Perbaikan 3 Hari untuk Menyetel Ulang Naluri Anda untuk Kebaikan

Percaya instingmu

Bagaimana Anda tahu jika mikrobioma internal Anda sehat dan bahagia?

“Itu adalah firasat,” kata Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktur Microbiome Core Facility di University of North Carolina.

Secara harfiah. Dengan jumlah bakteri dan mikroba lain yang jauh melebihi jumlah sel manusia di tubuh kita, kita adalah lebih banyak bakteri daripada manusia. Tubuh kita tidak dapat berfungsi dengan baik tanpanya. Mereka mendukung sistem kekebalan kita, membantu kita memproses dan menyerap nutrisi, dan menurunkan risiko banyak kondisi, termasuk:

• kegemukan
• penyakit jantung
• diabetes
• kanker
• kondisi kesehatan mental dan suasana hati

Banyak penyakit kronis dan autoimun juga dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobiotik - atau disbiosis. Artinya: Percayai naluri Anda saat merasa lucu dan kaji kembali kondisi kesehatan Anda.

Kebanyakan orang sudah mengetahui seberapa sehat usus mereka, menurut Dr. Ami Bhatt, asisten profesor dan peneliti di Universitas Stanford. Dia mengatakan bahwa mikrobioma usus "benar-benar cocok untuk orang yang melakukan eksperimen pada diri mereka sendiri dan mencari tahu apa yang berhasil untuk mereka".

Ada sekitar 100 triliun bakteri di dalam sistem pencernaan saja. Mungkin tampak sulit untuk mengubahnya, tetapi kabar baiknya adalah mikrobioma Anda dapat berubah dengan cepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam dua hingga empat hari setelah makan dengan benar, mikrobioma usus Anda dapat berubah.

Jadi tunggu apalagi? Ikuti perbaikan 3 hari ini untuk membangun dan mendiversifikasi kekuatan usus Anda dan mendukung perubahan yang langgeng menjadi lebih baik.

Hari 1: Sabtu

Kapan bangun tidur

Biarkan tubuh Anda bangun secara alami

Tidur sesuai dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda penting untuk tidur yang nyenyak dan usus yang sehat.

“Mikrobiota usus memiliki ritme sirkadian seperti yang kami lakukan,” kata Azcárate-Peril. “Mikrobiota usus kita akan berfluktuasi dalam hal komposisi dan kelimpahannya berdasarkan ritme kita saat kita makan dan tidur. Jika ritme sirkadian itu terganggu, kita akan mengalami masalah. Kami tidak ingin menghentikan siklus itu. "

Makan apa hari ini

Tinggalkan diet Barat

Pola makan yang tinggi protein hewani, gula, dan lemak, dan rendah serat - seperti pola makan yang penuh dengan makanan olahan yang populer di Amerika Serikat - telah terbukti menurunkan jumlah bakteri di usus, terutama yang bermanfaat Bifidobacterium dan Eubacterium jenis.

Diet Barat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker tertentu.

Pergi Mediterania

Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dengan asupan daging merah yang lebih rendah, makanan olahan dan daging, serta produk susu meningkatkan jumlah total bakteri di usus dan mendukung bakteri menguntungkan seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Jadi mengapa tidak mencoba diet Mediterania, yang mengikuti rekomendasi ini?

Pilih satu gelas anggur merah atau cokelat hitam

Jenis alkohol lain dapat membahayakan kesehatan usus dengan mengurangi bakteri menguntungkan, tetapi anggur merah telah terbukti mendukung bakteri menguntungkan di usus berkat konsentrasi polifenolnya. Jika Anda tidak ingin minum, nikmati buah beri segar atau cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat polifenol yang sama.

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah senyawa tanaman yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Banyak polifenol tidak diserap oleh tubuh dan malah dicerna oleh bakteri di usus.

Apa yang harus dilakukan hari ini

Cobalah berhenti merokok, jika Anda melakukannya

Sebuah penelitian kecil dari 2013 menemukan bahwa ketika orang berhenti merokok, mereka memiliki lebih banyak keragaman mikroba di usus mereka. Untuk amannya, hentikan juga aktivitas vaping.

