Apakah Ada Hubungan Antara Kecemasan dan Kemarahan?

Dalam kumpulan emosi manusia yang kaya dan beragam, dua perasaan terkait erat satu sama lain - dan dengan kelangsungan hidup.

Kecemasan adalah kekhawatiran atau ketakutan yang Anda rasakan sebagai respons terhadap ancaman yang dirasakan. Kemarahan juga merupakan respons ancaman, tetapi disertai dengan rasa kesal yang kuat.

Peneliti berpikir kedua emosi ini mungkin memainkan peran penting dalam kemampuan kita untuk merasakan dan bereaksi terhadap bahaya.

Tetapi apakah ada hubungan lain antara kemarahan dan kecemasan?

Bagaimana kedua emosi ini terhubung?

Kecemasan dan kemarahan terjadi di banyak wilayah.

Kedua emosi tersebut menyebabkan gejala fisik dengan melepaskan hormon yang kuat ke dalam aliran darah Anda. Keduanya bisa dipicu oleh pengalaman sehari-hari. Dan keduanya bisa diperbaiki atau diperburuk oleh pola pikir Anda.

Inilah yang kami ketahui tentang bagaimana kemarahan dan kecemasan berinteraksi.

Bagian dari kondisi manusia

Semua orang marah. Setiap orang terkadang merasa cemas.

Faktanya, ada kalanya kecemasan itu logis, dan kemarahan adalah respons yang tepat - yang dapat menyebabkan perubahan penting.

Selama periode stres dan ketegangan yang meningkat, ketika konflik dalam kehidupan pribadi Anda diperburuk oleh peristiwa-peristiwa di dunia yang lebih luas, kecemasan dan kemarahan bahkan mungkin tampak seperti hal yang normal baru.

Gejala fisiologis yang sama

Saat Anda marah atau cemas, tubuh Anda mengeluarkan hormon, termasuk kortisol dan adrenalin, yang mempersiapkan Anda untuk melawan atau melarikan diri.

Selama saat-saat cemas atau marah, Anda kemungkinan besar akan mengalami:

• detak jantung cepat
• sesak dada
• mengepal atau mengencangkan otot
• serbuan panas
• gejala gastrointestinal seperti diare
• sakit kepala tegang

Gejala-gejala ini akan menghilang dengan cepat dalam keadaan normal. Tetapi jika Anda memiliki masalah jangka panjang dengan kemarahan atau kecemasan, pelepasan hormon ini berulang kali dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Akar psikologis yang sama

Psikolog menyamakan kecemasan dan kemarahan dengan hilangnya kendali.

Dengan kata lain, saat Anda dihadapkan pada pemicu stres yang Anda rasa tidak siap untuk Anda hadapi, Anda mungkin menjadi cemas.

Jika Anda merasa lebih terancam, kecemasan itu bisa dengan cepat berubah menjadi kemarahan.

Dalam kedua kasus tersebut, stimulus dari luar mengancam rasa aman dan kendali Anda atas lingkungan Anda. Kemarahan mungkin hanya merupakan versi kecemasan yang lebih bermuatan kimiawi.

Beberapa psikolog juga berpendapat bahwa kemarahan terletak pada akar kecemasan: Orang yang belum belajar bagaimana mengekspresikan kemarahan secara konstruktif mungkin mengalami kecemasan yang berkepanjangan.

Efek pada kesehatan

Jika amarah dan kecemasan terasa tidak terkendali bagi Anda, atau jika orang memberi tahu Anda bahwa cara Anda menangani amarah dan kecemasan menyebabkan masalah, mungkin ini saat yang tepat untuk mencari bantuan.

Kemarahan dan kecemasan yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan mental dan fisik Anda.

Para peneliti telah menemukan, misalnya, bahwa kemarahan meningkat pada gangguan kecemasan dan gangguan depresi.

Penelitian lain menunjukkan bahwa terlalu banyak kecemasan dan kemarahan dapat menyebabkan:

• masalah paru-paru, termasuk asma yang memburuk
• sakit kepala
• penyakit jantung
• kelelahan
• tekanan darah tinggi
• insomnia

Mungkinkah itu sesuatu yang lain?

Kemarahan adalah gejala dari beberapa kondisi. Jika Anda mengalami terlalu banyak amarah atau amarah yang sulit dikendalikan, Anda mungkin ingin mempelajari lebih lanjut tentang kondisi ini:

• gangguan obsesif kompulsif
• gangguan menentang oposisi
• depresi
• gangguan bipolar
• gangguan ledakan intermiten
• gangguan kepribadian narsistik
• gangguan kepribadian ambang
• kesedihan

Demikian pula, kecemasan telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi lain, termasuk:

• gangguan obsesif kompulsif
• depresi
• gangguan stres pasca-trauma
• fobia
• sindrom iritasi usus
• gangguan penggunaan zat

Bagaimana saya bisa mengelola amarah dan kecemasan?

Banyak intervensi dan strategi yang berhasil meredakan kecemasan juga merupakan cara efektif untuk mengelola amarah.

Latihan fisik

Jika Anda ingin segera meredakan kecemasan dan amarah, segeralah bergerak.

Para peneliti menemukan bahwa orang yang berlari di atas treadmill selama 20 menit melaporkan lebih sedikit gejala kemarahan dan kecemasan dibandingkan sebelum mereka berolahraga.

Ingin merasa bahagia? Pilih latar belakang alami untuk dilihat saat Anda berolahraga.

