Peregangan Achilles Tendon dan Latihan Kekuatan

Jika Anda menderita tendonitis Achilles, atau peradangan pada tendon Achilles, Anda dapat melakukan peregangan untuk membantu pemulihan.

Tendonitis Achilles biasanya disebabkan oleh aktivitas fisik yang intens dan berlebihan. Gejala berupa sesak, lemah, tidak nyaman, dan rentang gerak terbatas.

Terkadang, tendonitis Achilles disebut tendinopati Achilles, tetapi kedua kondisinya tidak sama. Achilles tendinopathy adalah degenerasi dan kerusakan kolagen di tendon. Ini berkembang ketika tendonitis Achilles menjadi kronis.

Kondisi lain yang dapat memengaruhi area tersebut termasuk tendonosis Achilles, atau robekan mikro pada tendon, dan ruptur tendon Achilles, robekan sebagian atau seluruhnya. Kondisi ini lebih mungkin berkembang jika tendonitis Achilles tidak diobati.

Untuk mempercepat penyembuhan dan meningkatkan mobilitas, cobalah peregangan tendon Achilles ini.

3 peregangan untuk tendon Achilles

1. Peregangan pelari

Saat meradang, tendon Achilles dapat mengencang dan menyebabkan ketidaknyamanan. Peregangan pelari, atau peregangan betis, akan meredakan nyeri dengan mengendurkan tendon.

Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan dinding atau penyangga lain, seperti kursi.

1. Letakkan tangan Anda di dinding atau kursi. Jika menggunakan dinding, letakkan tangan Anda setinggi mata.
2. Langkah kaki yang ingin Anda regangkan di belakang Anda. Jaga tumit belakang Anda di lantai dan arahkan jari-jari kaki Anda lurus ke depan.
3. Tekuk lutut lainnya ke arah dinding, jaga agar kaki belakang tetap lurus.
4. Condongkan tubuh ke arah dinding sampai Anda merasakan regangan lembut di betis. Jangan bersandar terlalu jauh hingga Anda merasa sakit.
5. Tahan selama 30 detik. Selesaikan 3 repetisi.

Jika meluruskan kaki terasa sakit, cobalah peregangan lari dengan lutut ditekuk. Mulailah lebih dekat ke dinding dan tekuk lutut belakang Anda sampai Anda merasakan regangan. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

2. Peregangan ujung kaki ke dinding

Peregangan ujung kaki ke dinding sangat ideal jika peregangan pelari membuat bahu Anda tidak nyaman. Ini menempatkan lebih sedikit tekanan pada tubuh bagian atas. Layaknya runner's stretch, latihan ini membantu mobilitas dengan mengurangi stres pada tendon Achilles.

Ikuti langkah-langkah berikut pada kaki yang menyebabkan ketidaknyamanan.

1. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan jari-jari kaki Anda di atas dinding. Semakin tinggi Anda menempatkan jari-jari kaki Anda, semakin dalam peregangannya.
2. Condongkan tubuh ke depan, jaga tumit Anda di lantai. (Kaki Anda yang lain ada di belakang Anda, jari-jari kaki ke depan dan tumit di tanah.)
3. Tahan selama 30 detik. Selesaikan 3 repetisi.

3. Heel drop

Peregangan tendon Achilles lainnya adalah penurunan tumit. Anda bisa melakukannya di tangga atau tangga. Jika Anda ingin menggunakan tangga, pastikan posisinya terkunci.

Lakukan peregangan ini dengan kaki yang mengalami masalah tendon Achilles.

1. Pegang pagar tangga atau tangga.
2. Letakkan bola kaki Anda di tepi anak tangga paling bawah.
3. Biarkan tumit Anda turun, biarkan kaki Anda yang lain rileks.
4. Tahan selama 30 detik. Selesaikan 3 repetisi.

Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini di bawah pengawasan ahli kesehatan.

Tip peregangan Achilles

Untuk bantuan yang optimal, regangkan tendon Achilles Anda secara teratur. Anda harus terus melakukan peregangan bahkan saat Anda tidak merasa kaku atau sakit.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap peregangan, ingatlah tip dan trik berikut:

• Gunakan waktumu. Bergerak perlahan, apakah Anda sedang melakukan peregangan atau mengubah posisi. Ini akan membatasi risiko cedera dan ketidaknyamanan.
• Hindari terpental. Gerakan yang cepat dan tiba-tiba hanya akan memperburuk masalah tendon Achilles. Tetap rileks selama setiap peregangan.
• Jaga tumit Anda tetap di bawah. Selama peregangan betis, tanam tumit Anda di tanah. Jika Anda mengangkat tumit, tendon Achilles tidak akan meregang dengan benar.
• Hentikan jika Anda merasa sakit. Lakukan peregangan hingga Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan, lalu rileks. Jangan tegang atau paksakan otot Anda. Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk, segera hentikan peregangan.

