Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Dari perubahan pola makan hingga pemosisian yang tepat, saya sudah mencoba semuanya.
Saya tidak tahu tentang Anda, tapi saya penggemar berat buang air besar. Itu adalah salah satu hal pertama yang saya pikirkan ketika saya bangun di pagi hari, dan saya tidak akan berbohong: Saya menikmatinya.
Menjadi teratur membuatku merasa sehat, bahagia, dan, kamu tahu, lebih ringan.
Membuang sampah dari hari sebelumnya membuat saya merasa segar dan siap berangkat. Ketika saya tidak merasakan dorongan itu saat bangun, saya menyadari bahwa saya sedikit pemarah dan tidak nyaman.
Karena itu, saya telah menghabiskan banyak waktu bereksperimen dengan meretas pencernaan saya agar saya tetap sesuai jadwal.
Bagaimana cara bergerak
Dari perubahan pola makan hingga pemosisian yang tepat, saya sudah mencoba semuanya. Di bawah ini adalah apa yang berhasil bagi saya untuk menjaga perut saya tetap bahagia dan langkah saya sedikit lebih ringan.
Air panas
Salah satu cara paling sederhana untuk membersihkan saluran pencernaan adalah dengan meminum air panas terlebih dahulu saat bangun tidur. Air dingin tidak merugikan, tetapi tidak akan mempercepat prosesnya.
Ketika saya turun dari tempat tidur, saya menyalakan ketel dan mengisi termos besar sebelum melakukan hal lain.
Di dunia yang sempurna, mandi saya adalah langkah nomor dua setelah nomor dua saya. Tentu saja, kita semua memiliki hari-hari di mana kita dicadangkan.
Kalau begitu, saya terus menyesap sampai keajaiban terjadi.
Jahe segar
Jika Anda minum banyak air panas tetapi tidak merasakan gemuruh, coba tambahkan jahe segar. Jahe bersifat anti-inflamasi dan dapat membantu kontraksi perut.
Anda bisa memotong halus, memarut, atau menggunakan food processor dan menyimpan jahe di lemari es hanya untuk tujuan ini. Tidak ada salahnya menambahkan sedikit ke dalam saus atau kari juga.
Saat Anda bangun untuk membuat air panas, coba gunakan panci alih-alih ketel. Biarkan mendidih minimal 10 menit sebelum Anda minum.
Jika Anda kekurangan waktu, ada baiknya Anda menambahkan sedikit jahe ke dalam air panas. Jika demikian, yang terbaik adalah mengunyah jahe untuk mengeluarkan semua sarinya.
Selain itu, mengunyah mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk memperlancar proses pencernaan. Dalam beberapa kasus, ini cukup untuk memicu eliminasi.
Jongkok
Aspek buang air besar yang sering diabaikan adalah kenyataan bahwa posisi tubuh kita penting. Mengapa?
Sistem pencernaan kita berisi serangkaian sfingter, yang merupakan cincin otot yang berfungsi untuk menjaga atau menutup berbagai lubang.
Ambil sfingter pilorus, yang bertindak sebagai pintu gerbang antara lambung dan usus kecil. Ini memindahkan makanan ke dalam usus kecil dan mencegahnya masuk kembali ke perut.
Lebih jauh ke bawah adalah sfingter anal, yang mengeluarkan limbah dari tubuh. Gravitasi membantu sfingter ini melakukan tugasnya. Jongkok membantu memisahkan tulang duduk, memberi ruang bagi sfingter untuk mengembang sepenuhnya dan kotoran untuk bergerak.
Demikian pula, wanita terkadang disarankan untuk jongkok selama persalinan dan melahirkan untuk membuka panggul dan membiarkan bayi melewati jalan lahir dengan lebih mudah.
Sebagai seseorang yang telah melahirkan, saya dapat membuktikan fakta bahwa jongkok membawa banyak kelegaan ketika Anda harus mendorong sesuatu yang besar keluar dari tubuh Anda.
Anda juga dapat mencoba Squatty Potty atau salah satu dari banyak variasinya. Mereka pada dasarnya adalah tinja Anda, jika Anda mau. Mereka membantu Anda mendapatkan posisi optimal untuk melepaskan semuanya.
Jika saya jujur, saya biasanya melepaskan bangku sama sekali dan bersiap untuk duduk. Tentu saja, saat Anda tidak di rumah, ini bukanlah pilihan yang bagus.
Beli bangku kaki toilet secara online.
Cobalah puasa malam hari
Cara sederhana lain untuk menjaga pencernaan Anda berjalan lancar adalah dengan menghindari makan hingga larut malam.
Sebagian besar makanan membutuhkan waktu beberapa jam untuk dicerna, beberapa lainnya memerlukan waktu hingga 2 hari. Saat tidur, proses pencernaan melambat. Ini berarti makanan yang tidak tercerna menghabiskan lebih banyak waktu di saluran pencernaan.