Studi yang sama menunjukkan bahwa orang-orang yang melihat pemandangan alam lebih bahagia ketika mereka selesai daripada peserta studi yang memilih latar belakang hiburan lain untuk ditonton.

Latihan kesadaran

Mindfulness adalah praktik meditasi di mana Anda merasakan dan merasakan apa yang Anda rasakan saat ini tanpa mencoba menilai, mengubah, atau menafsirkan pikiran dan perasaan Anda.

Latihan kesadaran telah terbukti mengurangi kecemasan dan kemarahan.

Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan wanita penderita fibromyalgia, peserta penelitian mempraktikkan latihan kesadaran, yang meliputi:

• memindai tubuh untuk mengamati sensasi fisik
• membiarkan pikiran mengalir dengan bebas tanpa penilaian
• melakukan latihan pernapasan perut

Setelah program 7 minggu berakhir, peserta menunjukkan lebih sedikit kemarahan yang terinternalisasi dan lebih sedikit kecemasan daripada yang mereka alami sebelum studi dimulai.

Latihan pernapasan

Nafas yang lambat memiliki efek yang kuat pada gejala fisiologis kecemasan dan kemarahan.

Salah satu ukuran kesehatan yang baik adalah variabilitas detak jantung (HRV) Anda, variasi jumlah waktu antara detak jantung Anda.

Jika Anda merasa terancam, HRV Anda rendah. Waktu di antara ketukan tidak banyak berubah. HRV rendah dikaitkan dengan kecemasan, depresi, dan penyakit jantung.

HRV yang lebih tinggi berarti Anda dapat dengan mudah beradaptasi dengan perubahan di lingkungan Anda. Jantung Anda bertambah cepat dan lambat dengan tepat.

Berita bagus? Anda dapat mengubah HRV Anda.

Para peneliti telah menemukan bahwa pernapasan lambat (kurang dari enam napas per menit) dapat meningkatkan HRV Anda dan membuat Anda merasa tidak terlalu cemas, tidak terlalu marah, dan lebih rileks.

Pijat

Banyak orang menganggap terapi pijat Swedia yang lembut sebagai pengalaman yang menenangkan. Itu juga terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan dan amarah.

Dalam satu studi terbaru yang melibatkan 100 wanita yang didiagnosis dengan kanker, peserta studi menerima sesi terapi pijat Swedia selama 5 minggu.

Peneliti melaporkan bahwa semua wanita mengalami gejala yang menurun di semua gangguan mood, termasuk kemarahan dan kecemasan, selama dan setelah program.

Terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) bekerja dengan premis bahwa Anda mungkin memiliki pola pikir tidak sehat yang memperburuk kemarahan dan kecemasan Anda.

Bekerja dengan terapis yang terlatih dalam CBT dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang memicu kecemasan atau kemarahan Anda. Anda juga bisa belajar memperhatikan pikiran yang mendistorsi pandangan Anda tentang realitas.

Begitu Anda mengidentifikasinya, Anda dapat belajar mengubah pikiran Anda dengan cara yang membantu Anda mengelola amarah dan kecemasan.

Proses ini bukanlah perbaikan cepat, tetapi penelitian menunjukkan bahwa CBT sangat efektif untuk mengatasi masalah kecemasan dan kemarahan kronis.

CBT untuk gadis dan wanita kulit hitam

Profesor di Kent State University telah mengembangkan metode CBT yang peka budaya untuk membantu gadis dan wanita kulit hitam memproses kemarahan dan kecemasan karena berurusan dengan rasisme kronis dan seksisme.

Grup dan aplikasi pendukung sister circle yang menggunakan lirik musik untuk mengubah pikiran negatif terbukti efektif dalam mengelola gejala kemarahan dan kecemasan yang sulit.

Kapan harus berbicara dengan dokter

Bicaralah dengan ahli kesehatan mental atau dokter jika Anda mengalami salah satu skenario berikut:

• Teman, keluarga, atau rekan kerja telah menyatakan keprihatinan tentang cara Anda menangani amarah atau kecemasan.
• Anda tidak diterima di tempat bisnis tertentu karena cara Anda mengekspresikan perasaan.
• Episode kemarahan atau kecemasan sering terjadi dan intens.
• Anda mengungkapkan kemarahan dengan cara agresif secara verbal atau fisik.
• Anda khawatir kemarahan atau kecemasan bisa membuat Anda depresi.
• Kecemasan Anda telah menyebabkan Anda mulai menghindari peristiwa dan pertemuan penting.
• Kemarahan atau kecemasan telah menyebabkan Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri.
• Anda merasa kecemasan Anda mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi atau menikmati hidup Anda.

Garis bawah

Kemarahan dan kecemasan sangat erat kaitannya. Karena keduanya adalah respons normal terhadap ancaman yang dirasakan, mereka membantu kami bertahan dalam situasi berbahaya.

Kedua emosi ini memicu lonjakan hormon yang serupa di dalam tubuh, dan keduanya juga memiliki pemicu psikologis yang serupa.

Jika Anda mengalami amarah atau kecemasan terlalu sering atau terlalu intens, hal itu dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda dan dapat menyebabkan masalah dalam hubungan Anda. Terapis atau dokter mungkin merekomendasikan:

• olahraga
• latihan kesadaran
• teknik pernapasan
• pijat
• terapi perilaku kognitif (CBT)

Ini adalah cara-cara untuk mengurangi stres yang dapat ditimbulkan oleh kemarahan dan kecemasan yang berlebihan. Belajar mengelola dua emosi yang kuat ini akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih bahagia.