Lakukan lari atau olahraga selama 30 menit

Tambahkan kesehatan usus ke daftar alasan Anda harus pergi ke gym. Meskipun hubungan usus-latihan belum jelas, banyak peneliti percaya bahwa olahraga mengurangi hormon stres, yang memengaruhi mikroba di usus Anda.

Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa olahraga mengubah bakteri usus pada manusia dan meningkatkan keanekaragaman mikroba. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa olahraga meningkatkan mikroba yang membantu mengurangi peradangan, melawan resistensi insulin, dan mendukung metabolisme yang sehat. Begitu peserta berhenti berolahraga secara teratur, mikrobioma mereka kembali seperti semula.

Kapan tidur: 11 malam.

Kurang tidur terbukti mengubah bakteri di usus Anda. Tidurlah lebih awal - setidaknya 30 menit sebelum biasanya Anda melakukannya pada hari kerja - untuk kualitas tidur.

Hari 2: Minggu

Kapan bangun: 07:30

Bangunlah lebih awal agar Anda tidak mempersiapkan tubuh Anda untuk mulai terlambat di hari Senin.

Makan apa hari ini

Tambahkan makanan berserat tinggi ke setiap makan

Serat adalah kunci usus yang bahagia, terutama serat yang tidak dapat dicerna. Serat yang tidak dapat dicerna, alias prebiotik, meningkatkan bakteri yang sudah Anda miliki alih-alih menambahkan bakteri baru, seperti probiotik. Beri makan bakteri di usus Anda dengan:

• raspberi
• kacang hijau
• Brokoli
• kacang polong
• kacang-kacangan
• biji-bijian

Mereka akan membantu mendukung bakteri menguntungkan seperti Bifidobacteria.

Potong gula tambahan

Mikroba di perut Anda menyukai gula sama seperti Anda, tetapi hasilnya tidak terlalu bagus.

Gula sederhana memberi makan bakteri dan dapat menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri yang kurang menguntungkan atau berbahaya dan mengurangi keanekaragaman. Periksa daftar bahan dalam roti, saus, dan bumbu dan pertahankan asupan harian Anda di bawah batas yang disarankan yaitu 37,5 gram (g) untuk pria dan 25 g untuk wanita.

Minumlah segelas kombucha

Makanan fermentasi mengandung bakteri hidup yang bermanfaat. Beberapa contoh termasuk:

• kombucha
• kefir
• Sup Kedelai Jepang
• acar
• Kimchi

Makanan probiotik ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan dengan mendukung dan memperkenalkan mikroba yang bermanfaat. Saat memilih makanan fermentasi, pastikan untuk memilih makanan yang rendah gula seperti yogurt tanpa pemanis.

Apa yang harus dilakukan hari ini

“Kami hidup dalam masyarakat yang terlalu bersih,” kata Azcárate-Peril. "Kami tidak terpapar cukup mikroba selama masa kanak-kanak, jadi kami tidak mendidik sistem kekebalan kami dengan benar."

Bermainlah dengan hewan peliharaan

Penelitian telah menemukan bahwa paparan hewan peliharaan saat bayi dan anak-anak dapat:

• mengurangi risiko alergi
• mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
• mendorong mikrobioma yang beragam

Tapi itu tidak berarti bahwa orang dewasa juga tidak mendapat manfaat dari pelukan berbulu halus.

Kotor

Taman. Bermain di luar. Bersantai di rumput. Paparan mikroba alami di sekitar kita dapat membantu mengisi kembali mikrobiota kita dan mendorong keanekaragaman.

Mungkin tidak bijaksana untuk berkeliling menjilati tiang kereta bawah tanah atau makan ayam yang kurang matang, tetapi kebanyakan dari kita bisa mendapatkan keuntungan dari sedikit 'kebersihan'.

Kapan tidur: 11 malam.

Jaga agar waktu tidur awal agar bangun esok hari dengan segar dan tetap selaras dengan ritme sirkadian Anda.

