Jangan menimbang diri Anda setiap hari
Berat badan Anda dapat berfluktuasi dari hari ke hari sebagai respons terhadap beberapa faktor.
Untuk alasan ini, banyak sumber mengatakan Anda harus menghindari penimbangan diri setiap hari saat mencoba menurunkan berat badan.
Meskipun ini tampaknya masuk akal, hal sebaliknya mungkin benar.
Dalam sebuah studi selama 6 bulan pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, orang yang naik timbangan setiap hari mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan 6,6% berat badan mereka, rata-rata, dibandingkan dengan orang-orang dalam kelompok kontrol, yang kehilangan kurang dari 1%. berat badan mereka.
Dalam studi lain, peneliti yang mengamati kebiasaan menimbang 40 orang dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang istirahat lebih dari 1 bulan memiliki risiko lebih besar mengalami kenaikan berat badan.
Sering menimbang diri sendiri dapat memberikan pertanggungjawaban dan memastikan bahwa berat badan Anda mengarah ke arah yang benar.
Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa penimbangan harian tampaknya tidak menyebabkan gangguan makan atau efek psikologis negatif, seperti citra tubuh yang buruk.
Namun, bagi sebagian orang, sering mengecek timbangan bisa menjadi sumber kecemasan. Jika Anda merasa itu tidak baik untuk kesehatan psikologis Anda, sebaiknya hindari strategi ini.
Penting untuk diingat bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari. Perubahan hormonal, keseimbangan cairan, dan frekuensi buang air besar dapat memengaruhi berat badan. Perubahan ini tidak mencerminkan kehilangan atau perolehan lemak.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa sering menimbang dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan
bobot. Namun, strategi ini tidak menguntungkan semua orang.
3. Lakukan pembersihan jus
Pembersih jus, juga dikenal sebagai puasa jus, sangat populer.
Para pendukung mengklaim bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hingga 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu dan membersihkan tubuh Anda dari racun.
Namun, sangat sedikit penelitian yang menunjukkan bahwa pembersih jus aman atau efektif.
Dalam sebuah penelitian, wanita meminum jus lemon dan campuran sirup dengan kurang dari 500 kalori selama 7 hari. Mereka menurunkan berat badan dan mengurangi resistensi insulin.
Diet apa pun yang rendah kalori ini akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi tidak mungkin membuahkan hasil yang bertahan lama.
Masalah utamanya adalah pembersihan tidak membentuk jenis kebiasaan makan sehat yang diperlukan untuk menjaga penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Terlebih lagi, jus ini cenderung tinggi gula tetapi rendah protein, yang merupakan kombinasi buruk untuk pengendalian nafsu makan dan kesehatan.
Sejauh detoksifikasi berjalan, hati Anda dan organ lain melakukan fungsi itu setiap hari. Tidak perlu "pembersihan".
RINGKASANBersihkan jus dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, tetapi tidak membantu
kebiasaan sehat yang diperlukan untuk menjaga berat badan.
4. Jangan menurunkan berat badan dengan cepat
Saran konvensional adalah menurunkan berat badan secara perlahan sehingga Anda memiliki kesempatan lebih baik untuk mempertahankan berat badan yang lebih rendah.
Meskipun tidak masalah untuk menurunkan berat badan secara perlahan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang lebih cepat pada awalnya tidak meningkatkan risiko berat badan kembali.Faktanya, menurunkan berat badan dengan cepat tampaknya bermanfaat untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Satu studi menemukan bahwa orang yang kehilangan berat badan dengan cepat selama bulan pertama, lima kali lebih mungkin kehilangan 10% berat badannya dalam waktu 18 bulan, dibandingkan dengan mereka yang mulai menurunkan berat badan lebih lambat.
Namun, beberapa metode penurunan berat badan lebih baik daripada yang lain. Memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat pada awalnya, tetapi kemungkinannya tidak akan berkelanjutan.
RINGKASANMenurunkan berat badan relatif cepat pada fase awal diet
tampaknya tidak meningkatkan risiko berat badan kembali. Bahkan, itu bisa mengarah pada
hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.
5. Fokus pada latihan kardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, mengurangi tingkat stres Anda dan bermanfaat bagi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Namun, kardio bukanlah strategi olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.
Respon penurunan berat badan terhadap latihan kardiovaskular sangat bergantung pada individu. Beberapa orang menurunkan berat badan sebagai respons terhadap kardio, sementara yang lain mempertahankan atau menambah sedikit berat badan.
Strategi terbaik untuk menjadi bugar dan mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan cardio.
Ringkasan Kardio intens baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi tidak
metode penurunan berat badan yang optimal. Cobalah menggabungkan latihan kardio dan kekuatan agar lebih baik
hasil.