Satu studi tahun 2018 menunjukkan bahwa waktu makan berdampak signifikan pada:
- regulasi berat badan
- metabolisme
- ritme sirkadian
Artinya saat kita makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang kita makan.
Makan menjelang waktu tidur juga meningkatkan risiko refluks asam atau GERD.
Saya berusaha untuk makan malam dan menutup dapur saya pada jam 7 malam, yang masih memberi saya beberapa jam pencernaan aktif sebelum saya menyentuh bantal.
Jika saya ingin ngemil di malam hari, saya memilih sesuatu yang cair, tinggi lemak, dan lebih disukai panas, seperti susu hangat atau kaldu tulang.
Protein shake, kacang-kacangan, atau smoothie berdaun hijau juga merupakan pilihan yang baik.
Makanan berserat tinggi
Makanan yang tinggi serat membantu mendorong makanan dan produk limbah ke seluruh tubuh. Mereka meninggalkan perut tanpa dicerna dan berakhir di usus besar Anda, tempat mereka memberi makan bakteri baik dan membantu meredakan sembelit.
Jika diet Anda rendah serat, sebaiknya mulai tambahkan makanan berserat tinggi secara perlahan. Jika tidak, itu mungkin memiliki efek sebaliknya dan menyebabkan sembelit di awal.
Bergantung pada penyebab pencadangan Anda, fiber mungkin bukan solusi terbaik untuk Anda. Lakukan riset dan bicarakan dengan dokter Anda untuk menemukan solusi terbaik jika sembelit terus berlanjut.
Apel rebus adalah pilihan sarapan berserat tinggi yang enak. Saya memanaskan ghee dalam wajan dan menambahkan apel cincang dengan kismis, kayu manis, pala, kapulaga, dan cengkih untuk menambah warna dan rasa. Rasanya manis, berserat tinggi, dan sangat menenangkan, terutama pada pagi yang dingin di musim gugur.
Makanan favorit lainnya adalah bubur chia.
Saya merendam biji chia saya dalam air satu jam sebelum saya ingin makan, lalu menambahkan bubuk protein nabati (juga tinggi serat dan memiliki rasa coklat!). Kemudian saya menambahkan tepung rami untuk memberi tekstur ekstra pada bubur, serat, dan rasa pedas.
Terakhir, saya menambahkan goji berry, kismis, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk merapikannya dan menambahkan kerenyahan.
Makanan berserat tinggi lainnya termasuk:
- wortel
- Brokoli
- kubis Brussel
- kacang-kacangan
- kacang merah
- buncis
- gandum
- biji gandum
- ubi jalar
Beli biji chia dan goji berry secara online.
Makan cairan Anda
Anda dapat terus membuat segala sesuatunya bergerak dengan memasukkan cairan ke dalam makanan Anda.
Smoothie kental yang dibuat dengan sayuran hijau mengandung banyak serat dan memberi tubuh Anda cairan yang diperlukan untuk membantu membersihkannya.
Saya juga bersumpah demi kaldu tulang. Saya mencoba mencampurnya dengan air panas saya setiap pagi dan terus minum secara berkala sepanjang hari untuk menjaga tingkat hidrasi saya tetap tinggi. Kaldu tulang penuh dengan vitamin dan mineral serta asam amino yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Makan sup dan semur adalah cara lain yang bagus untuk meningkatkan hidrasi dalam makanan Anda, dan tulang dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan kandungan nutrisi.
Sup dan semur merupakan bahan dasar yang bagus untuk beberapa makanan favorit saya seperti daging sapi, sayuran berdaun gelap, sayuran umbi-umbian, dan rumput laut. Dengan cara ini saya masih bisa menikmati daging tanpa didukung.
Pikirkan pho dan Anda berada di jalur yang benar.
Anda juga bisa menambahkan perasa seperti miso untuk menambah probiotik, yang membantu pencernaan.
Sekam psyllium
Ketika saya merasa benar-benar buntu dan siap untuk mengeluarkan senjata besar, saya memilih psyllium husks.
Anak-anak nakal ini terdiri dari sekam dari benih Plantago ovata menanam. Mereka adalah prebiotik yang menciptakan massa dalam sistem pencernaan, menyerap lebih banyak air dan mengantarkan hal-hal ke arah yang benar.
Saya biasanya menggunakannya sebagai sekali pakai ketika saya benar-benar perlu buang air besar, tetapi Anda juga dapat memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda untuk pemeliharaan dan keteraturan.
Jika Anda memilih untuk mengambil sekam psyllium, ikuti label produk dengan tepat. Jika Anda tidak mengkonsumsinya dengan rasio air yang tepat, dapat menyebabkan kram, gas, sakit perut, diare, bahkan mual dan muntah.
