Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
pengantar
Setelah melahirkan atau seiring bertambahnya usia, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot dasar panggul Anda melemah.
Otot panggul menopang kandung kemih, usus, dan rahim. Saat berkontraksi, organ diangkat dan bukaan ke vagina, anus, dan uretra dikencangkan. Saat otot rileks, urine dan feses bisa dikeluarkan dari tubuh.
Otot dasar panggul juga berperan penting dalam fungsi seksual. Memperkuat otot-otot ini dapat mengurangi nyeri panggul saat berhubungan seks dan meningkatkan kemampuan mencapai sensasi yang menyenangkan. Selama kehamilan, otot dasar panggul menopang bayi dan membantu proses persalinan.
Kehamilan dan persalinan dapat menyebabkan otot dasar panggul melemah, begitu pula faktor lain seperti usia, obesitas, angkat berat, dan batuk kronis. Otot dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan:
- inkontinensia
- lewat angin yang tak terkendali
- seks yang menyakitkan
Pelatihan otot dasar panggul adalah pengobatan atau pencegahan konservatif yang terbukti untuk prolaps organ panggul. Penelitian melaporkan praktik ini mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan gejala prolaps organ panggul.
Cobalah lima latihan ini untuk memperkuat otot dasar panggul Anda dan mengurangi efek samping ini.
1. Kegels
Latihan otot panggul, atau Kegels, adalah latihan mengontraksikan dan mengendurkan otot dasar panggul Anda. Anda bisa mendapatkan keuntungan dari Kegels jika Anda mengalami kebocoran urin karena bersin, tertawa, melompat, atau batuk, atau memiliki keinginan kuat untuk buang air kecil sebelum mengeluarkan banyak air seni.
Otot utama yang bekerja: dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Identifikasi otot yang tepat. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghentikan buang air kecil di tengah jalan. Ini adalah otot dasar panggul Anda.
- Untuk melakukan Kegels, kontraksikan otot-otot ini dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik.
- Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.
2. Jongkok
melalui Gfycat
Squat melibatkan otot terbesar di tubuh dan memiliki salah satu hasil terbesar dalam hal peningkatan kekuatan. Saat melakukan gerakan fundamental ini, pastikan formulir Anda kokoh sebelum Anda menambahkan hambatan apa pun.
Otot utama bekerja: glutes, hamstring, quadriceps
Perlengkapan yang dibutuhkan: barbel
- Berdirilah dalam posisi tegak, jarak kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit menonjol. Jika menggunakan barbel, barbel harus diletakkan di belakang leher pada otot trapezius Anda.
- Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar dagu Anda tetap tegak dan leher tetap netral.
- Turun ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, pertahankan berat badan Anda pada tumit dan lutut sedikit tertekuk ke luar.
- Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
- Selesaikan 15 repetisi.
Temukan barbel di sini.
3. Jembatan
Jembatan adalah latihan yang bagus untuk glutes. Jika dilakukan dengan benar, ini juga mengaktifkan otot dasar panggul dalam prosesnya. Meski tanpa beban, jeda dan denyut nadi gerakan ini akan membuat Anda merasakannya.
Otot bekerja: bokong, paha belakang, dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Berbaring di lantai. Tulang belakang Anda harus menghadap ke tanah, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, telapak kaki rata, dan lengan lurus di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan dorong tumit Anda, angkat pinggul dari lantai dengan menekan glutes, paha belakang, dan dasar panggul. Tubuh Anda - bertumpu pada punggung atas dan bahu - harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
- Jeda 1–2 detik di bagian atas dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10–15 repetisi dan 2–3 set, istirahat 30-60 detik di antara set.
Tingkatkan ke level berikutnya
Untuk tantangan tambahan, selesaikan latihan ini dengan bola stabilitas. Pada posisi awal, letakkan kaki Anda di atas bola dengan punggung rata di lantai dan ulangi langkah di atas.
4. Pisahkan bagian atas meja
melalui Gfycat
Tabletop adalah gerakan kaki yang menjadi dasar dari banyak gerakan dalam sebuah latihan Pilates. Dengan menambahkan split, Anda juga mengaktifkan pinggul dan otot dasar panggul.
Otot yang bekerja: perut, pinggul, dasar panggul
Perlengkapan yang dibutuhkan: matras
Mulailah dengan punggung Anda di lantai dan lutut ditekuk sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Perut Anda harus diperkuat dan paha bagian dalam Anda harus diaktifkan, kaki bersentuhan.
- Dalam gerakan terkontrol, mulailah membelah kaki Anda secara perlahan sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai posisi yang nyaman.
- Perlahan naikkan kembali ke awal.
- Selesaikan 10–15 repetisi dan 3 set.
Tidak punya matras olahraga? Temukan pilihan tikar di sini.
5. Anjing burung
melalui Gfycat
Latihan keseimbangan dan stabilitas, bird dog adalah gerakan seluruh tubuh yang membuat Anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk dasar panggul.
Otot bekerja: perut, punggung, bokong, dan pinggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung Anda harus lurus dan leher Anda harus netral.
- Kencangkan inti Anda dan tarik bahu Anda ke bawah ke belakang ke arah pinggul.
- Untuk memulai gerakan, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, jaga panggul dan bahu Anda dalam posisi netral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala Anda. Tahan selama 2 detik.
- Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal sambil menjaga stabilitas. Kemudian ganti, angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 repetisi.
- Selesaikan 10 repetisi total dan 3 set.
Langkah selanjutnya
Jika otot dasar panggul Anda perlu diperkuat, ada beberapa gerakan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda yang bisa bermanfaat. Ingatlah untuk melibatkan otot secara sadar selama setiap latihan untuk mencapai hasil yang maksimal.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