6. Minimalkan makanan tinggi lemak alami
Terlepas dari pendapat populer, tidak semua lemak buruk bagi kesehatan Anda, dan menghindari semua makanan berlemak belum tentu membantu Anda menurunkan berat badan.
Lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak daripada protein atau karbohidrat, tetapi juga sangat mengenyangkan dan membutuhkan waktu lama untuk dicerna.
Diet rendah lemak standar, yang kandungan lemaknya kurang dari 30% dari semua kalori, umumnya memiliki rekam jejak yang lebih buruk daripada diet lain, seperti diet rendah karbohidrat, dalam hal penurunan berat badan.
Padahal, makanan yang secara alami tinggi lemak, termasuk alpukat, kacang-kacangan, dan kelapa, bisa membantu menurunkan berat badan.
Produk susu berlemak penuh mengandung lemak yang disebut asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang menurut penelitian dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh dan peningkatan sensitivitas insulin.
Sebaliknya, makan atau minum produk bebas lemak atau rendah lemak dalam upaya mengurangi kalori dapat menjadi bumerang, karena banyak dari produk ini sarat dengan gula rafinasi.
Meskipun mengonsumsi makanan yang secara alami tinggi lemak sehat dapat menguntungkan Anda, menambahkan banyak lemak pada makanan tidak membantu. Menambahkan terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori ke titik di mana Anda tidak akan menurunkan berat badan.
Meskipun demikian, diet ultra-rendah lemak, yang kandungan lemaknya kurang dari 10% kalori, mungkin memiliki beberapa manfaat untuk menurunkan berat badan.
RINGKASANMenghindari makanan yang tidak diproses yang secara alami tinggi lemak tidak
membantu penurunan berat badan. Diet rendah lemak standar memiliki rekam jejak yang buruk untuk berat badan
kerugian.
7. Makan setiap 2–3 jam
Anda mungkin pernah mendengar bahwa yang terbaik adalah makan banyak makanan kecil sepanjang hari untuk menjaga metabolisme Anda. Ini hanya mitos.
Dalam satu penelitian kecil, peneliti memberi dua kelompok jumlah kalori yang sama baik dalam dua kali makan besar atau tersebar di antara tujuh kali makan kecil. Mereka tidak menemukan perbedaan kalori yang dibakar antara kedua kelompok tersebut.
Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa makan banyak makanan kecil tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar, dibandingkan dengan makan tiga kali atau lebih sedikit per hari.
Terlebih lagi, penelitian telah mengaitkan makan yang sering setelah operasi penurunan berat badan dengan penurunan berat badan yang berkurang 6 bulan setelah prosedur.
Masalah utama dengan ngemil atau makan banyak makanan kecil adalah Anda sering kali akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Baca tentang pilihan camilan sehat untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan Ini adalah mitos bahwa makan banyak dalam porsi kecil meningkatkan metabolisme dibandingkan
dengan makan lebih sedikit, makanan lebih besar. Peningkatan frekuensi makan belum tentu
membantu orang menurunkan berat badan.
8. Fokus hanya pada asupan kalori
Sementara orang perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, asupan kalori hanyalah sebagian dari ceritanya.
Itu Tipe makanan yang Anda makan memiliki efek besar pada rasa lapar, nafsu makan, dan hormon yang mengontrol berat badan. Faktor-faktor ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mencapai defisit kalori.
Misalnya, makan pretzel 100 kalori tidak sama dengan makan 100 kalori buah. Pretzel terbuat dari karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan kadar gula darah, menyebabkan rasa lapar, dan menyebabkan makan berlebihan.
Sebaliknya, mendapatkan jumlah kalori yang sama dari makanan berprotein tinggi menghasilkan perubahan hormon yang menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Selain itu, protein memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, yang berarti protein tersebut membakar lebih banyak kalori selama dan setelah proses pencernaan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan kalori secara alami turun saat Anda membatasi karbohidrat, dan penurunan berat badan lebih besar pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak.
Terakhir, sekalipun berkalori itu satu-satunya hal yang penting, sangat sulit untuk mengukur secara akurat berapa banyak yang Anda makan. Satu studi menemukan bahwa orang dengan obesitas meremehkan asupan makanan mereka yang sebenarnya hingga rata-rata 47%.
Selain itu, jumlah kalori pada makanan olahan seringkali tidak akurat.
RINGKASANKurang kalori penting untuk menurunkan berat badan, tetapi kualitas makanan penting
sama pentingnya dalam hal menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Garis bawah
Meskipun setiap orang itu unik dan ada perbedaan di antara individu-individu, rekomendasi tertentu untuk menurunkan berat badan sama sekali tidak berhasil untuk kebanyakan orang.