Meskipun jarang terjadi, Anda juga harus memperhatikan reaksi alergi.
Beli sekam psyllium secara online.
cuka sari apel
Salah satu cara yang sangat sederhana untuk membesarkan perut saya di pagi hari adalah dengan menyesap cuka sari apel. Saat saya melakukannya, saya merasakan sensasi berapi-api di perut saya.
Meskipun tidak banyak penelitian tentang topik tersebut, cuka sari apel dipercaya dapat meningkatkan asam lambung dan pepsin, enzim yang memecah protein. Itu juga terbukti membunuh bakteri berbahaya.
Itu juga diyakini membuat perut lebih basa, menyeimbangkan pH dengan menetralkan asam lambung. Artinya, ini dapat membantu mengatasi refluks asam.
Cuka sari apel dapat membantu menurunkan berat badan, kesehatan jantung, dan kesehatan kulit. Ini juga dapat membantu mengatur gula darah.
Favorit pribadi saya adalah Cuka Sari Apel Mentah Mentah Organik BRAGG.
Magnesium
Magnesium sitrat adalah pilihan lain yang dapat membantu Anda "pergi". Ini melemaskan usus dan menarik air ke dalam usus, yang melembutkan dan menggembung tinja. Ini membuatnya lebih mudah untuk membuang sampah.
Saya mulai mengonsumsi magnesium untuk membantu saya tidur, tetapi saya segera menyadari bahwa magnesium juga membantu saya menghilangkannya.
Menurut saya, Natural Vitality Calm memberikan efek pencahar yang paling kuat, sementara beberapa merek magnesium dirancang khusus agar tidak melonggarkan usus.
Meskipun aman bagi kebanyakan orang, magnesium dapat memiliki efek samping.
Ikuti takaran yang tertera pada kemasan dan periksa ke dokter jika Anda mengalami gejala seperti:
- berkeringat
- kelemahan
- kram parah
- diare parah
Jadilah orang yang cerdasSuplemen vitamin dan mineral tunduk pada peraturan yang cukup terbatas oleh FDA. Untuk memastikan keamanan dan keakuratan produk, cari suplemen yang telah disertifikasi oleh organisasi pengujian pihak ketiga.
Jika Anda tidak bisa menunggu, berikan dorongan
Ketika saya benar-benar putus asa, sedikit kafein bisa sangat bermanfaat. Itu karena kafein adalah stimulan.
Saya biasanya hanya perlu beberapa teguk kopi untuk memulai sistem saya. Menurut sebuah penelitian, 29 persen partisipan perlu menggunakan kamar mandi 20 menit setelah minum secangkir.
Setelah kopi saya, saya pastikan untuk melembabkan untuk menggantikan cairan yang hilang. Saya juga memilih kopi tanpa kafein jika saya bisa. Ini terbukti membantu merangsang usus, meski tidak sebaik kafein.
Awalnya saya pikir ini adalah fenomena psikologis, tetapi tampaknya bukan hanya sifat stimulan kopi yang membuat segalanya berjalan.
Pilihan lain selain kopi adalah sedikit cokelat hitam. Ini karena cokelat hitam mengandung kafein dan magnesium dan dapat meningkatkan asupan serat.
Secara pribadi, dark chocolate mengaktifkan pencernaan saya seperti kopi, meskipun ini mungkin tidak terjadi pada semua orang. Yang saya tahu adalah saya akan mengambil alasan apa pun untuk menambahkan lebih banyak cokelat ke dalam diet saya.
Hal-hal yang perlu diingat
Meskipun sedikit ketidakteraturan biasa terjadi, Anda harus berbicara dengan dokter jika Anda mengalami sembelit yang parah. Tanda-tandanya meliputi:
- kurang dari tiga buang air besar per minggu
- kotoran yang keras dan kering
- mengejan atau sakit saat Anda pergi
- merasa kenyang, bahkan setelah Anda pergi
Dokter Anda dapat berbagi pilihan pengobatan dan pencegahan agar Anda kembali ke jalur yang benar.
Rutinitas kotoran baru
Saat Anda mencoba solusi ini, lakukan perlahan dan santai saja. Sedikit berpengaruh banyak, terutama dalam hal fungsi tubuh yang sensitif. Jangan berlebihan dan jangan dipaksakan.
Tubuh Anda mungkin hanya perlu sedikit dibujuk untuk membantu Anda menjadi teratur kembali.
Dengan sedikit kesadaran tubuh, kebiasaan sehat, dan eksperimen, Anda juga bisa buang air besar seperti urusan siapa pun.
Crystal Hoshaw adalah seorang ibu, penulis, dan praktisi yoga lama. Dia telah mengajar di studio pribadi, gym, dan di tempat tatap muka di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berbagi strategi perhatian untuk perawatan diri melalui kursus online. Anda dapat menemukannya di Instagram.