Peregangan hanyalah salah satu bagian dari pemulihan tendonitis Achilles. Dokter Anda mungkin juga meminta Anda untuk beristirahat, mengoleskan kompres es, dan memakai pengangkat tumit di sepatu Anda.

Kembali ke aktivitas

Umumnya, Anda harus menghindari aktivitas berlari dan melompat sampai Anda tidak menunjukkan gejala apa pun.

Saat Anda siap berolahraga, lakukan perlahan. Mulailah dengan 50 persen dari level awal Anda. Jika Anda bisa berolahraga tanpa rasa sakit, tingkatkan aktivitas Anda hingga 20 persen setiap minggu.

Bergantung pada gejala yang Anda alami, Anda mungkin bisa melakukan peregangan pada tahap awal tendonitis Achilles.

Sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan jenis peregangan atau olahraga tendon Achilles. Jika mereka memahami kondisi Anda, mereka dapat menawarkan keahlian dan memastikan latihan yang bermanfaat.

3 latihan penguatan betis

Anda juga bisa melakukan latihan untuk memperkuat otot betis dan tumit. Otot-otot ini melekat pada tendon Achilles Anda, jadi penting untuk menjaganya tetap kuat. Ini akan mengurangi stres pada tendon dan mencegah masalah di masa depan.

Melakukan latihan penguatan otot juga akan membuat tendon Achilles Anda lebih kuat.

1. Mengangkat tumit duduk

Selama pengangkatan tumit saat duduk, otot di betis bekerja sama untuk mengangkat tumit. Ini meningkatkan kekuatan dan memberikan dukungan untuk tendon Achilles.

1. Duduklah di kursi atau di tepi tempat tidur. Rentangkan kaki selebar bahu.
2. Angkat tumit Anda setinggi mungkin, berhenti sebentar, lalu turunkan perlahan.
3. Selesaikan satu set 20 hingga 25 repetisi. Ulangi 5 hingga 6 kali setiap hari.

2. Mengangkat tumit berdiri

Jika dirasa nyaman, Anda bisa melakukan pengangkatan tumit sambil berdiri. Variasi ini juga melibatkan otot yang menempel pada tendon Achilles Anda.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang kursi atau counter top untuk mendapat dukungan.
2. Angkat tumit Anda dan naik ke atas telapak kaki Anda. Berhenti sebentar, lalu turunkan tumit secara perlahan.
3. Selesaikan satu set 20 hingga 25 repetisi. Ulangi hingga 5 atau 6 kali setiap hari.

3. Latihan resistance band betis

Anda juga bisa menggunakan resistance band untuk mengencangkan otot betis dan tumit. Latihan ini memperkuat otot-otot ini dengan memaksanya bekerja melawan resistensi.

Mulailah dengan karet gelang tahan cahaya. Saat tendon Anda semakin kuat, Anda bisa menggunakan pita yang lebih tebal dengan lebih banyak hambatan.

1. Duduk di lantai atau di tempat tidur. Rentangkan kaki Anda lurus ke depan.
2. Lingkarkan resistance band di sekitar bola kaki yang ingin Anda regangkan, tekuk lutut Anda sedikit. Pegang ujungnya dengan tangan Anda.
3. Tarik tali untuk melenturkan kaki ke arah Anda.
4. Jeda, lepaskan, dan arahkan kaki menjauh dari Anda.
5. Selesaikan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Bawa pulang

Jika Anda memiliki tendonitis Achilles atau masalah tendon Achilles lainnya, Anda dapat melakukan peregangan untuk membantu pemulihan. Gerakan ini meningkatkan mobilitas dengan melonggarkan tendon.

Latihan penguatan juga bisa mengencangkan otot betis dan tumit yang menempel pada tendon. Semakin kuat otot, semakin sedikit tekanan yang diberikan pada tendon.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan tendon Achilles dan latihan penguatan. Selama pemulihan, penting untuk beristirahat dan membatasi aktivitas. Dokter Anda dapat menjelaskan cara teraman untuk kembali ke rutinitas normal Anda.

Jika tendon Achilles Anda tidak membaik, dapatkan bantuan medis.