Hari 3: Senin

Kapan bangun: 06.30

Cobalah untuk bangun setidaknya 7 jam setelah Anda pergi tidur untuk istirahat malam penuh.

Makan apa hari ini

Cobalah hari Senin tanpa daging

Makanan yang sarat dengan buah-buahan dan sayuran dan rendah daging telah dikaitkan dengan mikrobiota yang lebih beragam dan melimpahnya bakteri baik seperti Prevotella. Pola makan yang banyak mengandung daging dapat meningkatkan kelimpahan dan aktivitas mikroorganisme yang telah dikaitkan dengan penyakit radang usus.

Pegang pemanis buatan dalam kopi Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa pemanis buatan seperti sukralosa, sakarin, dan aspartam dapat mengubah keseimbangan bakteri dan mengurangi jumlah bakteri menguntungkan di dalam usus. Perubahan mikroba ini diyakini menjadi alasan mengapa pemanis buatan lebih mendorong intoleransi glukosa daripada gula alami.

Minum dua gelas air tambahan

Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk menjaga agar makanan tetap bergerak melalui usus Anda dengan benar, dan gerakan ini sangat penting untuk kesehatan usus.

Apa yang harus dilakukan hari ini

Buang pasta gigi antibakteri, benang gigi, dan obat kumur

Bahan kimia antibakteri dapat menyebabkan mikroba yang kebal antibakteri dan membahayakan bakteri menguntungkan di mulut Anda. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa perubahan bakteri di mulut Anda dapat memengaruhi seberapa baik Anda menyerap nutrisi seperti nitrit yang telah terbukti menurunkan tekanan darah.

Destress

Stres mengurangi bakteri menguntungkan dan meningkatkan bakteri berbahaya di usus.

Stres kronis sangat berbahaya karena dapat meningkatkan permeabilitas usus (juga dikenal sebagai usus bocor) dan memungkinkan mikrobiota usus pergi ke tempat yang tidak seharusnya, menyebabkan peradangan.

Kapan tidur: 11 malam.

Pertahankan pola tidur yang sehat dan pergi tidur lebih awal untuk bangun dengan tajam di esok hari. Bahkan kurang tidur parsial dapat mengubah mikrobioma Anda, dan temuan terbaru menunjukkan bahwa perubahan ini mengurangi fungsi kognitif Anda.

Sisa minggu ini

Gaya hidup sehat, stres rendah dengan penekanan pada tidur, olahraga, dan makanan nabati adalah cara terbaik untuk mendukung usus yang sehat. Tetapi jika Anda hanya akan berpegang pada satu hal: Ubah pola makan Anda dengan memasukkan lebih banyak makanan utuh dan sayuran segar. Ini akan memiliki dampak tunggal terbesar.

Untuk sisa minggu ini:

• Campur dan coba makanan baru. Makan beragam makanan menghasilkan usus yang lebih bahagia dan mikrobiota yang lebih beragam.
• Jangan gunakan pembersih yang keras dan agresif seperti pemutih dan gunakan pembersih alami seperti sabun dan air.
• Minum antibiotik hanya jika benar-benar diperlukan.
• Berolahragalah secara teratur.

Sementara mikrobioma Anda dapat berubah dengan cepat dengan apa yang Anda makan, tidak ada perbaikan cepat atau keajaiban pekerja semalam untuk usus yang sehat. Sebaliknya, ini tentang tetap berpegang pada perubahan kecil yang bertambah.

“Mikrobioma kami adalah cermin gaya hidup kami,” kata Bhatt. “Kita perlu menerapkan gaya hidup sehat dalam jangka panjang jika kita ingin melihat hal itu tercermin dalam mikrobioma kita.”

Mandy Ferreira adalah seorang penulis dan editor di San Francisco Bay Area. Dia menyukai kesehatan, kebugaran, dan hidup berkelanjutan. Dia saat ini terobsesi dengan lari, angkat besi Olimpiade, dan yoga, tetapi dia juga berenang, bersepeda, dan melakukan apa saja yang dia bisa. Anda dapat mengikutinya di blog dan Twitternya.