Kenaikan lateral belakang, juga disebut peningkatan lateral membungkuk, adalah latihan yang meningkatkan kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan ukuran) deltoid belakang Anda. Ini adalah otot kecil yang terdapat di punggung bahu Anda.
Pengangkatan lateral belakang juga memperkuat otot lain di tubuh bagian atas dan bawah, termasuk trapezius dan rhomboid.
Di antara banyak manfaatnya, peninggian lateral belakang mendukung postur yang benar dan membantu mempermudah gerakan harian dan atletik.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan pengangkatan lateral belakang, manfaatnya, dan tindakan pencegahan keselamatan yang perlu dipertimbangkan.
Apa yang dimaksud dengan kenaikan lateral belakang?
Kenaikan lateral belakang adalah latihan yang Anda lakukan dengan dumbel. Ini melibatkan engsel di pinggul untuk membawa tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Anda kemudian mengangkat lengan ke atas dan ke samping.
Peninggian lateral belakang terutama menargetkan deltoid posterior. Inilah semua otot yang mendapat manfaat dari latihan ini:
Bagaimana melakukan pengangkatan lateral belakang
Untuk hipertrofi otot, sertakan peningkatan lateral belakang dalam rutinitas angkat beban rutin Anda. Anda juga bisa menggunakannya sebagai bagian dari pemanasan Anda.
Untuk memberi otot Anda kesempatan untuk pulih, usahakan untuk memiliki satu atau dua hari istirahat di antara sesi. Pada hari-hari alternatif ini, Anda dapat menargetkan kelompok otot lain. Biarkan satu hari penuh istirahat setiap minggu.
Lakukan 3 hingga 5 set dengan 12-20 pengulangan.
Menaikkan lateral belakang berdiri
Untuk melakukan pengangkatan lateral belakang sambil berdiri:
- Pertahankan sedikit siku Anda selama latihan ini.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, tekuk lutut sedikit.
- Pegang halter di masing-masing tangan, letakkan lengan Anda di samping tubuh Anda.
- Panjangkan tulang belakang Anda dan libatkan inti Anda saat Anda mengayun ke depan di pinggul Anda.
- Posisikan batang tubuh Anda sehingga hampir sejajar dengan lantai.
- Biarkan lengan Anda menggantung di bawah bahu dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Gunakan tulang belikat Anda saat Anda mengangkat beban ke samping.
- Berhenti saat siku Anda setinggi bahu. Jari kelingking Anda harus sedikit lebih tinggi dari ibu jari Anda.
- Lambat mungkin, turunkan kembali dumbel ke posisi awal.
Mengangkat lateral belakang duduk
Untuk melakukan variasi ini, duduklah di tepi bangku atau kursi datar. Ikuti petunjuk yang sama seperti untuk posisi berdiri di belakang lateral.
Rawan kenaikan lateral belakang di bangku miring
Variasi ini membantu menjaga keselarasan dan bentuk yang tepat. Ini mencegah Anda menggerakkan tubuh atau menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan.
Berbaring telungkup di bangku miring. Ikuti petunjuk yang sama seperti untuk posisi berdiri di belakang lateral. Tekan dada Anda dengan kuat ke bantalan selama latihan.
Jika Anda tidak memiliki bangku miring, Anda dapat mencoba meletakkan dahi Anda di atas meja tinggi atau kotak plyo. Untuk mencegah gerakan tubuh bagian atas, jangan biarkan dahi Anda terangkat dari permukaan.
Kiat profesional
- Jangan gunakan beban yang terlalu berat. Mereka mungkin mengorbankan bentuk Anda, menyebabkan Anda berayun atau terpental selama gerakan. Tujuan Anda adalah menjaga tubuh Anda tetap diam dan menghindari penggunaan momentum untuk mengangkat.
- Lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang ringan daripada menggunakan beban yang terlalu berat. Menggunakan bobot yang ringan memungkinkan Anda bergerak dengan kontrol. Ini memastikan Anda menargetkan dan memperkuat deltoid belakang Anda.
- Untuk menstabilkan tubuh Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Peras bersama-sama di bagian atas gerakan.
- Gerakkan lengan atas Anda ke jalur yang tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Ini membantu Anda menghindari penggunaan otot punggung dan latissimus dorsi untuk menyelesaikan gerakan.
- Menekuk lutut sedikit membantu mencegah hiperekstensi dan mempermudah menjaga punggung tetap lurus.
- Jika Anda menyadari bahwa punggung bawah Anda membulat, tekuk lutut Anda sedikit lagi atau angkat tubuh Anda sedikit.
Apa keuntungan dari kenaikan lateral belakang?
Memperkuat otot bahu dan punggung atas membantu membangun kekuatan di otot deltoid belakang dan tubuh bagian atas. Secara estetika, otot deltoid yang kuat akan membantu tubuh bagian atas Anda terlihat lebih besar, lebih kuat, dan lebih kencang.
Membangun otot-otot ini menurunkan kemungkinan cedera, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan membantu stabilisasi bahu. Ini juga dapat membantu membuat tubuh Anda lebih simetris dan sejajar.
Mengisolasi deltoid posterior selama pengangkatan lateral belakang adalah kuncinya karena otot di dekatnya sering melakukan pekerjaan selama latihan. Otot-otot ini termasuk rhomboids, trapezius, dan latissimus dorsi.
Meningkatkan kekuatan, keselarasan, dan mobilitas membantu dengan gerakan atletik dan sehari-hari, termasuk gerakan mendorong, menarik, dan overhead.
Deltoid belakang yang kuat dapat memberi Anda kekuatan dan stabilitas saat melakukan latihan angkat beban seperti bench press, snatch, dan deadlift. Mereka juga membantu dengan push-up, handstands, dan dip.
Latihan kekuatan juga dapat:
- perkuat tulang Anda
- membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat
- meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan
- meningkatkan fungsi kognitif Anda
- meningkatkan tingkat energi Anda
- meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, dan stabilitas Anda
Siapa yang tidak boleh melakukan pengangkatan lateral belakang?
Kenaikan lateral belakang seharusnya aman bagi kebanyakan orang, selama Anda dalam kondisi fisik yang baik dan memiliki rutinitas kebugaran yang teratur.
Jika Anda baru mengenal kebugaran, mengalami cedera, atau memiliki masalah medis, bicarakan dengan dokter, terapis fisik, atau pelatih pribadi sebelum memulai latihan ini. Pastikan Anda bisa bernapas secara alami selama melakukan gerakan. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan setelah melakukan latihan ini.
Poin-poin penting
Peninggian lateral belakang mengisolasi deltoid belakang Anda. Menargetkan otot ini membantu memperkuat, mengencangkan, dan menstabilkan bahu dan tubuh bagian atas Anda.
Deltoid yang kuat membantu menekan, menarik, dan gerakan di atas kepala. Ini memudahkan Anda menyelesaikan aktivitas atletik dan harian Anda sekaligus mengurangi risiko cedera.
Berhati-hatilah saat menambahkan pengangkatan lateral belakang ke dalam rutinitas Anda, dan pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pakar kebugaran saat Anda mulai.
