Sangat mudah untuk menjadi bingung dalam hal kesehatan dan nutrisi.
Bahkan para ahli yang berkualifikasi sering kali memiliki pendapat yang berlawanan.
Namun, terlepas dari semua ketidaksepakatan tersebut, sejumlah tip kesehatan didukung dengan baik oleh penelitian.
Berikut 27 tips kesehatan dan nutrisi yang sebenarnya didasarkan pada sains yang baik.
1. Jangan minum kalori gula
Minuman manis adalah salah satu makanan paling menggemukkan yang bisa Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
Ini karena otak Anda tidak mengukur kalori dari gula cair dengan cara yang sama seperti pada makanan padat.
Karena itu, saat Anda minum soda, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total.
Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan banyak masalah kesehatan lainnya.
Ingatlah bahwa jus buah tertentu mungkin hampir seburuk soda dalam hal ini, karena terkadang mengandung banyak gula. Antioksidan dalam jumlah kecil tidak meniadakan efek berbahaya gula.
2. Makan kacang-kacangan
Meskipun tinggi lemak, kacang-kacangan sangat bergizi dan menyehatkan.
Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat, dan berbagai nutrisi lainnya.
Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan dapat membantu melawan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Selain itu, tubuh Anda tidak menyerap 10–15% kalori dalam kacang-kacangan. Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa makanan ini dapat meningkatkan metabolisme.
Dalam sebuah penelitian, almond terbukti meningkatkan penurunan berat badan hingga 62%, dibandingkan dengan karbohidrat kompleks.
3. Hindari junk food olahan (makan makanan asli sebagai gantinya)
Makanan cepat saji olahan sangat tidak sehat.
Makanan ini telah direkayasa untuk memicu pusat kesenangan Anda, sehingga menipu otak Anda untuk makan berlebihan - bahkan mempromosikan kecanduan makanan pada beberapa orang.
Mereka biasanya rendah serat, protein, dan mikronutrien, tetapi kaya akan bahan tidak sehat seperti tambahan gula dan biji-bijian olahan. Jadi, mereka kebanyakan menyediakan kalori kosong.
4. Jangan takut kopi
Kopi sangat menyehatkan.
Ini tinggi antioksidan, dan penelitian telah mengaitkan asupan kopi dengan umur panjang dan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan banyak penyakit lainnya.
5. Makan ikan berlemak
Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.
Ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan berbagai nutrisi lainnya.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan paling banyak memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan depresi.
6. Tidur yang cukup
Pentingnya mendapatkan tidur yang cukup berkualitas tidak bisa dilebih-lebihkan.
Tidur yang buruk dapat memicu resistensi insulin, mengganggu hormon nafsu makan, dan menurunkan kinerja fisik dan mental Anda.
Terlebih lagi, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk penambahan berat badan dan obesitas. Satu studi mengaitkan kurang tidur dengan 89% dan 55% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan orang dewasa.
7. Jaga kesehatan usus Anda dengan probiotik dan serat
Bakteri di usus Anda, secara kolektif disebut mikrobiota usus, sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Gangguan pada bakteri usus terkait dengan beberapa penyakit kronis paling serius di dunia, termasuk obesitas.
Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan sauerkraut, mengonsumsi suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Khususnya, serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteri usus Anda.
8. Minum air putih, terutama sebelum makan
Minum air yang cukup dapat memberikan banyak manfaat.
Anehnya, ini bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Dua penelitian mencatat bahwa itu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama 1–1,5 jam. Ini bisa menghasilkan 96 kalori tambahan yang terbakar jika Anda minum 8,4 cangkir (2 liter) air setiap hari.
Waktu optimal untuk meminumnya adalah sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa meminum 2,1 cangkir (500 ml) air 30 menit sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44%.
9. Jangan terlalu lama atau gosong daging Anda
Daging bisa menjadi bagian makanan yang bergizi dan sehat. Ini sangat tinggi protein dan mengandung berbagai nutrisi penting.
Namun, masalah muncul saat daging terlalu matang atau gosong. Ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang meningkatkan risiko kanker.
Saat Anda memasak daging, pastikan tidak terlalu lama atau gosong.
10. Hindari cahaya terang sebelum tidur
Jika Anda terpapar cahaya terang di malam hari, hal itu dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin Anda.
Salah satu strateginya adalah menggunakan kacamata berwarna kuning yang menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda di malam hari.
Ini memungkinkan melatonin diproduksi seolah-olah benar-benar gelap, membantu Anda tidur lebih nyenyak.
11. Konsumsi vitamin D3 jika Anda tidak terlalu terpapar sinar matahari
Sinar matahari adalah sumber vitamin D.
Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari.
Faktanya, sekitar 41,6% populasi AS kekurangan vitamin kritis ini.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai, suplemen vitamin D adalah alternatif yang baik.
Manfaatnya termasuk meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan kekuatan, mengurangi gejala depresi, dan menurunkan risiko kanker. Vitamin D juga dapat membantu Anda hidup lebih lama.
12. Makan sayur dan buah
Sayuran dan buah-buahan sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan banyak antioksidan, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.
Studi menunjukkan bahwa orang yang paling banyak makan sayur dan buah hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit lainnya.
