Yoga untuk Tenang: 5 Pose untuk Meredakan Stres

Saat kita stres, sistem saraf simpatik kita merespons seolah-olah kita dalam bahaya - alias respons melawan-atau-lari. Dan meskipun tidak semua stres itu buruk, stres kronis dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti:

• kekebalan berkurang
• penyakit jantung
• kegelisahan
• depresi

Untuk membantu memerangi stres, yoga bisa menjadi alat yang sangat efektif. Berkat manfaat fisiknya seperti otot yang kencang dan peningkatan fleksibilitas, ini menjadi sangat populer. Tapi sebenarnya efek internal yang membuatnya begitu kuat.

Penelitian telah menunjukkan yoga dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol (hormon stres), peningkatan ketahanan dan toleransi rasa sakit, peningkatan suasana hati, dan penurunan kecemasan. Pose yoga tertentu dan waktu menahan yang lebih lama bahkan diyakini dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis - respons istirahat dan cerna kita, yang merupakan penawar tubuh untuk melawan atau lari.

Bagian terbaik dari yoga adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk obat-obatan atau berinvestasi pada peralatan mewah apa pun untuk menjadi sehat. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh dan napas Anda.

Cobalah urutan 5 pose ini untuk mengurangi stres dan membantu menumbuhkan ketenangan batin Anda:

Istirahat Konstruktif

Pose istirahat bersandar ini akan membantu Anda merasa didukung dan berlabuh. Menempatkan kaki di lantai mendorong perasaan tenang, sementara memeluk lengan bisa membuat Anda nyaman.

Otot memanjang: romboid, latissimus dorsi, paha depan

Otot diperkuat: serratus anterior, pectoralis, paha belakang, rotator panggul internal

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki serta kaki terbuka selebar pinggul. Goyangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dan biarkan lutut bagian dalam jatuh ke arah satu sama lain.
2. Tarik napas dan rentangkan lengan Anda lebar-lebar, ke samping dalam bentuk T. Saat menghembuskan napas, peluk lengan Anda di sekitar dada dengan lengan kanan di atas. Tetap dalam posisi ini selama 10 tarikan napas panjang.
3. Untuk beralih, tarik napas dan rentangkan lengan Anda lebar-lebar. Buang napas dan nyalakan salib, sehingga lengan yang berlawanan ada di atas.

Sukhasana (posisi bersila sederhana atau pose nyaman)

Pose yang dekat dengan lantai membantu dengan pentanahan, sedangkan penempatan tangan dalam variasi ini dirancang untuk menumbuhkan rasa koneksi dan kedamaian.

Otot memanjang: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductors pinggul

Otot diperkuat: fleksor pinggul, perut bagian bawah

1. Mulailah dengan duduk dalam posisi bersila di lantai (atau di atas selimut terlipat jika mobilitas pinggul Anda terbatas), dengan tulang kering kanan Anda di depan kiri Anda. Tulang kering Anda harus menyilang di tengah, dengan lutut ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki Anda. Kaki Anda harus tertekuk secara aktif, yang akan membantu melindungi sendi lutut Anda.
2. Untuk variasi pertama, letakkan telapak tangan ke bawah, di atas tulang paha bagian atas. Ini dimaksudkan untuk menumbuhkan perasaan membumi. Biarkan siku Anda jatuh di sisi Anda dan otot leher Anda terlepas dari telinga Anda.
3. Jaga agar bagian belakang leher Anda tetap panjang dan puncak kepala Anda mencapai langit-langit. Tutup mata Anda dengan lembut dan tetap di sini selama 10 napas penuh.
4. Untuk variasi kedua, ganti penyilangan kaki Anda, sehingga tulang kering kiri Anda berada di depan kanan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap aktif dan tumit tertekuk menjauhi tubuh Anda.
5. Letakkan satu tangan di perut bagian bawah dan tangan kedua di jantung. Ambil 10 napas penuh dan lacak pernapasan Anda saat bergerak di dalam perut Anda.

Setengah Surya Namaskara A (salam setengah matahari)

Respons tubuh kita terhadap stres adalah antisipasi gerakan - baik melawan balik atau melarikan diri. Namun, di zaman modern, banyak dari kita menjadi stres tetapi kemudian tetap tidak aktif. Bergerak saat stres dapat membantu sirkulasi darah, meningkatkan oksigen ke seluruh tubuh, dan mengurangi kadar kortisol dengan lebih cepat.