13. Pastikan untuk makan protein yang cukup
Makan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Terlebih lagi, nutrisi ini sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme secara signifikan sekaligus membuat Anda merasa cukup kenyang untuk secara otomatis makan lebih sedikit kalori. Itu juga bisa mengurangi keinginan ngemil dan keinginan Anda untuk ngemil larut malam.
Asupan protein yang cukup juga terbukti menurunkan gula darah dan tekanan darah.
14. Lakukan latihan kardio
Melakukan latihan aerobik, disebut juga kardio, adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.
Ini sangat efektif dalam mengurangi lemak perut, jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda. Mengurangi lemak perut harus mengarah pada peningkatan besar dalam kesehatan metabolisme.
15. Jangan merokok atau menggunakan narkoba, dan minum secukupnya saja
Jika Anda merokok atau menyalahgunakan obat-obatan, tangani masalah itu terlebih dahulu. Diet dan olahraga bisa menunggu.
Jika Anda minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang dan pertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya jika Anda cenderung minum terlalu banyak.
16. Gunakan minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak nabati paling sehat.
Itu sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan.
Minyak zaitun extra virgin bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena orang yang mengkonsumsinya memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah akibat serangan jantung dan stroke.
17. Minimalkan asupan gula Anda
Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam makanan modern, karena jumlah yang banyak dapat membahayakan kesehatan metabolisme Anda.
Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker.
18. Jangan makan banyak karbohidrat olahan
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Karbohidrat olahan telah banyak diproses untuk menghilangkan seratnya. Mereka relatif rendah nutrisi dan dapat membahayakan kesehatan Anda jika dimakan berlebihan.
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan terkait dengan makan berlebihan dan berbagai penyakit metabolik.
19. Jangan takut pada lemak jenuh
Lemak jenuh telah menjadi kontroversi.
Meskipun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, lemak juga meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengecilkan partikel LDL (buruk) Anda, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Studi baru pada ratusan ribu orang mempertanyakan hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.
20. Angkat barang yang berat
Mengangkat beban adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot dan memperbaiki komposisi tubuh Anda.
Ini juga mengarah pada peningkatan besar-besaran dalam kesehatan metabolisme, termasuk peningkatan sensitivitas insulin.
Pendekatan terbaik adalah mengangkat beban, tetapi melakukan latihan beban tubuh juga sama efektifnya.
21. Hindari lemak trans buatan
Lemak trans buatan berbahaya, lemak buatan manusia yang sangat terkait dengan peradangan dan penyakit jantung.
Sementara lemak trans sebagian besar telah dilarang di Amerika Serikat dan di tempat lain, larangan AS belum sepenuhnya berlaku - dan beberapa makanan masih mengandung lemak tersebut.
22. Gunakan banyak bumbu dan rempah-rempah
Ada banyak bumbu dan rempah yang sangat sehat.
Misalnya, jahe dan kunyit memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, yang menghasilkan berbagai manfaat kesehatan.
Karena manfaatnya yang kuat, Anda harus mencoba memasukkan sebanyak mungkin bumbu dan rempah ke dalam makanan Anda.
23. Jaga hubungan Anda
Hubungan sosial sangat penting tidak hanya untuk kesejahteraan mental Anda tetapi juga kesehatan fisik Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki teman dekat dan keluarga lebih sehat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak.
24. Lacak asupan makanan Anda sesekali
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda makan adalah dengan menimbang makanan Anda dan menggunakan pelacak nutrisi.
Penting juga untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein, serat, dan mikronutrien.
Studi mengungkapkan bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka cenderung lebih berhasil menurunkan berat badan dan menjalankan diet yang sehat.
25. Jika Anda memiliki lemak perut berlebih, singkirkan
Lemak perut sangat berbahaya.
Itu terakumulasi di sekitar organ Anda dan sangat terkait dengan penyakit metabolisme.
Untuk alasan ini, ukuran pinggang Anda mungkin menjadi penanda kesehatan Anda yang jauh lebih kuat daripada berat badan Anda.
Mengurangi karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut.
26. Jangan melakukan diet
Diet sangat tidak efektif dan jarang berhasil dalam jangka panjang.
Faktanya, diet adalah salah satu prediktor terkuat untuk kenaikan berat badan di masa depan.
Daripada menjalani diet, cobalah menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Berfokuslah untuk memberi makan tubuh Anda alih-alih merampasnya.
Penurunan berat badan harus mengikuti saat Anda beralih ke makanan utuh dan bergizi.
27. Makan telur, kuning telur dan semuanya
Telur utuh sangat bergizi sehingga sering disebut "multivitamin alami".
Mitos bahwa telur tidak baik bagi Anda karena kandungan kolesterolnya. Studi menunjukkan bahwa mereka tidak berpengaruh pada kolesterol darah pada sebagian besar orang.
Selain itu, tinjauan besar-besaran pada 263.938 orang menemukan bahwa asupan telur tidak memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung.
Sebaliknya, telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Khususnya, kuning telur mengandung hampir semua senyawa sehat.
Garis bawah
Beberapa langkah sederhana dapat membantu meningkatkan pola makan dan kebugaran Anda.
Namun, jika Anda mencoba menjalani hidup yang lebih sehat, jangan hanya berfokus pada makanan yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan hubungan sosial juga penting.
Dengan tips di atas, Anda dapat dengan mudah membuat tubuh Anda bugar setiap hari.
.jpg)