Otot memanjang: paha belakang, ekstensor tulang belakang, erektor spinae (bila dilipat), pektoralis, bisep

Otot diperkuat: fleksor pinggul, ekstensor tulang belakang (saat ekstensi), trisep

1. Mulailah dengan berdiri di atas matras dengan kaki rapat atau selebar pinggul. Lengan Anda harus berada di samping dan pernapasan Anda harus lancar.
2. Saat menarik napas, angkat tangan ke langit-langit.
3. Buang napas dan lipat kaki Anda dengan lengan dan tangan diletakkan di kedua sisi kaki Anda. Tekuk sedikit lutut Anda jika Anda perlu memanjangkan punggung.
4. Tarik napas dan letakkan tangan Anda di bagian luar setiap tulang kering dan angkat tubuh Anda setengah jalan, rentangkan dada Anda ke depan ruang. Melihat ke depan.
5. Buang napas dan lipat kaki Anda sekali lagi. Sekali lagi, tekuk sedikit lutut Anda jika Anda perlu memanjangkan punggung.
6. Tarik napas dan naik ke posisi berdiri, dengan lengan terangkat di atas kepala dengan tulang punggung yang panjang.
7. Buang napas dan turunkan lengan di sisi tubuh. Ulangi 1 putaran atau lebih.

Virabhadrasana II (Prajurit 2)

Postur berdiri memperkuat kaki dan ketekunan kita, sedangkan lengan yang terulur (digunakan dalam variasi ini) disebut Power Pose - bentuk ekspansif, yang dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol.

Otot diperkuat: kaki depan: rotator pinggul eksternal, paha belakang; kaki belakang: penculik pinggul, paha depan

Otot memanjang: kaki depan: adduktor; kaki belakang: fleksor pinggul; dada: pectoralis

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat, sandarkan lengan di sisi tubuh. Saat menarik napas, rentangkan lengan Anda ke posisi bentuk-T dan langkahkan kaki Anda sehingga pergelangan kaki sejajar di bawah pergelangan tangan Anda.
2. Dari dalam soket pinggul, putar kaki kanan Anda ke luar (rotasi eksternal) dan sedikit putar pinggul belakang dan kaki ke dalam menuju kaki depan Anda.
3. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut depan hingga lutut berada di atas pergelangan kaki. Ingatlah untuk menjaga kaki belakang tetap lurus dan kuat.
4. Lengan Anda harus terus menjangkau jauh dari tubuh Anda, sementara otot leher Anda terlepas dari telinga Anda. Tatap tangan depan Anda dan ambil 10 napas panjang.
5. Untuk keluar, luruskan kaki depan dan putar kaki Anda sejajar. Ulangi di sisi kiri.

Prone Savasana (mayat)

Berbaring tengkurap dapat membantu Anda merasa dipegang dan didukung - belum lagi memaksa Anda untuk lebih sadar akan pernapasan Anda. Selama stres berat, berbaring diam tanpa agenda memulai respons relaksasi, keadaan di mana tekanan darah, detak jantung, dan kadar hormon Anda kembali normal. Selama waktu ini, otak Anda dapat beralih ke apa yang dikenal sebagai keadaan alfa atau "relaksasi saat bangun".

1. Berbaring telungkup, dengan lengan di sisi tubuh. Biarkan kaki Anda terbuka dengan nyaman.
2. Anda dapat menoleh dan beralih di tengah jalan atau menekuk siku dan mengistirahatkan telapak tangan di atas satu sama lain untuk mendapatkan "bantal". Anda juga bisa melipat handuk di bawah kepala Anda.
3. Biarkan bagian depan tubuh Anda meleleh ke tanah di bawah Anda.
4. Diamkan selama 5 hingga 10 menit. Catatan: Semakin lama Anda menahan pose ini, semakin Anda akan mendapat manfaat darinya.
5. Untuk keluar, gerakkan tangan dan lutut Anda dengan lembut untuk membuat posisi meja. Turunkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda dan lakukan pose Child.

Bawa pulang

Tidak semua stres itu buruk, terutama jika itu menggerakkan kita untuk bertindak dan menghindari bahaya. Tetapi stres kronis yang dikombinasikan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat merusak tubuh dan pikiran.

Menggunakan yoga akan membantu memperbaiki efek negatif stres dan membantu mencegah stres di masa depan, karena praktisi belajar menangani tantangan dengan lebih efektif.